长跑的训练方法和注意事项

长跑的训练方法和注意事项

　　作为训练耐力的项目，长距离跑的特点就是长时间连续的肌肉活动，跑者一方面要尽量减少能量消耗，维持一定的配速，另一方面又要在赛程中根据情况具备加速的能力。那么，长跑的训练方法和注意事项有哪些呢?下面小编为大家整理了长跑的训练方法和注意事项，希望能为大家提供帮助!

　　长距离跑的训练方法和注意事项

　　长距离跑的要点是轻松协调，重心平稳，节奏感好，要尽量提高肌肉交替发力和放松的能力，既要讲求动作效率，又要注重节省体力。跑动距离越远，这些要点就越重要。

　　各种长距离跑的技术方法，理论上基本上相同。但根据距离的长短和跑动强度不同，技术细节上会有不同程度的差异。比如，作为中距离跑选手，要具备较高的速度耐力水平，能以高速跑完全程的能力。

　　从生理学角度来看，中距离跑属于极限下强度。比赛中，选手血液中的血乳酸水平会大量增加，最大摄氧量及肺活量等指标也都表现出较高水平，这就要求选手必须具备很高的耐血乳酸能力和强有力的心肺功能。

　　训练方法

　　下面介绍几种常见的长距离跑训练方法：

　　1、越野跑

　　长时间快节奏的越野跑，能有效积累有氧能力。刚开始可能会感到缺氧，气喘吁吁。它既是提升有氧能力，也能提升无氧能力。(请参考：想要尝试越野跑?新手先记住3件事)

　　2、间歇跑

　　间歇跑能很好地提高心肺功能和机体有氧代谢能力。它的休息方式多种多样的，一般可采用走或慢跑的形式。相比于持续练习，间歇练习能完成更大的运动量，且锻炼的方式有所变化。(请参考：如何正确设置间歇跑组间休息时间)

　　3、法特莱克跑

　　法特莱克一次源自瑞典语，意为速度游戏，它是一种与间歇跑相近的长距离训练方法。一般在大自然中进行，空气新鲜，地势变化，可以很好地调节跑者心情，有利于消除由于动作单调，环境单一所造成的枯燥感和精神疲惫感，提升训练效果。

　　法特莱克跑主要以变速越野跑游戏的形式，采用快跑，慢跑，间歇跑，变速跑等不同强度的跑和越野走相结合，训练者可随时根据自己的意愿调节训练强度。(请参考：其实变速跑可以很好玩儿 | 每天一分钟)

　　4、交叉练习

　　由几种不同的运动方式内容组成，比如：慢跑，骑车，徒步，爬山，游泳等，防止由于单一练习而产生枯燥感和过度疲劳症。(请参考：交叉运动是远离运动伤害的良药 | 健体一分钟)

　　注意事项

　　长距离跑是一项强度和训练量都很高的运动，有几点注意事项，供大家参考：

　　1、热身活动

　　无论进行哪项运动，热身都是必不可少而且十分重要的环节。它直接决定着训练的效果，还可以将运动中的受伤几率降到最低。(请参考：简爱 | 跑前热身+跑后拉伸 【合集贴】)

　　2、循序渐进

　　长距离跑练习必须具备一定的量和强度，而大多数业余跑者基础较差，如果在短时间内的运动负荷增长太快，跑者身体就会出现不适应，心理上容易对长距离跑产生畏惧感，积极性受到影响。而运动负荷循序渐进慢慢增加，让身体逐渐适应，就可避免上述问题。

　　要学会利用运动心率来判断自己的疲劳程度，从而更好的安排训练强度。(请参考：心率是最懂你的贴身运动教练)

　　3、休息恢复

　　每次锻炼后都要有恢复的时间，休息的主要目的是促进血液回流心脏，以免过多分布在四肢而造成头晕等症状。休息恢复还有利于减轻剧烈运动后的肌肉酸痛感，更好地消除运动疲劳。

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