- 相关推荐
散打打沙袋的练习方法和注意事项
打沙袋是搏击基本练习方法之一，可以加强拳头的威力和硬度，使肘、腿、膝招更具威胁。练沙袋的要点;是不可蛮干，应环绕沙袋，作有规律的移动，一面练习步法，一面选择不同位置、角度、距离发动攻击。那么，散打运动打沙袋应注意的练习方法有哪些呢?下面小编为大家收集整理了散打打沙袋的练习方法和注意事项，希望能为大家提供帮助!
散打打沙袋的练习方法
拳招必须有目的和意图，一般是组合拳，如先左后右，再接以左拳，依1-2-3的节奏，发右拳也是一样，必须灵活准确，拳招熟练之后，劲力自然会增强。
练肘招时宜先用前臂打击，配合上步时间，距离须把握准确才有功效。
膝招练习也要靠近沙袋，两手抓住沙袋的上端，用力拉拽，弯身拧腰，提膝全力撞击。熟练后可左右跳跃，同时用双膝连环冲撞沙袋。以频度高、力度猛为好。这样练还可以增强体力。
踢沙袋时要注意接触位置要准确，挥腿时间不对的话，可以使足踝受伤。必须注意只能用脚背和脚杆(小腿杆)抽击沙袋。用脚尖踢人，不但威力不足，还容易把脚踢伤。发腿时中心足注意要惦立，以脚前掌着地而后跟抬起，才能使全身的重量与劲力集中在动腿上，击打目标时自然就有了威力。腿招收发前后，要保持戒备姿势，使之成为习惯动作，以防实战时对手狙击回袭。
初学者为提高练习效果应了解沙袋结构。沙袋是用双层皮革或相似皮革材料，内芯充填粗沙，两层皮革间充填软鬃或海绵类而制成的，呈圆桶形。沙袋的大小可以根据练习者自己的体重、练习目的等具体情况恰当选择，将沙袋悬于空中进行击打练习，沙袋放置的高度可根据练习者身高自行调节，一般是悬吊在以击打沙袋中间部位的高度为宜。
将沙袋贴墙架起或一人扶托另一人进行击打，这样可以避免沙袋被击摆荡，易于体会、掌握击打动作。练习时最好是在教练或同伴的指导帮助下进行，以便及时发现问题，分析动作，尽快地掌握正确动作。
击打沙袋时，可在原地进行单个拳法的击打练习，也可在移动中进行各种拳法进攻步法的联合训练，如向前滑步击打、向侧滑步击打等。并还可在训练中，采取进攻与防守动作相结合的方法。如迎击拳法，闪躲后的还击拳法以及真假、轻重拳法的结合。在比赛前如能了解对手，更可从实战出发，进行针对性的进攻拳法的练习，提高技、战术水平，以利在实战中应用。
练习击打沙袋时应注意以下几点：
①初学者应在基本掌握各种拳法动作的基础上，再进行击打沙袋的练习。在击打沙袋的练习过程中，不断改进技术动作，否则容易形成错误动作，难以纠正。
②练习前一定要充分做好准备活动，尤其是手指、手腕、肩、肘关节、腰部，以防受伤，击打时不宜徒手做，一定要缠好护手带，戴上专用的击打沙袋手套或练习手套，这样既可避免挫伤又可增加握力和用力的感觉。在击打沙袋时，先轻后重，最好是在做2-3组空击后，再进行击打练习。
③在击中沙袋的瞬间，拳要握紧，腕关节紧张。腕关节稍内扣保持拳锋与尺骨在一条直线上，防止受伤。这一点尤其重要。练膝、肘腿招时主要是掌握技术动作，保持身体平衡，而不是练功。因此不要发力太猛，以免受伤。
④在击打沙袋时始终要保持正确的实战姿势，击打后立即收招并作好防守，以形成良好的动作习惯。
⑤击打沙袋时精神要集中，要有实战观念，假设对手，以培养实战意识。练拳时，用拳锋正面击打沙袋，发拳时眼睛注视击打部位，做到出拳迅速准确有力，此时击打沙袋的声音清脆、短促、沙袋垂直颤动，否则是发拳用力不合理，切忌出拳时推击。
⑥沙袋使用一段时间后，容易在经常击打的部位形成凹陷，练习时应注意避免击打在凹陷与平坦部位的交接处，因该部位易于是拳脚滑动，造成扭伤。
⑦初学者在击打沙袋练习时，应先进行单个招式的练习，最好是从直拳练习开始，因为直拳易于掌握。然后再练习摆拳，勾拳拳法，再练腿法、膝法、肘法等。在较熟练地掌握单个招式的基础上做各种招式的穿插、组合、连续击打动作的练习。
⑧初学者在击打沙袋练习时，一定要注意动作的正确性，击打时动作的速度应先慢后快，重量应先轻后重。并且一定要结合步法进行打击，不能只注重招式，而忽略步法和全身协调用力的技术要求。否则在实战和比赛中难以得到应有的发挥。
⑨初学者在练习击打沙袋的过程中，要不断地摸索掌握沙袋被击后的颤动规律，注意出招时用力的时间、距离和角度，尤其在击打摆动的沙袋时更应如此，否则容易发生手指、手腕、肩肘、关节受伤事故。
⑩应有目的、有计划地进行击打练习，在练习前应安排击打内容组数，每组的时间以及要求，并要求出招时的频率，轻重的节奏，及根据自身的技术特点，体力情况进行安排，以提高练习效果。
打沙袋训练常见问题
1、击打没有实战意识。
因沙袋没有手脚，不会还手，所以练习者往往精神放松，猛打一气，可以看到在练习中威风十足，拳脚如雨，可一投入实战，就手脚僵硬，精神紧张，不能发挥平素练习的功力。这就是练习中没有把沙袋设想为一个人之故。没有将攻防、步法结合起来，有实战意识地击打。
2、步法僵硬，距离不当。
有些人将沙袋装上硬沙或石子，扎上马步，狠命击打，把拳面打得伤痕累累还咬牙蛮打，自认为吃苦方可练就“铁拳”，实际上这是吃无意义之苦，自伤其身。上面的拳与下面的步法配合不一致，也不可能产生多大的威力。你什么时候看见世界拳王扎马步打沙袋?人是活的，打固定物功力强大，不见得在闪电般运动实战中能用得上。
一名空手道高手向李小龙表演击碎木板的硬功以示威，李小龙淡淡一笑说：“人是会还手的。”在实战中李小龙成功地战胜了对手，靠得是整体搏击技术的精纯。如果以固定、僵死的练习方式打沙袋，追求所谓硬功，就很容易在实战中被无硬功、却能在运动中流畅打出爆发力来的对手击倒。
3、滥用体力，不讲节奏。
打沙袋应在3分钟之内作节奏变化。多数人只会拼命狠打，不到30秒，就累得气喘吁吁，却认为是耐力不足。不会呼吸，攻击没不目的、不懂变化，就会极大地消耗体力，而效果却低劣。
打沙袋训练注意事项有哪些?
1、做好准备活动，尤其击打的手臂。在打沙袋前先打一会排球、篮球更好，以达到畅通气血、活动筋骨之目的。
2、新手在打沙袋之前，首先把身体活动开，特别是手腕，踝关节，最好是感觉全身微微的发热出小汗为好。
3、准备一副拳击绷带，把自己的手仔细的缠好，一直缠到手腕关节后，戴上合适的练习手套。
4、打沙袋时要遵照循序渐进的原则，击打的力量由轻到重，由慢到快，手法由单个手法到组合手法。
5、围绕着沙袋进行步伐移动，身法晃动，击打沙袋时千万别使出全身的力气打出重拳，要一下，一下的去点击，不管是刺拳勾拳还是摆拳都不要过分用力，规范自己的动作，体验正确的着力点。
6、打拳时，当拳要接触沙袋时，腕关节要紧张，拳要握紧，拳面要平。用摔手和抽手击沙袋时，肩、肘、腕关节充分放松。练习前手指关节要活动热，方可摔打，也可轻摔、抽沙袋，待手指发热后再用力击打。
7、握拳的姿势，除了拳面要平，还要微微内扣，使拳与小臂成一体，这样就算拳没完全握紧也不会挫伤。另外，接触点是拳峰，然后才是拳面，接触沙袋时，不要为了让拳面完全接触沙袋而使拳与小臂角度变样。如果训练强度大，建议使用打沙袋手套(可用普通护踝代替，拇指从护踝中间的孔穿出戴上)。
8、遇到沙袋由于晃动而产生的惯性向你冲撞过来的时候，千万不可用力的去迎着打出重拳，由于你的腕力不够支撑反弹回来的力量，很容易造成你手腕的伤害，正确的方法是这样的，当沙袋冲向你时，你尽量的作出躲避动作，也可以迎着沙袋用前手臂进行阻挡，当沙袋荡回去的时候再出拳。
9、初练或腕部有轻伤者可带上护腕，但不要长期带用。
10、沙袋训练前，除了常规的热身外，可用拳面在离沙袋10公分处交替轻轻击打，使拳面预热，再转入正式训练。
11、可以适当的让沙袋撞击你的胸，腹部以锻炼你的抗击打能力，注意肌肉紧张，避免受伤。
12、若发生挫伤，可让同伴抓住手掌，然后持续用力将腕关节拉开，而后放松，再拉，如此若干次，让其复位。如果比较严重，复位之后，可先用冷敷，进而热敷。
13、可以请同伴站在沙袋后面用手固定沙袋，你在击打时一定要注意自己的关节承受能力，别上来全身力气就是一下子，要一下，一下的打，节奏不必快，注意出拳的要领。
14、新手练习的时间不必过长，以免关节疲劳受伤，练习完了要放松双臂，甩动手掌，再对手腕等关节做做自我按摩。
15、自己准备一个略柔韧，厚重的拳靶，把它固定住，击打的时候节奏别快了，更不能乱打一气，要一下，一下的打，在打之前先按照出拳要领打打空拳，感受劲力是否贯到了拳面(拳锋)，保持住这种感觉，在自己的腕力承受范围，击打拳靶。
【散打打沙袋的练习方法和注意事项】相关文章：
打沙袋的常见错误和注意事项有哪些04-03
拳击打沙袋的训练方法09-07
打沙袋的基本方法教学视频09-18
跨栏的基本技术和练习方法03-02
玉树的养殖方法和注意事项09-14
金粟兰的养殖方法和注意事项10-26
火祭的养殖方法和注意事项11-18
虎皮兰的养殖方法和注意事项12-05
平安树的养殖方法和注意事项08-01