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男士减脂增肌健身计划

时间：2024-03-19 08:37:31 丽华运动我要投稿

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男士减脂增肌健身计划

　　时间流逝得如此之快，相信大家对即将到来的工作生活满心期待吧！写一份计划，为接下来的工作做准备吧！相信大家又在为写计划犯愁了吧？以下是小编帮大家整理的男士减脂增肌健身计划，欢迎阅读与收藏。

男士减脂增肌健身计划

　　减重减脂基本原理

　　减重减脂，你必须要让卡路里摄入出现赤字，也就是说，你需要摄入更少的卡路里，与此同时你应该消耗更多卡路里。简言之，就是少吃多练。多好的建议啊，不过，这其中有些小窍门。

　　其中一个窍门就是，对于大多数男士，如果想减脂的最佳卡路里摄入量是，每磅体重12卡路里(相当于每公斤体重27卡路里)。比方说你体重是200磅(91kg)，那么你就需要每天摄入约2400卡路里。如果你想大概估算你减肥的速度，可以访问：减肥速度计算器

　　尽管如此，还是不要只关心每天的卡路里摄入量。它们的来源也相当重要。例如，1g蛋白质包含4卡路里，1g碳水化合物也含有4卡路里，但是1g脂肪却包含9卡路里。摄入正确数量和比例的营养元素(蛋白质、碳水化合物、脂肪)，才能够保证优化和平衡增肌与减脂。

　　健身房训练的重要意义

　　如果没有高强度的训练，即使有最好的饮食策划也是白搭，无法保持和优化肌肉。这就是“用进废退”的原理。(用则更强，不用则失去)如果你不让你的肌肉找到它们存在的理由，比如抬起大重量的重物，长久对肌肉的忽视会让其功能丧失得一无所有，留下的只是你的肚腩。再退一步，如果你不想训练得太多，当然，前提是你着重削减了卡路里的摄入。那么本文所述8周的转变训练进程，你将每周重量训练4次，使你的每一块肌肉得到大量的高强度的训练的轰击。

　　尽管如此，这还不算完。心血管的功能在你的转变训练中有重要的功能。至少在使用过这些方法的人群中证实有用。有氧训练能燃烧额外的卡路里，保持你心脏的健康。它同样能够帮肋你从重量训练中恢复，所以，请按本文计划所述要求做好所有的有氧训练，不要偷工减料。

　　营养元素

　　蛋白质是保持(甚至增加)肌肉的重要营养元素，因此你需要按每磅体重摄入约1.25-1.5g蛋白质(每公斤体重约2.8-3.3g)。碳水化合物能帮肋支持高强度训练和供给肌肉能量，但是过多的摄入又能阻碍脂肪燃烧的过程，所以，你的碳水化合物摄入应有一定限制，约0.5-1.0g每磅体重(每公斤体重约1.1-2.2g)。脂肪是另外的一种作为白提供能量元素，对于身体素质的进步有重要作用，尽管你并不需要把它的摄入量减至0，你也应保持中等摄入量约0.3-0.5g每磅体重(约0.7-1.1g每公斤体重)。

　　下面的示例中，我们提供了日常饮食的计划是以200磅(91kg)体重的人为例的，并制定减脂计划。包括了训练日和非训练日的安排。因为你需要的能量在休息日并不需要那么多，我们在这一天大大减少了你碳水化合物的摄入，与此同时我们仍提升了休息日的蛋白质摄入防止肌肉分解。

　　减脂增肌7天循环训练计划：

　　第一天：胸部+肩部

　　机械夹胸：3组*12次，顶部收缩的时候停顿1秒钟，每组之间休息120秒钟;

　　哑铃卧推：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，每组休息120秒钟;

　　上斜杠铃卧推：3组*8次，每组间120秒钟休息;

　　双杠臂屈伸(练胸时手肘上升中需略向后)：2组，每组力竭，每组间120秒休息。

　　站姿哑铃侧平举：4组*15次，每组间120秒休息;

　　反向机械飞鸟(可用其它动作替代)：4组*15次，每组间90秒休息;

　　坐姿向上哑铃推举：3组*12次，每组间90秒休息。

　　第二天：休息(仅按排有氧训练)

　　第三天：背部+斜方

　　哑铃(单臂)划船：每只手臂都做4组*10次，组间2分钟休息;

　　正握(手心向下)坐姿低位滑轮划船：3组*12次，组间2分钟休息;

　　宽握坐姿下拉：4组*10次，组间2分钟休息;

　　哑铃耸肩：4组*10次，每组提拉至最上部的时候保持2秒，组间2分钟休息;

　　俯卧挺身：3组，每组力竭，每组间2分钟休息。

　　第四天：休息(仅做有氧)。

　　第五天：手臂

　　V把肱二头肌下压(可用其它动作替代)：4组金字塔组，分别为15次、12次、10次和8次，组间休息60秒钟;

　　竖直双杠臂屈伸(练手臂时小臂动作过程中保持和杠垂直)：3组，每组至力竭，组间60秒钟休息;

　　EZ-杠铃直臂仰卧臂屈伸：4组*12次，组间60秒钟休息;

　　上斜哑铃弯举：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，组间60秒钟休息;

　　牧师凳弯举：4组*6次，达到动作顶峰的时候收缩保持2秒钟，组间60秒钟;

　　EZ-杠铃反握(手心向下)弯举：3组*15次;

　　第六天：腿部

　　站姿提踵：4组*20次，组间60秒钟休息;

　　坐姿提踵：4组*15次，组间60秒钟休息;

　　俯卧腿弯举：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10次和8次，组间90秒钟休息;

　　杠铃深蹲：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10次和8次，组间150秒钟休息;

　　史密斯机弓箭步蹲(可以用杠铃替换)：3组*12次，每组间60秒钟休息;

　　哑铃直腿硬拉：4组*10次，组间90秒钟休息。

　　第七天：休息(仅做有氧)

　　上午有氧安排

　　30分钟快速有氧训练(包括跑步机、动感单车、椭圆机、踏步登山机)，训练中最好能够使用你最大心率的70%。

　　有氧阶段循环安排

　　第1-4周：所有休息日安排30分钟有氧训练;

　　第5-7周：每天都要安排30分钟有氧训练;

　　第8周：所有休息日安排30分钟有氧训练;

　　男士健身计划的运动项目有哪些

　　1、排球

　　对臂部肌肉和腹部肌肉的锻炼效果尤为明显，同时，对你的灵敏性的提高也很有帮助，让你的协作能力更强，享受更多床第间变化的乐趣。

　　2、卧推（卧举）

　　做卧推健身，能够加强胸部、肩膀肌肉力量。女性会发现男方的胸肌更加性感，而男士则可以在性爱过程中拥有更好的体力支撑自己的身体，不会太轻易疲劳。

　　3、有氧运动

　　类似有氧运动、跑步、游泳这些有利于心血管的健身方法，都能增加血液循环功能。血液循环顺畅，则有助于心理学上的“唤醒”过程，这对男性性功能有至关重要的影响。此外，做有氧锻炼还能帮助脑部释放内啡肽，这是一种著名的能够带来愉悦感的荷尔蒙。

　　4、凯格尔运动

　　凯格尔运动发明的其中一个重要原因，就是改善性生活。耻骨尾骨肌，又称PC肌，就是要在小便过程中强行停止泌尿用到的那块肌肉。对于男性来说，做凯格尔运动可以帮助他们掌控控制着反射的肌肉，从而达到增加性交持久性的目的；对于女性而言，做凯格尔运动则会帮助控制盆底肌，从而获得更大的性爱满足感。

　　5、自行车

　　这是一项最易于坚持的运动方式，它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉，并且，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。同时，它还有助于你的血液循环系统。

　　6、俯卧撑

　　做俯卧撑的好处显而易见，它能帮助加强手臂、肩膀和腹部肌肉力量。如果看到一个人大腹便便，大部分人都会觉得不舒服、不满意，而拥有坚实、性感的腰腹，则非常能够吸引人。在性交中，当采用男性在上的体位时，腰腹部的力量就非常重要。

　　男士每个年龄阶段的健身计划

　　30岁以下男士：

　　青春无敌不是无视健康的借口。在这个年纪的男士应当在跑步和健身之余，尝试挑战身体的极限。你可以尝试增强爆发力的练习，相对而言，全身运动比局部的肌肉锻炼更有好处。

　　30-40岁的男士：

　　在这个年龄段的男士大多经历了从为人子到为人父的转变，这也正是你工作最忙碌的时期。你可能从一个每天慢跑的运动达人慢慢变成了只有周末才有空打场球的“周末勇士”。你认为自己仍然青春正茂，但你的关节显然更了解你的身体。

　　在健身房卧推时，你可以用分量更轻的哑铃来代替高磅数的杠铃，在为你的关节减压之余，也能让你降低在周末球赛中受伤的风险。

　　40-50岁的男士：

　　生活的重担落到你的身上，孩子长大的同时家庭的开销也越来越大，你的压力值达到顶峰。身体上，你需要做些运动来缓解长期僵坐在办公桌前导致的肩颈酸痛。

　　别以为瑜伽是女人专属，其实对于这个年龄段的男士来说，瑜伽正是极佳的锻炼方法，在舒展筋骨的同时，更能消除心理上的压力。

　　60-70岁的男士：

　　这个岁数的男士，内耳管道和身体平衡系统开始衰落，导致人的平衡功能出现问题。需要注意的是，摔跤正是老年人的最大威胁之一。

　　对此，你需要进行一些平衡练习，健身球是不错的选择，打太极拳更是对老年人找回身体平衡能力有显著帮助。

　　70岁以上的男士：

　　虽然“年事已高”，但你完全可以拒绝倚老卖老。事实上我们看到，老年人才是日常锻炼的主力军（在中国尤甚，广场舞、太极拳，晨练的老人已经成为城市的一道风景）。

　　每天适量的运动有助于老年人的腰腿关节和心血管健康，健身专家对于上了年纪的人的建议是，不妨尝试每天徒步1公里。

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