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快走与慢跑哪个健身效果更好

时间：2022-11-22 10:24:56 钟澄运动我要投稿

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快走与慢跑哪个健身效果更好

　　跑步是不错的锻炼身体的方法，而跑步的方式多种多样，有慢跑、快跑、快走等，快走和慢跑哪个健身效果更好呢?下面就来看下快走与慢跑的好处，以及一些需要注意的事项。

快走与慢跑哪个健身效果更好

　　哪些人最好选择快走而不是慢跑呢?

　　1、没有锻炼习惯的人，步行可以减少运动损伤

　　德国体育运动学专家克劳思?柏斯指出，普通人每跨一步，脚底所受的冲击大约是体重的1~2倍，仅为慢跑的1/3左右，相应的膝关节和踝关节所受的压力就小了很多。一般情况下，步行不会出现严重的膝关节和踝关节的损伤，除非你踩到石头之类的东西崴到脚或被后面的同伴踩到脚。

　　2、老年人、肥胖者，步行更安全

　　老年人关节开始老化，膝关节和踝关节难以承受跑步过程中产生的冲击力，对没有锻炼习惯的老年人来说步行锻炼更安全。但是如果从年轻时就有跑步锻炼习惯的老人，膝踝关节的适应性较好，进行跑步锻炼是安全的。

　　对肥胖者而言，由于体重较大，跑步过程中膝关节和踝关节承受的压力较大，容易造成膝踝关节的损伤，所以对肥胖者来说也是步行比跑步更安全。

　　给步行锻炼者的建议：

　　步行具有和跑步一样的健康促进效果，但是你要付出更多的时间。

　　新的科学研究表明，步行至少和跑步一样有效果，对一些不经常锻炼的人来说，步行的效果似乎更好。跑步者得高血压病、糖尿病、心脏病的概率都要远低于那些不爱运动的人。每天跑步一小时，可以使患心脏病的风险降低4.5%，而步行的锻炼者，如果每天消耗同样能量，患心脏病的风险可以降低9%。其原因在于，消耗同样的能量，步行需要更多的时间。但是不管是跑步还是步行，都要比不锻炼好得多。

　　慢跑的六大好处：

　　消耗热量

　　一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你)

　　增强肌肉与肌耐力

　　规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。

　　增进心肺功能

　　持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。

　　代谢排毒

　　规律的运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。

　　减轻心理压力

　　处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。

　　提高生活品质

　　健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。

　　促进健康减肥的走需要一定的速度——快走

　　以散步为主要运动方式的人，因为运动次数不足，走得也不够快，运动的总负荷难以达到促进健康的要求，很难为健康带来真正的好处。美国一项针对7600个密西根州成年人的电话访问结果发现，五分之一以散步为闲暇时唯一运动的受访者中，仅有6%真正达到健康标准。达到健身目的的行走要求迈大步，抬头挺胸，双臂摆动，要达到一定的速度。下面为您介绍快走的秘诀和技巧。

　　1、迈大步：跨步后脚跟先着地，再有意识地让脚底、脚趾着地，接着再以脚趾用力蹬离地面。膝盖最好微弯。

　　2、抬头挺胸：腰背挺直，不要像跑步那样前倾身体。

　　3、双臂摆动：双臂要主动摆动。摆动双臂使上下臂呈约90度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高。

　　4、速度：因人而异，可分为慢步走(每分钟约70-90步)、中速走(每分钟90-120步)、快步走(每分钟120-140步)、极快速走(每分钟140步以上)。就自我感觉而言，最低有效强度为微出汗、有点喘，但不影响说话。中等强度是内衣有些湿的出汗、喘气，说话连贯性受影响。大强度是大汗淋漓、不想讲话。

　　快步走对身体哪些部位有益?

　　快步走在几千年前就被医学之父希波克拉底称为“人类最好的医药”，已有许多研究证实，有规律的快步走，可增进身体所有部位的健康。

　　头脑

　　促使脑部释放脑内啡(endophin)，提升精神，使心情愉悦。肺部增加最大通气量、增强横膈肌肉强度、缓和慢性肺气肿和支气管炎的症状、减低对抽烟的渴望。

　　背部

　　因为椎间盘承受跑步时震颠所造成的压力，所以许多慢跑者都有背痛的问题，快步走时椎间盘承受压力与站立时差不多，比较不会受伤，同时还能加强背肌以巩固脊柱。

　　膝盖和脚

　　骨骼也需要运动，快步走相当于对骨骼施予重量训练，能让身体多吸收钙质，对抗骨质疏松。

　　骨骼

　　美国每年有近 410万人为治疗膝关节疼痛而伤神，而预防退化性关节炎，要点就在於保持适当体重，以运动维持下肢良好肌力。快步走时关节部位承受压力不大，又有强化肌肉的功效，当然有所助益。中度病患如果经常从事温和的运动，比不运动的患者，少受疼痛煎熬。

　　心脏与肠胃

　　快步走不会促进心肺功能，反而增加心脏负担?切莫这样以为。走路降低血压，减低阻塞动脉的脂肪量，降低休息时的脉搏数，促使心脏侧枝血管更发达。

　　帮助胃肠蠕动，减低食欲。

　　老化从腿开始 !

　　快步走可以减缓老化，因为锻炼的部位主要集中在下肢部位。人体全身有近六百条肌肉，三分之二集中在下半身，人走一步需要使用到两百条以上的肌肉。

　　肌肉的持续力会随年龄增长日渐衰退，握力、臂力、背力等上半身肌力到了六十多岁仍可以有二十多岁时的七成左右能力，但下半身腿力却只剩下约四成。

　　“脚是第二心脏”，常言道：“老化从腿开始”。下半身肌肉不够强健，上下楼梯、跑步都会体力不支、气喘如牛，因为运动全靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦这些肌肉衰萎，人不仅无法维持正确姿势，而且易有疲劳、膝痛、腰痛等现象。锻炼双腿肌肉是预防体力衰退的最佳方法，快步走就是最理想、效果最大的运动。

　　快步走时，配合缓而深的呼吸、双臂摆动、大跨步快速前进等，更可获得意想不到的效果。那么快走有什么好处呢?下面为您介绍。

　　快步走有哪些好处?

　　快步走的好处，可以归纳为塑身与健康两方面。

　　【快步走可以减肥，走出好身材】

　　肥胖是百病之源。即使轻松地走，也能消耗平常 10 倍以上的脂肪。为了消除体内多余的脂肪，在自然呼吸的情况下步行，让心跳维持在最高心跳数的50～60%之间，就能提升有氧运动的效能。

　　快步走减肥的秘诀在于每天至少走一万步以上。因为健走虽是有氧运动，一开始却是以糖分为主要消耗能源，大约20分钟后，才会正式燃烧脂肪。

　　成年男性平均每天摄取约2100 大卡的热量计算，人体基本新陈代谢与在工作中消耗的热量共约1800大卡，意即有300大卡会堆积在体内，消耗1大卡约需走30步，每天至少走一万步以上，才能消耗完300大卡。

　　【快步走可以预防疾病，走出健康来】

　　多走路，多用双脚，脑力、体力都会更好。身体下半身包括背、腰、臀、大腿、小腿等肌群，都与大脑、脊髓、神经互通讯息，且与脑干有密切相关。

　　快步走这“药方”，如果每天服用，可以减少20%患乳癌、30%得心脏病、50%患糖尿病的机会，而且帮助你活得健康、活得长寿。

　　最平凡的作为，常常有最不凡的效果。快步走可以增加人体的心肺功能，增加骨头、肌肉力量，解除紧张、控制体重，最重要、最基本的是，健走让人感觉很好。

　　【远离乳癌威胁】

　　据美国《护理健康研究》(Nurses Health Study)一项长达20 年的统计研究指出，一周运动 7 小时以上，可以降低 20% 的乳癌患病率，而最理想的运动就是健走。

　　【预防心脏病】

　　人人都害怕自己是下一个心脏病患者，据《新英格兰医学期刊》报道，一周健走3小时以上，可降低35～40% 患心脏病的风险。每天快步走30分钟，可维持心肺功能的健康状况。即使没法每天空出一段时间快步走，利用短时间走路累积也可有一定成效。

　　【避免老年痴呆】

　　60岁以上银发族，一周有3天，每次45分钟以上的快步走运动，有助于维持较好的认知功能。

　　人体中最耗费氧的部位就是脑神经细胞，深呼吸可以提供充分氧气给脑部，促进脑神经细胞功能活化

　　一边快步走一边配合呼吸，可以获得全身血液活络与脑循环顺畅的双重效果，脑血管重返强韧，自然就能预防健忘与痴呆。

　　【快步走能降血压】

　　人到中年以后，血压多半会上升，但步行可以减少荷尔蒙分泌(因荷尔蒙促使血压上升)，因而减少血压上升的机会。

　　为了安全起见，高血压患者应先跟医师沟通了解身体所能负荷的状况，从散步开始，逐步进展到快步走，但每次还是要持续30分钟以上。

　　其实，有些顽固疾病，快走也能治疗呢?下面为您总结快走可以治疗哪些常见的顽固病。

　　【预防动脉硬化】

　　现代人不健康的饮食习惯，使得体内血液中的胆固醇与中性脂肪异常增高。血液中胆固醇量过多，会逐渐渗入血管壁，动脉因此变硬变脆变狭窄，血液流通不畅，容易诱发心肌梗塞、脑梗塞等病变。

　　胆固醇有好(HDL)、坏(LDL)之分，好的HDL会把多余胆固醇送往肝脏，预防动脉硬化，持续 20 分钟以上的健走，有助分解燃烧体内中性脂肪，增加 HDL 的量。

　　【预防和治疗糖尿病】

　　造成中老年人患糖尿病的原因多半是因饮食过量、运动不足和压力，而限制饮食量、减少积蓄在体内的糖分，再用运动把存在肌肉内当做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。

　　糖尿病患者特别要注意速度，同时最好随身携带点心，补充能量防止低血糖。

　　【快步走避免脂肪肝】

　　研究人员发现，常走路的人血液循环较好，血可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端，肝的代谢功能就好。

　　【走出好骨质】

　　年龄越大，骨质越易流失，骨头里面变干变脆，就容易骨折或腰痛。预防骨质疏松症其实不难，除了多摄取含钙食物外，运动不可减，快步走更理想。需持续的走，朝每天一万步的目标迈进。

　　【改善腰、肩、头部疼痛】

　　平常行走坐卧你总是弯腰驼背吗? 头部重量约占体重十分之一，由颈椎与覆盖头部到背脊的肌肉所支撑，如果驼背或姿势不良，肌肉的负担过重，肩膀就容易僵硬酸痛。

　　最有效治疗的方式就是快步走，因为快步走必须抬头挺胸、双臂大幅摆动、大跨步前进，自然拉直背肌连接颈部的肌肉。

　　【消除压力、帮助睡眠、舒解忧虑】

　　多用双脚，能改善体内自律神经的操控状态，让交感神经和副交感神经的切换更灵活，有助于消除压力，更容易入眠。

　　除此之外，任何一个常健走，喜欢步行的人都能滔滔说出这项运动的附加价值：增进自尊、自信与乐观。

　　快走运动注意事项：

　　1、快走时穿一双专门的软底跑鞋，可缓冲走路时脚底的压力，保护脚踝关节免受伤害。宽松舒适的运动服装吸湿透气又有利身体放松，使人走的爽快。

　　2、刚开始做一做适度的伸屈运动，慢走5分钟之后，就可加快步伐了。时间一般持续在半个小时左右，速度以每分钟120步左右为宜。达到微喘、心跳明显加速，还可交谈的程度即可。

　　3、在进行快速步行健身时，每个人应根据自己的身体情况，做到量力而行。如果第二天感觉异常疲劳，就要考虑减量。

　　4、可用电子计步器记录下每天行走或跑步的步数和卡路里消耗情况，再此基础上适当增减运动量，保持良好的运动习惯。

　　快走与慢跑哪个更好

　　一般情况下，慢跑和快走均对人体有好处，无法将两者进行对比。

　　1、慢跑：通常慢跑属于轻度有氧运动，该种运动可以帮助人体活动全身肌肉，促进人体内部脂肪燃烧，从而帮助人体减轻体重，而且经常进行慢跑可以较好提升人体心肺功能，增加人体肺活量、心脏耐受性等。

　　2、快走：虽然相比慢跑，快走无法有有效的增强人体心肺功能，且相比慢跑消耗要更小。但该种运动的安全系数较高，可以在更大程度上保护人体，以避免因过度、突然性的运动而受到损伤。

　　适当的运动可以帮助人体提升免疫力以及抵抗力，而且还可以在一定程度上改善心肺功能，增加人体全身血液循环，并对心脑血管疾病起到一定程度的预防作用。

　　如果人体不适于进行慢跑或快走，还可以使用散步、太极拳、广播体操等方式进行代替，虽然相对效果较差，但依然可以对人体产生好处，而且该种运动方式通常不会发生意外，是身体不便人群的较好选择。

　　新手想要慢跑，如何开始最好?

　　对于几乎不运动或没有受过慢跑训练的人来说，循序渐进地增强跑步的速度和时间才是不容易受伤又能达到最好效果的方式。先从每天走路10到30分钟开始，以没有负担感为原则逐渐加长走路的时间，训练自己的肌力和心肺耐力。起初可以用自己觉得自在舒适的速度行走，再来逐渐加快走路速度和时间，直到可以轻松快走30分钟也不觉得累后，加入1～2分钟的跑步时间，再慢慢加长跑步的时间，直到能够连续跑30分钟为止。

　　跑步的时候身体会有痛感，这是正常的吗?

　　在慢跑锻炼中，当你逐渐增加跑步时间和强度，身体有些微的「不舒适感」是正常的，但若不舒服感让你觉得「疼痛」，你就该好好检视一番了。如果你有脚痛或其他种类的疼痛，让你跑步时一跛一跛地，或痛到让你必须改变跑步的节奏，你都该停止慢跑几天观察和休息一下。如果你不确定疼痛是不是跑步造成的，试着缓步行走看看疼痛是否减缓，或去看医生参考专家的意见。

　　慢跑一定要穿慢跑鞋吗?

　　慢跑是一种不需要太多专业装备的运动，通常只要穿着轻便、透气、排汗的衣服就能让你跑得很舒服，但有一样装备是运动专家推荐的，那就是一双好的慢跑鞋。慢跑鞋和一般运动鞋的差别在于，它们的设计可以减少跑步时脚部和腿受到的冲击，并让运动员用更正确的姿势跑步，慢跑鞋的合脚性也会减少水泡和磨擦的发生，让预防各种慢跑的运动伤害，也增加跑者的跑步表现。

　　在户外慢跑，和跑跑步机有什么不同?

　　跑步机用机械的力量转动跑步皮带，让皮带从脚下转过，同时，在室内跑跑步机时也没有一般在外面跑步会有的风阻，这两件事都让在室内跑步比在户外跑步来得省力，所以对体重较重或曾有运动伤害的人来说，在室内跑跑步机或是是个比较好的选择。若是希望增强使用跑步机的运动效果，可将跑步机的「坡度」调高。

　　我在跑步时总觉得喘不过气来，这正常吗?

　　如果你觉得在慢跑时喘不过气或无法呼吸，那你可能是跑得太快了。「跑太快」是许多慢跑初学者常犯的错误，一般来说，慢跑的速度以「能边跑边和身旁的人聊天」为佳。初学者在跑步时可以练习专注于腹式呼吸法，用深度呼吸增加吸入的氧气，若觉得喘不过气，就增加慢跑中间隔着快走的时间。

　　慢跑时，要如何防止「侧腹疼痛」呢?

　　不少人在慢跑时都会经历侧腹部的绞痛，这是腹部和其中的脏器不习惯跑步产生的撞击所导致的疼痛。当跑者练习的次数变多，往往也越来越不会有疼痛的情形发生。要预防侧腹疼痛，在慢跑前最好避免吃固体食物。若疼痛发生了，练习深呼吸、用力将空气挤出腹部可改善疼痛，这个动作可扩张横隔膜肌，有舒缓该部位肌肉疼痛的效果。

　　慢跑时，该用鼻子还是嘴呼吸呢?

　　答案是两者皆要。慢跑时，同时用鼻子和嘴呼吸是很正常的，可让身体吸入足够的氧气和维持自然的呼吸节奏。试着保持嘴微微张开，下颚肌肉放松，就能同时用鼻子和嘴呼吸。

　　有没有其他运动可增加我的慢跑效果?

　　在慢跑之外，做一些伸展和增加身体柔软度的体操和锻炼，可减少慢跑带来肌肉的疲劳，也能减少运动伤害，是和慢跑搭配的最佳运动。

　　有人不适合慢跑吗?

　　体重过重者，在慢跑时容易对膝盖关节造成过大的负担，持续慢跑可能造成严重的伤害，建议可先从事游泳等较不容易对关节造成负担的运动。体重过高或年龄大的人，在开始运动前最好能有医师的监督和专业人员意见，才能避免不可挽回的关节运动伤害。

　　慢跑对减肥和雕塑体态有什么效果?

　　慢跑一小时约能消耗350大卡，是燃烧热量最佳的有氧运动之一。很多人不知道，人体在慢跑时，除了使用下半身的肌肉群，上半身的腰腹肌也被大量使用，所以慢跑除了能让双腿修长，也能让腹部紧实，是维持年轻有活力的体态的优良运动。

　　如何增加慢跑运动燃烧的热量?

　　爬坡︰不管室内还是室外，增加坡度都能增加运动的强度，提高能量消耗。

　　跑快点︰当你觉得习惯的跑速已经过于轻松，不妨给自己一点挑战—跑快一点，提高速度增加的热量消耗是以平方倍增的。

　　多喝水︰运动专家说，在运动前、中、后多补充水份，可以提高运动时的新陈代谢。