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健身前怎么热身

时间：2022-08-04 11:57:39 运动我要投稿

健身前的热身运动怎么做推荐度：
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健身前怎么热身

　　健身时，最好将力量训练和拉伸运动结合起来，这样做的目的是伸展肌肉，避免在接触器械时拉伤肌肉，同时有效提升增肌效果。下面小编为大家整理了健身前热身的方法，希望能为大家提供帮助!

健身前怎么热身

　　健身前怎么热身1

　　健身前的热身与拉伸

　　健身前进行拉伸运动可以避免肌肉损伤

　　不管是有氧慢跑还是在进行器械、力量训练之前，都最好做一些拉伸运动。健身前做拉伸运动的主要目的是拉伸肌肉和肌腱，增强韧性以及肌肉张力，避免在健身时拉伤肌肉和肌腱。

　　结束健身之后做拉伸运动有利于增肌

　　目的不同于健身之前，健身之后做拉伸练习主要是为了舒展肌肉，防止肌肉僵硬，同时健身之后的拉伸运动可以加强肌肉供血，提升肌体携氧量，提升健身的效果，并且在这一过程中，新陈代谢加速，肌肉中的尿酸也可以大量排出，减轻肌肉酸疼的程度。

　　拉伸强度不宜过大

　　很多人喜欢高强度的拉伸，认为感觉到明显疼痛才会有效果，可事实并非如此，高强度的拉伸不仅不能强化运动效果，还可能在一开始就伤害到肌肉和肌腱，所以说，在做拉伸运动时，只要感觉到肌肉有中度的酸胀就可以了。

　　做拉伸运动时要保持呼吸平稳

　　在做拉伸运动时究竟是该正常呼吸还尽量憋气?当然是保持平稳的呼吸频率，原因在于，均匀的呼吸可以有效保证血液供养，如此一来，肌肉在整个运动过程中也会维持弹性而不僵硬，也只有这样肌肉才能在拉伸过程中充分被舒展。

　　每个拉伸动作要保持20秒以上

　　拉伸运动的主要目的是拉伸或舒展肌肉和肌腱，而每个拉伸运动至少要保持20秒钟以上。拉伸运动的'前10秒肌肉只是刚刚开始伸展，并没有完全得到拉伸，这样的时间是没有办法起到很好的拉伸效果的。

　　初练者可以借助一些工具

　　对于初练者来说，如果还没有掌握拉伸运动的要领，可以借助工具练习一些简单的动作，比如用拉力带来锻炼腿部以及手臂的肌肉。

　　健身前热身运动要点

　　1.热身运动以拉伸为主

　　热身运动以拉伸为主，主要拉伸身体各部位的肌肉，提高肌肉弹性，提醒他们进入运动状态。而不需要做一些强度过大运动。热身时候，如果选择了强度过大的运动，在正是进入运动后，身体容易感觉疲惫。

　　2.热身运动时间不宜太短

　　时间的长短，一般一小时的运动至少需要超过10分钟的热身运动。不过这个时间长短也要根据个人的实际情况，包括年龄、天气、体质来决定的，比如经常运动的人或者年轻人可以适当减少热身时间;经常不运动的人或者受伤刚刚恢复的人都应该加长热身的时间。

　　3.内容要有针对性

　　在运动前，应该要想好自己接下来的运动计划，知道自己接下来会重点训练到的部位。在做热身运动时候，在做完针对全身的热身后，可以加强对接下来会训练到的部位的热身。如运动前可通过原地踏步走、抬膝来为腿部热身;如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。

　　热身运动内容

　　1.高抬腿

　　高抬腿运动做2组左右就可以了，每组做20个，主要是让双腿活动起来，关节韧带都拉伸开来。

　　2.扭腰

　　扭腰是很重要的，腰部是人体的一个重要枢纽，一定要做好充分的热身，否则一不小心就会闪了腰，影响下一步的运动。

　　3.肌肉放松

　　开始的时候，可以进行四肢的各个关节，逐步放松肌肉，让身体的适应性得到提高，压力得到释放，注意控制下时间即可。

　　健身前怎么热身2

　　1、全身性伸展运动

　　全身性伸展运动，简单来说就是拉筋，在健身前将全身的肌肉全部拉松，这个步骤是必不可少的'，你可以针对不同的部位让关节活动开来，例如上下蹲、肩部伸展、跟腱伸展、手腕部伸展等。

　　2、全身性热身运动

　　做完拉筋运动后，接下来的就是热身运动了，全身热身运动的目的在于可以促进身体血液循环，增加肌肉内血流量与神经反应性速度，使身体各部功能达到预备活动状态，你可以通过慢跑、原地跳或者踏步来进行热身运动，只要达到你微微出汗的程度就可以了。

　　3、运动独特性活动

　　运动独特性活动就是与真正运动项目做相关的动作，这个热身运动非常重要，因为你可以提前适应每一种运动的变化和其特殊性，例如：棒球选手会做传球、挥棒练习;桌球选手正式上场前会先拉球，篮球选手在赛前会折返跑、带球上篮等。

　　健身前怎么热身3

　　健身热身动作大全之热身一式：

　　站在垫子上，双脚分开，双手前平举，掌心相对，吸气，双手握拳，两侧打开，（手臂端平）呼气，放松还原（保持手臂向前与呼气完整的结合到一起）。（重复五遍）。

　　健身热身动作大全之热身二式：

　　站在垫子上，双脚分开与肩同宽，吸气，右手掌习向上抬起，右臂贴在右耳上，呼气，保持髋部不动，上身向左弯曲，眼睛看向前方，保持（身体不要前倾和后仰，感觉左侧腰部的挤压，右侧腰部的舒展，左手轻点左腿的外侧，左手不要用力）。吸气，上身立直，手臂向上拉伸，反复三次，呼气右手还原体位。放松。相反体位。功效：柔韧脊柱，减少侧腰脂肪，轻盈体态。

　　健身热身动作大全之热身三式：

　　站在垫子上，双脚分开，略比肩宽，吸气，双手侧平举，呼气向右转动上身到最大的极限，曲左手肘，掌心向上放在右肩上，曲右手肘掌心向外搭在左侧腰间，眼睛看着右侧方，保持。（伸直双膝身体不要前倾，随着每次呼吸上身近一步的`向右侧方扭转，感觉宽髋部腰部的紧张）。吸气手臂成直线，身体转向正方。呼气向左，呼气放松双手，收回双脚。相反体位。功效：放松背部，灵活腰部和髋部，纠正不良体态。

　　健身热身动作大全之热身四式：

　　站在垫子上，双脚分开于肩同宽，脚尖向前在同一个直线上，双手放在腰间四指向前，吸气，脊柱挺直，眼睛目示前方，呼气，向前推髋，向后弯曲脊柱，头自然下垂，保持（伸直双膝，保持自然的呼吸），吸气上身缓缓立直，呼气，以腰部为折点上身平直下压，保持髋部与地面平行，眼睛看着前方，保持。（双膝伸直，下巴尽可能向前拉伸，感觉腿部后侧韧带非常的伸拉）。吸气上身微微立直，呼气放松双手，收回双脚。相反体位。功效：灵活腰部，按摩腰部器官，帮助打开腿部后侧韧带。

　　健身热身动作大全之热身五式：

　　站在垫子上，双脚分开，肩宽的1.5倍，双手放在腰间，四指向前，呼气，以腰部为折点上身平直下压，背部与地面平行，以腰为轴，上身顺时针划圈，吸气，向右向后，呼气，向右向前，（保持双膝伸直，向右时侧腰向上立起，向后髋部向前推出，反复三次以上），反方向练习，最后一圈上身回到正中，上身立直，放松双松双腿收回。相反体位。功效：灵活腰部，减少腰部的脂肪。

　　健身热身动作大全之热身六式：

　　站在垫子上，双脚大大的分开，吸气，手臂侧平举，右脚向右转动90度角，左脚成30度角，呼气，上身向右侧转动，左手掌心向下放在右脚的外侧，眼睛看着右手指尖，右手掌心向前，保持。（保持双膝伸直，平衡好身体，侧腰尽可能的向上扭转，背部尽量与地面垂直，感觉侧腰与腿部的紧张，面部皮肤微微的发热），吸气，手臂成直线，身体转向正前方，上身立直，相反体位。功效：所练平衡系统，增强全身的柔韧性，减少侧腰的多余脂肪，对面部皮肤有益。

　　健身热身动作大全之热身七式：

　　站在垫子上，呼气，上身前倾，双手掌心向上放在双膝上，背部与地面平衡，吸气，曲膝下蹲，大腿与地面平衡，眼睛看着前方，保持。（保持脚跟不要抬离地面，尽量背部平直），吸气，伸直双膝和手臂，眼睛目示前方，反复五次以上，伸直双膝，上身缓缓立直。功效：灵活双膝，增强肌肉的力量。

　　健身热身动作大全之热身八式：

　　站在垫子上，双手放在双膝上，以踝关节为轴，双膝划圈，（保持双膝不要抬离地面，大幅度划圈），反复五次。功效：灵活踝关节，膝关节，髋关节，增强腿部肌肉的力量。

　　健身热身动作大全之热身九式：

　　站在垫子上，双手放在体后，一手握另一手腕，重心放在右膝上，右膝向上抬起，（保持大腿与地面成30度角挺直脊柱，脚尖用力下压，保持，感觉腿部的肌肉非常的紧张），放松髋部，以脚踝为轴脚尖划圈，保持自然的呼吸，（保持脊柱与地面垂直，眼睛看着前方，固定一点，帮助平衡），反方向划圈，最后一圈，放松右脚，收回地面。相反体位。功效：灵活脚腕，强壮腿部肌肉，锻炼平衡系统。

　　健身热身动作大全之热身十式：

　　站在垫子上，双脚分开，感觉舒适就好，脚尖尽可能的向外，保持脚尖在同一直线，吸气，曲膝下蹲，大腿与地面平衡，双手握拳划圈，反方向，（保持脊柱与地面垂直，大腿与地面平衡，手肘伸直，感觉腿部的紧张），吸气，伸直双膝，呼气，放松双手，双脚收回。功效：锻炼腿部肌肉的力量，灵活膝关节，髋关节，强化心肺功能。

　　健身热身动作大全之热身十一式：

　　站在垫子上，吸气，双手臂侧平举，曲右膝，小腿与地面平衡，脚尖绷紧，（双膝并拢），呼气，曲膝下蹲保持，（保持眼睛目示前方，固定一点，帮助平衡，尽量保持脊柱与地面垂直，挺直脊柱，端平手臂，感觉手臂，大腿的紧张），吸气，伸直右膝，呼气，右脚放回地面，放松双手回体侧。相反体位。功效：锻炼平衡系统，增强腿部肌肉的力量。

　　健身热身动作大全之热身十二式：

　　吸气，双手掌心向上举过头顶，与头顶合十，呼气，掌心向下，回体侧还原。

　　健身前怎么热身4

　　1.全身性伸展运动

　　也就是俗称的拉筋，目的在于增加肌肉、肌腱及韧带的伸展性，以便让关节活动开来，预防拉伤。做伸展运动不是比画比画而已，动作应尽可能达到极限，避免弹震式反覆拉筋，而是在绷紧的位置维持10到20秒。针对不同的运动单项，应有不同的加强部位，例如棒球投手肩部伸展、篮球运动的跟腱伸展、羽球选手腕部伸展就格外重要。另外拉伸的动作有很多种，实际上最经典的`动作就是我们一般人常做的附身压腿拉伸动作，单纯这一个动作自然不够，还可以结合弓步腰身拉伸动作。

　　2.全身性热身运动

　　目的在于促进循环，增加肌肉内血流量与神经反应性速度，使身体各部功能达到预备活动状态，足以应付接下来的负荷与紧急状况。您可以通过和缓的慢跑、快步走、柔软操、原地跳或踏步达到效果，一般而言，至少要达到微微出汗的程度。

　　3.运动独特性活动

　　也就是与真正运动项目相关的动作，需知道每一种运动都有其特殊性，全身性的运动不足以应付各种不同运动极限地变化，因此这个部分格外重要，例如：篮球选手在赛前会折返跑、带球上篮;棒球选手会做传球、挥棒练习;桌球选手正式上场前会先拉球等。