长跑的训练方法以及注意事项

长跑的训练方法以及注意事项

　　长距离跑简称长跑，最初项目为4英里、6英里跑，从19世纪中叶开始，逐渐被5000米跑和10000米跑替代。下面小编为大家整理了长跑的训练方法及注意事项，一起和小编看看吧!

　　长跑的训练方法以及注意事项 篇1

　　呼吸方法:中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。

　　“极点”和“第二次呼吸”:中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为“极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。

　　在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。

　　中长跑项目，比赛时是要求耐力和爆发力共用的。平时要适当的多慢跑，一点一点把耐力提提。前几天可以慢点儿，但要多跑!把韧带，关节都压一压，拉一拉，过后再适量多跑一些100米快50米慢的变速跑，尽全力哦!刺激心肺。你还要多吃些蔬果，禽蛋，每天一定要喝些淡盐水，缓解疲劳!

　　用维生素c片(缓解乳酸堆积，肌肉结块的，必服)，善存，蛋白粉等补充营养，一直都要这样练习，别怕苦和累，一定要坚持!冬天天气不好，跑之前身体活动一定要充分做开，不然容易出伤!前些天都要这样练习，别怕苦和累，一定要坚持!如果要比赛的话，比赛前两天才可以调整，每天适当慢跑一下就好了，可借助这两天时间再把韧带拉一拉，再洗一次温水澡，缓解一下紧张的肌肉和心情，水要温和绝不能热!否则就没力气比赛了!

　　洗完用凉一点的水再冲一下即可。比赛那天，之前准备活动一定要做开!绝不能惜力!慢跑由慢到快，25分钟左右，让身体热起来，流出汗来，然后踢腿压腿，把腰和全身关节活动开了，以免受伤，再跑4~6趟变速跑，把心肺刺激到了，难受起来，一定要让它难受才行!到时候比赛才会轻松。

　　一开始起跑的时候放松点儿，节奏要轻快，不要刻意的去注意迈大步幅，那样只会适得其反。关键是在跑的时候找到属于自己的感觉!也就是合适于自己的步幅和节奏。建议采取跟跑战术，起跑后占据在3~5的位置，之后根据实力调整位置，最好找一个跟自己实力相当的人，跟紧他跑，以便尽量节省自己的体力，留在后程冲刺用，这样跑起来会更加轻松。途中跑时要注意脚腕的运用，脚腕离地的同时脚趾要抓地，后退要蹬直，尽量把身体重心向前越着跑，要把

　　步幅和节奏结合起来，换着跑。有助于缓解疲劳。找到自己的步幅和节奏，随时随地调整自己的呼吸和供氧，记住，无论何时都不能把力气用光，留最后一口气在最后100~200米冲刺时一定用得上!

　　中长跑技巧/注意事项：

　　1、做一些准备活动，热一热身，这是十分重要的。不要担心会消耗体力。准备活动不需要太快，但一定要让你的`身体热起来。你还可以喝一些葡萄糖，巧克力也是一个很好的选择。

　　2、起跑以后，跟着大部队跑，尽量跑在稍前的位置，但是不要领跑，也不要为了节省体力落在后面，到后来会很难追上。最好找个跑得比你稍快的同伴一起跑，并且尽自己全力紧跟着他.

　　3、跑得时候节奏很重要，不要一会儿快一会儿慢。控制呼吸，使呼吸均匀。步子迈大一些。尽量在整个跑步过程中一直保持同一速度跑(良好的节奏会使你在长跑时感到更轻松。还有很重要的是，跑的过程中不能走。)

　　4、到最后一百米或几十米时，你可以冲刺，这并不与上一条矛盾，因为这是最关键的时候。如果没有力气冲刺，那么保持原速，坚持到终点。

　　5、跑完千万不要马上停下休息，特别是不能马上躺下或坐下。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

　　长跑的训练方法以及注意事项 篇2

　　三步一呼，三步一吸

　　中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

　　先耐力，后速度

　　专家说中长跑主要考察考生的耐力水平，在训练前期，中考生要以耐力练习为主，如定时跑、定距跑。考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟、15分钟、20分钟或更多。没有正规操场练习的，可以跑楼梯、在小区内跑步来锻炼。在训练中期，要以速度耐力练习为主，练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选100米-200米-300米-200米-100米等，反复跑可选10组100米、5组200米、3组400米等，考生可根据自己的体力进行选择。变速跑可选100米快-100米慢，200米快-100米慢等。

　　要匀速更要冲刺

　　体育老师建议，考生在跑的过程中要匀速，在临近终点的最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，“这时可以大口呼吸，直到冲过终点，这样一定能取得好成绩。”肖海然说，考生在跑步的的过程中一定要注意动作，“考生跑步时一定要放松，注意全身协调，用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体挺直放松，两臂自然有力地摆动。”

　　温馨提示：同学们在训练的时候尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋。在跑步时，鞋带不宜系得太紧，避免受伤。

　　1、注意长跑时的最大活动，跑步时不要超载，根据自己的情况选择，否则会对身体造成极大的伤害；

　　2、长跑前注意事项：不要喝水，先做运动，活动双腿，避免跑时抽筋。

　　3、技巧：跑步前锻炼时，要掌握节奏，使呼吸和双脚协调，慢慢找到感觉。

　　4、技巧：著名长跑运动员采用的方法是先了解长跑路线，以某一建筑物或物体（杆子等）为目标，当有多个目标时，会提高自信心，然后挑战下一个目标等，终点不远。

　　5、注意：跑步时，请不要用手捂住疼痛。否则，身体的不平衡和失去协调会对跑步速度产生影响，从而适得其反。

　　6、技巧：在长跑中呼吸非常重要。如果你的身体超负荷，比如：腿酸、风大等，而你对它不适应，就会故意忽略它。当你听到沉重的呼吸声时，长跑的过程就会变得有趣。

　　7、技巧：长跑心理更重要。良好的心态决定了你在长跑中的表现。跑步前我们需要调整一下心理。另外，跑步时，不要注意周围的'运动员，不要盲目比赛，否则会失去跑步节奏。

　　如果你觉得自己跑到了极限或者没有节奏，你可以跟着前面的运动员跑，表现是关键。

　　8、技巧：跑步时要鼓励自己，比如：“前面是终点，加油，加油！”告诉自己每一圈你都快结束了，快结束了，这就是激励你的动力。

　　9、注意：在跑步过程中，如发生被人绊倒、鞋带打开等事故，应做好心理准备和应急措施。如果你绊倒了别人，很快就起床了，即使你有瘀伤，你也应该继续跑步，如果它影响到你的跑步，你应该相信自己。如果你的鞋带是敞开的，你应该忽略它们。如果你的鞋带影响了你的跑步，你应该系好鞋带并迅速地把它们拿起来。你跑步时最好不要穿带鞋带的鞋；

　　10、注意：长跑之后，不要急着停下来。不管你多累，你都应该锻炼一下。（抬腿，至少走路）然后坐下休息。否则，腿会很不舒服，对身体不好。

　　11、技巧：经常锻炼（早上长跑，一步一步，慢慢增加长跑的距离和速度）。否则，突然长跑对你的健康有害，甚至致命