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练习瑜伽前怎么热身
瑜伽前的热身运动可以预防运动伤害，那么做瑜伽前怎么热身。下面jy135小编为大家收集整理了瑜伽的额热身方法，希望能为大家提供帮助!
瑜伽前怎么热身
1、头部热身
低头，感觉颈部肌肉受到拉伸，尽可能让下巴向前胸靠近。将头从右侧开始顺时针转动一圈，回到低头的位置。抬头，调整呼吸。仰头向后，感觉下颚肌肉受到拉伸。将头从左侧开始逆时针转动一圈。头部回到正中，调整呼吸。
2、颈部热身
双手叉腰，挺直腰背，双腿并拢。头轻轻前弯、后仰、靠左、靠右转动。然后由前→左→后→右方向绕转4圈，再由前→右→后→左方向绕转4圈(转动时肩颈自然放轻松)。
3、肩部热身
挺直站立，双腿并拢，右手自然垂放，左手轻松搭于左肩上，由前往后转4圈，再由后往前转4圈。换左手自然垂放，右手轻松搭于右肩上，由前往后转4圈，再由后往前转4圈。
4、胸背热身
双手叉腰，双腿并拢，头、颈与两肩向前缩，使背部弓紧。再扩胸后仰，颈部放松，手肘尽量向后，使胸部扩开。如此前缩、后扩重复练习4次。
5、转臀热身
双手叉腰，双脚打开与肩同宽，臀部由左向右慢慢绕转4圈(膝盖打直)，再由右向左慢慢绕转4圈。
6、扭转热身
双脚打开与肩同宽，双手于胸前十指交握，手肘张开与胸同高。先往左后方扭转(腰背保持平直)，再往右后方扭转。
7、全身热身
挺直站立，双腿并拢，双手十指交握外翻向上举，脚尖踮高，全身尽量往上伸展。如此上伸、重复练习3次。
再次强调热身运动的作用和重要性：①缓解身体的僵硬感，让身体更加轻松地摆出姿势，防止身体受到伤害。②把注意力集中到呼吸上，通过暖身可以调节心理状态，更加快速投入到运动中。
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1、刺激血液循环
十分钟的快走，自行车或者慢跑能加快全身的血液循环，同时能预热经常被忽略的腿部肌肉。大部分时候，接近岩壁路上的徒步就能起到效果;但是岩壁或者岩馆就在路边的话，你可以拿出至少五分钟时间四处走动或慢跑一下，轻度的心肺刺激能提高全身各个肌肉的血氧供应量。
2、身体放松
传统的拉伸理念一般要求固定某个姿势15-30秒，但是最近的研究表明这种静态的拉伸实际上降低了肌肉的输出功率。相反，动态或者旋转的拉伸往往更有效，不仅增加了柔韧度，还能通过模仿攀岩时肌肉的发力方式达到更好的效果。机体学上来说，动态拉伸润滑放松了关节，筋腱和韧带，这能有效提高攀岩效率和减少受伤几率。静态拉伸有利于柔韧性，可以选择用于休息日或者攀岩后的放松。我们推荐下面几个拉伸活动：
颈部旋转(HeadRolls)
爬仰角线路时，需要经常用力仰头看前方的路线;而抱石时，落地会对脖子及背部造成较大冲击，这两种情况下颈部的热身尤其重要。头部完全向前放松，然后慢慢的圆圈转动，顺时针逆时针各五次，注意整个过程中要越放松越好。这个活动除了能放松颈部，还能预防脊柱的受伤。
风车转臂(Windmills)
保持胳膊伸直，慢慢的沿着一个方向旋转，注意要带动肩部。不要用力或快速甩，要保持整个转动过程中良好的控制。每个方向转五次，一次一根胳膊。放松，然后水平伸直胳膊，再次旋转，注意这次旋转是半径很小的圆圈(十几厘米)，而且要更好的控制，双臂可同时进行。肩膀是攀岩中最容易受伤的关节之一，也是最容易被忽视的关节，所以这个热身专门针对肩部，并且通过肩部的活动给前臂和手指带去更多血液。
侧向扭曲(SideTwists)
平躺，双脚着地膝盖弯起，双手放于腹部。上身略离地，慢慢的向一侧扭曲旋转上身;有点像锻炼腹肌，但是不要过于用力，重点是把核心的肌肉群调动起来。每侧转体至少五次，休息一分钟，重复一次。
迈步屈膝(WalkingLunges)
主要是针对下体和核心。上身站直，一个腿向前迈步，双膝慢慢下屈，直到后腿膝盖离地只有几公分。重新站直，换另一条腿，重复至每条腿做十次。
3、金字塔攀爬
现在血液循环加速，关节放松，全身肌肉已经准备好，开始攀岩!从简单的线路爬起，最好的热身模式是难度一点一点的增加直到略低于你的极限。
不管是抱石还是运动攀，第一条线路应该非常简单。举例来说，一个V7能力的抱石者，应该从几条V2或者V3开始;而5.12的攀岩者应该刷几趟5.10，目的主要是把所有攀岩用到的肌肉都带动起来，熟悉技巧动作，并在精神上做好准备。
如果第一条线路就觉得很难很累，要马上换更简单的。休息五分钟之后，选择一个比第一条略难的线路(抱石的话应该比你的极限低两三个数字，线路要低一个数字)，V7选手可以尝试一下V5,5.12的岩友可以开始爬5.11。再休息几分钟，直到前臂酸胀完全散去，开始爬热身的最后一条线路：略简单于你的极限，并且和你当天要挑战的线路风格类似。
4、休息
经过上面的热身以后，休息对接下来的表现非常重要，但是不要休息太久而让身体又凉下来。因为抱石线路都很短，真正的攀爬时间不长，10分钟休息就够了;而对运动攀来说，应该休息大约15分钟左右。
瑜伽伤害是怎么产生的?
每一个瑜伽伤害的背后都有一个很大的“自我(Ego)存在。
这个自我的表现，首先是对结果的极大执取，行为过于激进，对自己，对别人不负责任，不遵守练习的原则。
如何判断瑜伽伤害呢?
判断瑜伽的伤害要从教练、练习者、练习的内容三方面全盘考虑。
练习中，瑜伽伤害的主要产生原因来自于不正确的练习方式。
不仅仅是体式的练习，也包括了热身、体式顺序安排、每一个体式的顺位，以及呼吸的配合、结束的休息和整理。总体来说，除了对学院自身的身体特点及原有的病史需要深入了解外，还有教练的细致观察。
关于练习者：
第一、了解基本情况，尤其是与练习前的状况，是否已存在薄弱或疾病;
第二、瑜伽伤害与体式练习的对应关系明确，且有反复不正确的练习经过。
第三、练习过程中是否存在”暴力“行为这既可能来自老师的“帮助”，也可能来自练习者自身的过分努力;
第四、损伤的性质是否急性，包括急性疼痛(常表现为刺痛);
第五、是否曾经报告之前的练习过程和结束后不适(尤其对一些慢性积累性损伤)，没有及时处理;
第六、教练的培训背景和技术掌握水平。
关于练习的内容：
如何判断体式是否正确?
可以从以下几方面判断
第一、脊柱是否正直
第二、呼吸是否顺畅
第三、每一具体部位的运动是否和整体链接
第四、是否先整体后局部
第五、是否有明确的禁忌症
第六、关节是否超伸
第七、肢体的运动是否导致超过相应关节的活动范围。
关于瑜伽教练：
瑜伽教练作为直接与瑜伽练习者接触的个体，其技术掌握水平将直接对学员的安全练习负责。
所以，教练水平是否合格，至关重要。
从合格的瑜伽教练到成熟的瑜伽教练通常需要3-5年的时间，取决于自身的勤奋与悟性。面对瑜伽伤害“大面积”出现的问题，瑜伽教练需要更加的专业。
作为练习者更应该具备的常识
选择一个合格的瑜伽教练，怎么选呢?
首先要看老师的人品和服务态度，其次才是技术。
在练习的时候，我们自身的觉知是预防发生瑜伽伤害的重要保障。
除了遵守瑜伽练习的普遍规律外，还需要及时报告老师身体的状态而求得及时的帮助，对老师不必要的辅助要懂得拒绝。在身体没有准备好之前，不应尝试与自己不合适的体式。
练习者对练习必须全面平衡，一个体式可能具备特定的功效，但每一个体式都有自己的局限性，会在侧重一方面的同时导致另一方面的不平衡，反复练习那个体式会将负面的效应积累到越来越严重的地步。
如何自我练习呢?
自身的练习，体式的选择，最好在有经验的老师指导下进行，知道自己确实完全掌握并了解各种变化以后再开始。以下建议可以参考练习：
第一、瑜伽练习之前，先调柔自己的“心气”。当你处于柔和的心态下，觉知力会更加集中，自大也不会升起。
第二、应用”半体式“。半体式指的是完整体式的一半状态，这时已可以得到完全体式80%的功效，而且较为安全。
第三、使用几次呼吸或分段式呼吸进入完全体式，这时，对体式和在体式中的心意会有更好的掌控。第四、在使用力量的时候，记得从”核心“发力，这样可以避免局部用力。通常核心指的是腰腹部。
第五、对每一个体式的顺位法有所掌握，如果不明，则根据平衡、对称、保护薄弱部位的原则
第六、熟悉和掌握补偿体式的应用，可以避免单独体式带来的局部不平衡。
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