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中长跑的练习方法和饮食原则
中距离跑侧重于良好的速度,而长距离跑却侧重于良好的耐力。那么,中长跑运的练习方法有哪些呢?下面jy135小编为大家收集整理了中长跑的练习方法,希望能为大家提供帮助!
中长跑的练习方法和饮食原则
1、练习方法
跑步成绩由步幅与步频决定。步频天生的因素大,在保证步频的基础上着重练习步幅,从而和呼吸形成良好的节奏。
呼吸节奏是全程的关键技术。800/1000米能量消耗大,对氧气的需求量也大,因此掌握正确的呼吸方法至关重要。为了保证机体对氧气的需求,必须调节好合理的呼吸频率和呼吸深度,还必须与跑的节奏相配合,因人而异。
800/1000米的成绩的训练方法遵循“两翼理论”。800/1000米是速度和耐力两个部分,“两翼理论”指的是项目的“长翼”和“短翼”。“长翼”指的是要超出项目本身距离,“短翼”是指短于项目本身距离。如1000米,1500米就是1000米的长翼,400米就是1000米的短翼。
前者可以锻炼基础耐力,后者锻炼速度,这样就组成了速度耐力本身。在长翼和短翼的数量上没有严格的界限,根据自身成绩来定,在800/1000米训练中两者要兼顾,最常用的训练方法是持续训练法与间歇训练法。
2、持续训练法
主要是运用在“长翼”的训练上。在运动场或者在适合运动的路上、野外进行持续跑,本人的中等速度持续10分钟左右,也可以定距离,比如匀速2000米、3000米等。
3、间歇训练法
间歇训练法的通俗说法就是在每一段练习后进行间歇。当然,间歇的方式决定了训练的走向,如400米冲刺跑后进行躺卧等,主要是练习速度,如果选择减慢速度,同时调整呼吸后继续冲刺,就是1000/800米所需要的。
饮食原则
1、多补充一些优质的蛋白质,如牛奶、蛋、豆制品、鱼肉、牛羊肉等。
2、补充一些碳水化合物,运动时会产生大理的乳酸堆积在肌肉里,补充一些碳水化合物有助于乳酸的代谢,缓解疲劳,如薯类、米饭、面包,俺最喜欢吃烧饼。
3、补充一些维生素,理由同上,多吃水果。
4、补充水分,运动会大量失水。
5、补充一些盐分,运动大量出汗,汗里除了水就是盐分,不及时补充会导致电解质失衡。
6、补充一些钾,理由同上,这个可以通过多吃香蕉来补充,香蕉富含钾。
饮食的原则
一、摄取足够无机盐和维生素:
春季食用富含生素C的食物对我们的身体具有抗病毒的作用,这类食物有小白菜、西红柿、油菜等蔬菜,还有柠檬、苹果等新鲜水果;食用富含维生素A的食物可以保护上吸吸道黏膜及增强呼吸器官上皮细胞的功能,如苋菜;食用富含维生素E食物可提高免疫力,减少疾病的发生,这类食物如芝麻、菜花等。
二、选择食用清淡食物:
春季的肝火是最旺的时期,因为整个冬天我们缺少运动,在冬季是进补的好季节,很多人都相对吃得比较补,所以到了春季养生要特别注重养肝、护肝。肝火旺的话从面会影响脾,就会导致脾胃虚弱病症的出现,所以春季饮食适宜选择性温之品,少食酸涩食品;饮食口味宜选用清淡可口的,少食油腻及刺激性食物。
三、肝炎病人不能吃的食物:
蛋黄,肝火病人最怕的就是加重肝脏的负担,而蛋黄中含有着大量的胆固醇,这些物质都要经过肝脏的新陈代谢,从而影响肝脏功能恢复。
四、增甘少酸:
春季里肝的疏泄功正处于一个最旺盛的时节,所以我们就要吃一些会抑制肝气的生发的食物,比如一些酸味食品,它有着收敛收摄的作用,对抑制肝气有着很好的作用。但如果是肝阴虚的人群,就因为少食酸味类的食品,预防肝气过盛。春季宜吃性味平和的食物,如红枣,不仅可以健脾胃,还可以滋阴补血之功效,还有山药也是春季饮食养生之佳品,它有着健脾益气、补肾固精之作用。
五、多喝粥:
可以多食一些益气补血、健脾胃、易吸收的保健粥,一般在中餐和晚餐食用。还有要注意的是,很多上班的朋友们都没有吃早餐的习惯,那对身体健康是有危害的,早餐食用保健粥,不仅有保健作用,还可以让你神清气爽。如韭菜粳米粥、动物肝脏粳米粥。
六、多吃蔬菜:
春季是口腔炎和皮肤病等高发的季节,这些都是因为微量元素摄取不足而导致营养失调所引起的疾病。因为到了春季,要多吃一些正季节、无污染的蔬菜,反季节的蔬菜尽量少食,还有那些蔬菜的食用方面,一般宜采用清炒或凉拌,这样可以让蔬菜的营养成本不被破坏。
七、多吃水果:
水果不仅含有丰富高的营养价植,还可以增强我们人体的抵抗力。春季是属于梅雨季节,天气变化无常,易发感冒的季节,多食用一些水果,可以帮助我们强身健体,提高免疫力。如:香蕉、草莓、苹果、樱桃等。
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