如何在增肌的同时减脂

如何在增肌的同时减脂

　　如何在增肌的同时减脂?下面小编为大家整理了既可以增肌又可以减脂的方法，欢迎大家阅读参考!

　　如何在增肌的同时减脂

　　第一：选择时间很关键

　　在力最训练前做剧烈有氧会消耗人体内很多糖原，省下的能量早已不足支撑接下来高强度的器械训练。

　　人体内血糖含量的减少会间接导致破坏肌肉组织的荷尔蒙释放。

　　换句话说，训练时体内如果释放出分解代谢的荷尔蒙，你的身体就会变得入不敷出。

　　力量训练前的有氧还会带来抑制体内生长激素释放的后果。日本科学家发现，训练前做有氧的人体内释放出的生长激素仅为不做有氧训练者的三分之一。相关研究表明，力量训练后做有氧.反而能消耗更多脂肪。因为往有氧前，训练者己经通过力量训练消耗了大量体内以糖原形式储存的能量。同时它还能提高体内生长激素水平，它能为增长更多肌肉和消耗更多脂肪保驾护肮。

　　第二：训练后有氧提示

　　把训练后有氧时间控制在30分钟内是十分必要的，因为训练后的你不能长时间保证体内糖原不被耗尽。30分钟有氧时间刚刚好，你可以随即补充能量，以免丢失肌肉。

　　有氧时间短并不意味着质量不高。特别是当你采用了高强度间歇式的有氧训练。研究表明，短时间变频有氧对脂肪的燃烧程度远大于长时间单频有氧所达到的效果。澳洲研究人员发现:做20分钟的高强度间歇式有氧所消耗的脂肪，是做40分钟晋通有氧(最大心率的 60%)的6倍。

　　第三：营养补充很重要

　　如果你打算在训练后马上做有氧，那么最好别让你的肚子从头空到尾。力量训练后应及时摄入20-40克缓释碳水加20克左右快速吸收式蛋白。它能让你在有氧训练时保持体能充足，而不至于从身体肌肉中消耗能量。

　　第四：户外运动要准备

　　周末登山远足，三五好友相约骑车郊游时怎么办?它们往往持续2小时以上时间(比30分钟的规定时间长了很多)，难道为了达到减脂既定目标，你忍心拒绝好友的盛情邀请?你大可没必要舍弃这些户外娱乐，它是和大自然亲近的最好时机，前提是你做到了“有备而来”:每一个半小时摄入25-50克缓释碳水(有糖无糖皆可)，水果、全麦面包和运动饮料都是不错的选择。10-20克快速吸收式蛋白，可选择蛋白粉，它简单轻便，便于撰带。这样你的肌肉不会因为缺少能量而有所消耗。

　　第五：循环训练效果佳

　　雄性激素和生长激素水平的提高，有助于促进人体代谢合成，同样能助你消耗更多脂肪。运动生理学科学家指出，男性运动员在进行高强度间歇式有氧训练并达到疲劳点后，身体所释放出的雄性激素和生长激素水平.分别比普通训练者高出38%和2000%。

　　第六：晨练前少量进食

　　当你选择把晨跑作为起床后的第一件事时，那么最好在跑步前摄取些许热量。因为经过整晚的睡眠，你体内的能量基本已被消耗殆尽，身体会主动消耗脂肪和肌肉以获取能量，所以为了不在晨跑时消耗来之不易的肌肉，你最好提前补充一些能量。

　　第七：分开训练效果好

　　如果觉得一天30分钟有氧训练对你来说有点不够，那么你可以有策略地增加训练量。每天可以进行多次有氧训练。但确保每次不多于30分钟就好。因为有氧在开始时主要消耗的是脂肪，随着时间的增加，超过30分钟之后，消耗肌肉的比例会大大增加。所以把每次有氧时间控制在30分钟之内，可以帮助你最大限度地保存肌肉。如果有时间，你最好选择在少量进食后进行晨跑并在力量训练后加一次30分钟的有氧。

　　第八：训练后补充能量

　　有氧训练后的第一餐对于处在减脂期的你来说至关重要。训练后你的胰岛素水平会增高，此时及时补充氨基酸意味着为肌肉的生长创造了完美的摇篮。所以不要吝惜运动后的那顿营养补充。研究表明。训练后马上补充缓释碳水，诸如红薯、米饭、全麦面包之类，并加之以40-50克左右的乳清蛋白和酪蛋白，会对肌肉合成有很大促进作用。

　　拓展知识：如何让自己能增肌和减脂并进呢？

　　1、认识到训练的重要性

　　首先你需要认识到，训练在任何情况下都是身体“重组”的驱动力。就算你可以拥有理想的饮食，要是没有一个渐进的训练刺激，你仍然不能获得更多的肌肉，我们可以把身体比作是汽车，营养饮食比作是燃料，就算燃料再好，要是没有引擎，汽车也开不了。我们也可以把睡眠和压力管理，看作是保持运动所需的换油和轮转。因此，说到训练时，你应该把注意力集中在累进的超负荷训练，努力的训练和使用正确的技巧。

　　2、确定你的主要目标

　　一般来说，每周身体的每个部位锻炼1~2次是对大多数人来说是一个很好的锻炼范围，接下来，你就要给自己一个主要的目标，确定增肌还是减脂对你更重要？如果你相对偏瘦（男性有8%~12%的脂肪，女性有18%~22%的脂肪），那么你首要的任务就是增肌；相反如果你的脂肪在15%以上（男性）或者25%以上（女性），那么你主要的目标是减脂。

　　3、控制热量

　　你要把你的热量摄入集中在维持卡路里上，你需要吃多少卡路里的食物来维持体重。如果你以增肌为主要任务，那么你应该摄入少量的盈余热量增加5%~20%的维持摄入量；如果你的主要目标是减脂，你应该稍微减少热量摄入，将维持摄入量减少10%~20%左右，你要减少的脂肪越多，减少摄入就应该越大。

　　4、蛋白质摄入

　　蛋白质的摄入至关重要，你越瘦，你就越接近每公斤体重3克的蛋白质；身体脂肪越多，就越接近每公斤体重2克的蛋白质，也就是每公斤体重的蛋白质摄入在2~3克之间滑动。

　　5、保证睡眠

　　很多人认为睡眠的作用对于增肌减脂效果不大，这是他们低估了睡眠可以改变体型的作用。

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