舞蹈体能训练方法

时间:2022-04-01 14:09:36 运动 我要投稿

舞蹈体能训练方法

  众所周知,系统而科学的体能训练不但有助于保持舞蹈演员的身体健康,防止受伤,延长从事舞蹈职业的寿命,而且能够确保演员承受频繁的演出,保持良好的身体状态,保证演出质量。那么,舞蹈体能测试方法有哪些呢?下面jy135小编为大家收集整理了舞蹈的体能测试方法,希望能为大家提供帮助!

舞蹈体能训练方法

  舞蹈体能训练方法

  有氧耐力训练-跑步

  1:30分钟持续匀速跑,不要求负荷量,心率控制在150次/分左右

  2:12分钟变速跑,心率变频控制为,高170次/分左右,低130次/分左右

  3:高抬腿跑:3组,每组30米;侧身跑:3组,每组30米,后蹬跑:3组,每组40米

  柔韧性训练

  1、单杠悬垂:拉伸肢体

  2、压腿:正压腿,侧压腿,后压腿,伸拉韧带,拉伸两侧肌肉

  3、跨栏腿:腰腹部韧带,腿部韧带

  力量训练-上肢力量

  (1)俯卧撑:3组,每组8-12个

  (2)卧推:(最大力量的60-70%),3组,每组8-12次

  (3)引体向上:3组,每组6-8个,组间休息30-50秒

  力量训练-下肢力量

  (1)抱头深尊:3组,每组12-16次,组间休息30-50秒

  (2)踮脚跳:3组,每组30米,注意:此法是训练小腿所以大腿不要用力,膝盖仅保持正常的弯曲,而不要用力和受力,脚后跟不能落地,始终是前脚掌落地,起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米,跳到终点后放松走回起点,一共做3组,中间不休息。

  腰腹力量训练

  1、仰卧起坐加转体:2组,每组15-20次,组间休息30-50秒

  2、两头起:2组,每组15-20次,组间休息30-50秒

  平衡协调训练

  1、单脚平衡:即用一只脚站立完成前俯后仰等动作,越稳越好。

  2、前后滚翻:距离15米,动作要连贯。2组,每组12个,必须要每次都站立起来。

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