当前位置：聚优网>聚优网>运动>舞蹈体能的训练方法

舞蹈体能的训练方法

时间：2022-09-09 11:51:53 运动我要投稿

舞蹈生的体能训练方法推荐度：
相关推荐

舞蹈体能的训练方法

　　舞蹈的体能训练方法有哪些呢?一个好的舞蹈老师和舞蹈演员首先必须具备好的心里素质、身体素质。系统而科学的体能训练不但有助于保持舞蹈演员的身体健康，防止受伤，延长从事舞蹈职业的寿命，而且能够确保演员承受频繁的演出，保持良好的身体状态，保证演出质量。下面小编为大家收集整理了舞蹈的体能训练方法，希望能为大家提供帮助!

舞蹈体能的训练方法

　　舞蹈演员的6种体能训练方法

　　(一)有氧耐力训练-跑步

　　30分钟持续匀速跑：不要求负荷量，心率控制在150次/分左右

　　12分钟变速跑：心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右

　　高抬腿跑：3组，每组30米;

　　侧身跑：3组，每组30米，

　　后蹬跑：3组，每组40米

　　(二)柔韧性训练

　　单杠悬垂：拉伸肢体

　　压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉

　　跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带

　　(三)力量训练-上肢力量

　　俯卧撑：3组，每组8-12个

　　卧推：(最大力量的60-70%),3组，每组8-12次

　　引体向上：3组，每组6-8个，组间休息30-50秒

　　(四)力量训练-下肢力量

　　抱头深尊：3组，每组12-16次，组间休息30-50秒

　　踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。

　　(五)腰腹力量训练

　　仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒

　　两头起：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒

　　(六)平衡协调训练

　　单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，越稳越好。

　　前后滚翻：距离15米动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来。

　　拓展内容

　　舞蹈基本功训练方法

　　一、热身（包括压腿）踢腿：正题，侧踢。

　　扶把，放松胯关节，用脚尖尽量够向自己的头部。正踢脚尖够眉毛或者鼻尖，侧踢脚尖够耳。左右腿各15个为一组，每组之间隔几分钟放松，一个踢法踢4-5组。这个要求力量和速度。之后离把，尝试里合腿和外摆腿。不管是不是使用把杆，都要求上身直立，腿立住，踢的过程中支撑腿不能随意移动。

　　二、做放松动作，然后做抱腿，膝盖贴胸，也是左右腿轮流站，各做几个八拍。

　　三、然后是控腿练习，控腿有几种方式：

　　1，压高腿，脚尖尽量内扣，把脚跟蹬出去，然后手扶把杆，腿离开把杆，提顶吸气收腹，尽量保持腿的高度，不要立落，需慢落。

　　2、快速提高膝盖尽量贴胸，然后提小腿脚尖朝前，脚面绷直，两手外撑，这个主要练的是分腿。提膝和分脚是两个环节，要分清楚，不能象踢腿一样一次完成。

　　3、先提膝盖再蹬脚：也是分两个环节完成，这个就是练蹬脚的。

　　幼儿舞蹈训练技巧

　　学中玩，玩中学，用游戏方法训练基本功

　　演绎舞蹈作品水平的高低，抓好幼儿基本功是一个关键，基本功的训练既枯燥又辛苦。如何让幼儿能坚持训练且较好地完成呢？保持幼儿的训练兴趣是关键，用幼儿最容易接受的“学中玩，玩中学”的方法来训练，如：在训练幼儿做“小碎步”时，教师让幼儿扮演蝴蝶，并配上音乐，要求幼儿做蝴蝶转圈、蝴蝶采蜜、向左、向右、退后等，通过不断变换花样来强化基本功；在训练幼儿“爬”的基本功时，可由教师扮猫，幼儿扮老鼠，一起玩《猫抓老鼠》的游戏。

　　在和幼儿“玩”时，教师一定要在幼儿已经初步掌握了该基本功要领的前

　　提下才可游戏，先定好游戏规则，规则要与基本功训练的目标密切的联系，并根据幼儿掌握基本功的情况及时调整变化。在每次游戏时不断强调“游戏规则”，如：“老鼠要爬得轻快，不能有响声”、“小鸭走要沓腰、撅屁股”。游戏过程中要及时表扬和鼓励遵守“游戏规则”的幼儿，专门为个别完成不到位的幼儿设置训练方案。如此不断强化、提高游戏规则要求，以达到幼儿在游戏中不知不觉地训练及轻松愉快学习的目的。

　　调动幼儿学习积极性，加强舞蹈基本动作训练

　　“基本动作”是舞蹈作品中的主要材料，材料质量的好坏直接影响舞蹈作品的艺术形象。只有把握好舞蹈作品中的基本动作，舞蹈语汇才能完美的表达。在学习基本动作时不可急于求成，教师先把动作分成几组来完成。让幼儿搞清楚每组有几个动作，每一个动作有几拍？每一拍做什么？然后放慢节拍来练习。教师在打拍子时可以把一些形象的字词变成节拍，提醒幼儿动作的先后顺序，如：在打1、2、3、4节拍时，可以说“上、下、左、右”或“前、后、转圈、跳起”等以幼儿舞蹈动作相关的字词，这样可让幼儿记住动作要领。节拍快慢要视幼儿对动作掌握程度来调整，待动作完全到位后才配音乐

【舞蹈体能的训练方法】相关文章：