长跑速度和耐力训练方法

长跑速度和耐力训练方法

　　长跑运动员的速度训练已成为教练员们研究和探索如何进一步提高长跑运动员成绩的一个重要的课题。确立速度训练在长跑训练中的重要地位，将速度训练贯穿于长跑训练的全过程，已是现代长跑训练的必然发展趋势。那么，长跑的速度和耐力训练方法有哪些呢？下面是小编为大家收集整理了长跑的速度和耐力训练方法，希望能为大家提供帮助！

　　长跑的速度训练方法1

　　一、快速跑的能力训练

　　（一）加速跑练习

　　训练距离为100米至150米。从静止开始做匀速加速跑，利用50米的距离加速至接近个人最快速度，保持该速度到终点。

　　（二）反复跑练习

　　可分别进行200米、300米、400米距离的反复跑。要求：速度约为个人最快速度的80%至85%。

　　（三）变速跑练习

　　1、等距离变速跑

　　等距离变速跑即快速跑和慢速跑的距离相等。如，100米（快）+100米（慢）、200米（快）+200米（慢）、400米（快）+40（慢）等。

　　2、不同距离变速跑

　　如，100米（慢）+200米（快）、200米（慢）+30米（快）等。注意：快速跑强度在个人最快速的85%至90%之间。

　　3、下坡跑练习

　　该练习是借助于练习环境和外力发展速度的一种方式。在练习中，可根据环境的不同确定快速跑的距离和速度。

　　二、辅助性能力训练

　　（一）柔韧性练习

　　该练习是长跑运动员必不可少的'一个练习内容。其不仅有助于避免运动损伤，而且可增大动作幅度、提高运动成绩。同时，将柔韧性练习安排在课后的放松活动中，可以促进运动疲劳的尽快恢复。

　　（二）快速力量练习

　　1、高抬腿跑

　　要求：身体保持正直，大腿尽量抬高，支撑腿充分蹬直；每组练习次数在20秒单腿3次以上。

　　2、后蹬跑

　　该练习的目的在于发展运动员的后蹬力量，练习距离可以为100米、200米、300米或400米。要求：上下肢配合协调，大腿后蹬快速、充分。

　　3、单脚原地跳

　　可在沙坑内进行练习，单脚跳40次以上换另外一只脚进行。要求：膝关节弯曲程度越小越好。

　　4、双脚跳绳

　　一分钟为一组。要求：通过练习，逐渐提高熟练程度，并不断增加每组的跳跃次数。

　　长跑耐力训练方法2

　　1、一次锁定一个目标

　　如果要选出一种最基本的耐力训练法，那就是这种了。它的要点在于逐步提高，要坚持训练，保持耐心，不可冒进。这种方法对任何跑者都适用——从想要绕小区跑够4圈的新手，到10公里只需要36分钟、为了备战马拉松而进行12英里（1英里≈1.6公里）到20英里耐力训练的高手。

　　这种循序渐进的训练方法符合人体的生理结构。无论当前的耐力水平如何，都要缓慢且稳定地进行训练提高。可以在训练计划中安排周末长距离跑里程，每周增加1英里，如从5英里到6英里、7英里，每4周休息一个周末进行恢复，下周开始继续增加到8英里，然后是9英里。如此往复。

　　2、亚索800训练法

　　亚索800训练法，是按一定配速进行800米间歇跑来进行的马拉松训练（例如马拉松目标成绩是4小时30分，那么每组800米就按照4分30秒的时间来跑）。这种训练法被冠以创始人Yasso的名字，好记又好用。

　　你需要做的`：每周进行一次亚索800的训练。开始时先跑4—5组，然后每周增加一组直到10组。

　　3、长距离慢速跑（LSD）

　　这个训练的关键就是在增加耐力的同时避免受伤。

　　你需要做的：将大部分的训练维持在比赛配速的80%。例如，10英里比赛的速度是7分半每英里，那在训练时的配速就是9分23秒每英里。将比赛配速转换为训练配速的简便算法就是在比赛配速的基础上乘以1.25。

　　4、高效训练

　　你需要做的：例如，周二进行间歇跑，周四进行节奏跑，周日跑长距离。其中，间歇训练按照比5公里比赛配速稍快一点的配速跑12组400米或6组800米；节奏跑则按照每英里比10公里比赛配速慢10—20秒的速度跑4英里；周日的15英里长距离则按照比马拉松比赛配速每英里慢30秒的配速来跑。你也可以很轻松的按照自己5公里、10公里和马拉松比赛的配速来规划自己的训练。

　　5、增加肌肉力量训练

　　你需要做的：你可以进行跑绳梯的训练。如果条件不允许，还有种更简便的方法：用“快脚训练”取代每周放松跑之后跨步跑，即全力冲刺15—20码（注：1码=0.91米）。不必将膝盖抬得很高，只要抬得快速，每步向前移动几英尺（注：1英尺=30.84厘米），同时用力摆臂。如此往复跑6—8组，每组间稍事休息。每周或每两周，可以在柔软的场地——如草场或土场，做5分钟的单足跳、双足跳、高抬腿训练。

　　6、进行更长距离的节奏跑

　　你需要做的：每周进行一次节奏跑，持续8周。开始时以比10公里比赛配速慢5—10秒的配速进行20分钟的节奏跑，然后每周增加5分钟。注意：训练的前一天和后一天不要安排高强度的训练项目。

　　7、长距离快速跑

　　你一定看出来和计划3的说法刚好相反。但对一些跑者来说，这训练方式的确有效。这可以看做是“高反应者”和“低反应者”理论的实例。

　　马拉松世界纪录保持者KhalidKhannouchi在最近几年才将这种长距离高强度跑的耐力训练法推广普及。Khannouchi的这种训练法可以称之为是凶残的，因为实在是太快太长了，他自己在进行训练之前的几天都会感到紧张。

　　老思路：只要持续跑2—3小时即可，时间是关键。

　　新思路：如果想要在马拉松比赛中取得好成绩，那么在长距离训练中要维持较快的配速不掉速。

　　你需要做的：在长距离训练的后四分之一里程中提速，达到马拉松比赛配速甚至是节奏跑的速度。当然，你不用把自己逼到像Khannouchi那样训练前好几天就开始紧张，身体在训练结束的时候应该不至于崩溃。但一定要保证训练的强度，让身体习惯在铁三比赛跑步后半程的疲劳感。

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