单臂交替哑铃划船技巧

单臂交替哑铃划船技巧

　　男性希望自己的身体中有发达的肌肉，因为这样才可以彰显男性的粗犷、野性，才可以让男性荷尔蒙爆棚。当然这些肌肉不会是凭空出现的，需要人们经常长期的锻炼才可以形成。比如想要让胸背部的肌肉更加的发达，可以锻炼单臂交替哑铃划船。那么，这种运动具体应该怎么操作比较好呢？

　　锻炼目的：

　　增大背阔肌的体积、肌力和肌耐力

　　动作要点：

　　开始时刻，单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。注意运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。

　　背部-单臂哑铃划船方法

　　1. 掌心向内，单手持哑铃

　　2. 另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右。

　　3. 抓哑铃然后伸臂做准备动作

　　4. 尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后

　　5. 提拉的手臂于身体间保持接近距离

　　背部-单臂哑铃划船 tip

　　此动作时两边重复次数要同一。

　　为了获得背部肌肉的均衡模样，需要同一运动效果。

　　此动作要慢慢地顺利的做。

　　一般来说， 不能做“坐姿划船”的话，换此动作来锻炼背部。

　　主要锻炼背阔肌，大圆肌，三角肌后部，斜方肌。

　　次要锻炼臂部屈肌，肱二头肌。

　　在进行单臂交替哑铃划船运动的时候，要注意量力而行，切不可因为急于求成，在身体已经非常疲累的时候，还要坚持做，这样会导致身体受到伤害的。而想要让肌肉早日出现，还要注意每天都坚持进行一定时间的训练，才会有效果。

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