健身房减肥增肌计划

健身房减肥增肌计划

　　健身房减肥增肌计划如何制定?相信去健身房的人无外乎是想减肥或者增肌，也可能是两者都要。但是锻炼效果可以说是参差不齐的，这和健身者的身体素质和锻炼方法息息相关。下面小编为大家整理了健身房减肥增肌计划，欢迎大家阅读参考!

　　健身房减肥增肌计划

　　星期一 胸 肱三

　　平板卧推 6 12

　　上斜(史密斯)卧推 4 12

　　哑铃卧推 4 12

　　哑铃飞鸟 4 15

　　颈后臂屈伸 4 12

　　龙门架下压 4 12

　　星期二 腰 背 腹

　　硬拉 6 8

　　引体向上 4 力竭(拉力器颈前下拉引体向上做不动者做)

　　T杠划船 4 12

　　杠铃划船 4 12

　　哑铃划船 4 15

　　卷腹 4 15

　　举腿 4 15

　　星期三 肩 腹

　　哑铃推肩 4 12

　　史密斯推肩(推肩器) 4 8

　　哑铃侧平举 6 小重量力竭

　　俯身哑铃飞鸟 6 小重量力竭

　　下拉卷腹 4 15

　　平板支撑 4 2分钟以上

　　星期五 胸 腹

　　平板卧推 6 12

　　下斜哑铃卧推 4 12

　　哑铃卧推 4 12

　　龙门架夹胸 4 12

　　卷腹 4 15

　　两头起 4 15

　　星期六 腿 肱二

　　自由(史密斯)深蹲 6 8

　　箭步走 3 20米

　　倒蹬 4 12

　　腿屈曲 4 10

　　杠铃弯举 4 小重量力竭

　　拉力器弯举 4 15

　　训练计划对于大部分的减脂增肌(塑型)人都适合，每星期不得低于4次40分钟以上的有氧运动，有氧运动最好可以安排在力量训练后。

　　饮食计划

　　早餐：

　　一份素粥(可喝燕麦) 两个蛋清 2个烧饼或者是1个馒头

　　加餐不妨吃1个苹果或者是一些全麦面包 1袋牛奶

　　午餐：

　　1份米饭或2个馒头 3两瘦肉或鸡胸肉(非红烧) 凉菜或者是涮菜一些

　　训练之前1个馒头或一些全麦面包 训练之后1个苹果，1勺蛋白粉(大概20克)或4个蛋清

　　晚饭：

　　1份米饭或2个馒头(面条也行) 3两鸡胸肉或半条鱼

　　一些凉菜或涮菜

　　睡前1袋牛奶或2个蛋清

　　尽量控制摄入,油性食物，别吃超市买的任何已加工食物。如饮料，饼干，面包(除全麦)，火腿肠，雪糕，核桃，瓜子，白酒，啤酒，红酒等。

　　绿叶蔬菜，如白菜，菠菜，等所含热量非常低，不妨大量食用，可以增强饱腹感。冬瓜，黄瓜，西红柿中含热量还有脂肪非常低，能大量食用。

　　调料现在可以选择酱油，盐，醋，葱，蒜，十三香，辣椒，胡椒等。别用豆瓣酱，甜面酱等。

　　计划并不是所有减脂增肌人群都适合，大家可以适当参考一下

　　另外对于训练之后摄入蛋白是在器械后还是有氧后，主要按照个人的侧重点，侧重增肌的可在器械训练之后摄入蛋白，再做有氧运动，侧重减脂的就在有氧运动后摄入蛋白和食物。