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马拉松中常见的运动损伤预处理
马拉松比赛常见的运动损伤类型有哪些呢?如何有效预防治疗马拉松过程中出现的肌肉酸痛和肌肉损伤呢?下面小编为大家整理了马拉松运损伤类型及治疗方法，欢迎大家阅读参考!
马拉松中常见的运动损伤预处理1
马拉松运动易致3大损伤：膝关节、踝关节、肌肉拉伤
参加马拉松比赛的人，猝死虽只是少数，但因为跑得不当和过量对关节和韧带等造成的损伤却是大量的，并且有些伤害是不可逆的。“所以瞎跑还不如不跑，不科学的运动不仅不带来健康，还适得其反。”因心血管不适应易出现严重后果，但是最容易造成损伤的是骨关节肌肉，主要为膝关节、踝关节两个关节。不过肌肉拉伤也容易出现。这主要是因为马拉松的跑步时间较长，强度较大，容易造成关节的损伤、肌肉拉伤，从而引起疼痛。
马拉松跑步时间较长，强度较大，容易造成膝关节损伤，引起膝盖疼痛。如果参赛者跑步时出现膝关节疼痛，最好不要继续跑步，如果一定要跑就慢些、落地轻些、步子小一点。疼痛比较严重的应该停止跑步2-4周，同时去医院进行诊疗。再进行适当的自我牵拉。
脚踝的力量比较差时，跑步过量比较容易引起跟腱疼痛，这属于正常的生理反应，是因为在跑步的过程中受到了一定的刺激的结果。可以进行慢跑，注意速度不要太快，但不要急于做一些弹跳等类似的运动。如果感觉还是很疼就停下来稍作休息，若休息后脚踝疼痛仍无改善，应尽早求助治疗。
肌肉拉伤无论是在业余跑步者，还是在一般运动员和优秀运动员中都普遍存在。2012年北京马拉松肌肉拉伤965人，肌肉痉挛24人。慢性肌肉拉伤一旦产生，对运动能力的影响很大，恢复也比较困难，而且如果不加紧治愈，容易变成习惯性拉伤。
跑步前要注意热身，要让整个人处于“启动”阶段、让身体和心理进入兴奋状态。建议慢跑5-10分钟，注意速度不能过快。赛前，还可以做些针对大腿、小腿、股四头肌和腓肠肌等部位做拉伸，先是静态拉伸，后是动态的拉伸，动态拉伸更接近运动时的状态。同时，参赛者跑动中要密切监视自己的身体状态，如果出现身体不适，胸前区疼痛、大汗淋漓、极度疲劳时，一定要适时中止或退出，且不可勉强。
肌肉组织在进行强度训练之后需要48个小时进行复原，未完全复原的肌肉组织会造成疲劳、易拉伤、或疲劳性骨折等。
1、马拉松比赛中如果出现抽筋怎么办?
造成小腿肌肉痉挛的原因是多方面的。比如天气太凉，没有做好充分的热身活动;或者天气太湿热造成电解质丢失过多，还有近期身体状况疲劳、睡眠不充足或小腿长期处于紧张状态，都会造成短时间内的肌肉痉挛。而跑步中，不合理的动作，以及身体缺乏必要的维生素和矿物质以及水分等，都是相关影响因素。王楚怀教授指出，如果出现抽筋，可以采用力压的方式进行缓解，用手固定住脚底，使腿绷直，直到不再抽筋。他表示，还有一种方法是用双手抓住肌肉，控制住整个腿部，通过施力保证不抽筋。
2、膝部疼痛
造成膝部疼痛的原因有很多，既有外界因素，也有内在原因。其中一个很大的原因是由于马拉松比赛跑步地点主要是城市公路，公路跑由于路面比较硬，对膝盖的冲击比较大。马拉松跑步时间较长，强度较大，容易造成膝盖损伤，引起膝盖疼痛。
专家建议：如果参赛者跑步时出现膝盖疼痛，最好不要继续跑步，如果跑一定要慢，落地轻，步子小一点。疼痛比较严重的应该停止跑步2～4周，同时在医生的诊断后口服一些抗炎药物。如布洛芬、芬必得、消炎痛等。除了药物服用外，采取适当的防治措施也是十分必要的。首先要局部冷敷，疼痛明显时，可用小冰块或浸过冷水的毛巾，敷在疼痛的地方，每日2～3次，每次5～15分钟。
3、脚踝疼痛
脚踝的力量比较差时，跑步过量比较容易引起跟腱疼痛，这属于正常的生理反应，是因为在跑步的过程中受到了一定刺激的结果。
专家建议：运动过量比较容易引起跟腱疼痛，这是正常现象。可以进行慢跑，注意速度不要太快，如果感觉还是很疼就停下来稍作休息，若休息后脚踝疼痛仍无改善，应尽早就医治疗。同时晚上的时候可以用热水泡脚，平时经常跳一跳，增加一下脚踝和跟腱的力量，如跨步跳，跑台阶，跳绳等都可以，适当的做点杠铃也可以。
4、肩膀肌肉酸痛
肩膀在跑步前一定要充分活动，可以做做绕环，扩胸，抻拉一下。要不然肩膀动作很容易僵化，导致摆臂不充分，疲劳的也快。还有一种可能就是之前你的肩膀有伤病或者炎症，需要去医院诊断。
专家建议：崴脚后最好是马上用凉水冲或泡(最好是冰块)冷敷一段时间(时间可以稍长一些)，24小时之内不要用热水触及受伤部位，并涂抹一些药膏，崴脚之后休息2～3天，最好不要进行剧烈的`运动，感觉好点的时候可以适当的进行运动，最好是慢走。
5、运动性腹痛
运动性腹痛的发生率颇高，主要原因是在正式运动前，未进行准备活动。心脏惰性大，不能适应运动负荷引起呼吸肌紊乱“岔气”，或是饭后、饮水后使肠系膜受到过分牵拉。
专家建议：一旦在比赛或训练中出现腹痛现象，适当减慢跑动速度，调整呼吸，即可得到缓解，如果疼痛剧烈，应立即停止运动做彻底检查，为了预防比赛中出现腹痛，在赛前做好充分的准备活动是非常重要的。
6、运动性低血糖症
马拉松跑由于时间较长，运动时体内的血糖会大量消耗，因而有时会发生低血糖症，这种低血糖症称为运动性低血糖症，运动性低血糖症一般发生在运动过程中或比赛结束后。
专家建议：一旦发生运动性低血糖症，可饮用糖水并吃甜食，一般可恢复正常，如果症状严重，可静脉注射葡萄糖浓溶液，提高血糖浓度，症状即可清除。
7、跟腱炎和髌腱炎
跟腱炎和髌腱炎都属于末端病，是由于大腿和小腿肌肉反复的牵拉和刺激骨头及肌腱结合部位，而造成在髌腱和跟腱形成无菌性炎症，长期会导致慢性炎症并会引起疼痛等不适的症状。这在马拉松跑友之间也很常见。
专家建议：对于这种末端病比较好的方法是自我牵拉，自我牵拉会使大腿和小腿肌肉在紧张后处于放松状态，从而减少对胫骨结节和跟骨的牵拉。而慢性的跟腱炎和髌腱炎患者来说，可以用点药物和理疗来辅助治疗，比如说超声波和非甾体类抗炎药对于这种问题有很好的效果。对于髌腱炎来说，髌腱带的使用也可以在一定程度上减轻对髌腱的压力。
警惕马拉松比赛3大误区
误区一：冲刺
比赛中，参赛者为了赢得最后的胜利，会拼命地冲刺。
王楚怀教授指出，参赛者在比赛过程中不能冲刺，因为它和短跑、中跑不一样，是典型的长跑比赛，需要耗费大量的时间和体力，如果是在接近终点的时候冲刺，此时肌肉已经累到极点，容易造成肌肉的损伤。建议最好能保持原有的速度跑完全程。
误区二：使用护膝
马拉松比赛中，有不少参赛者穿戴护膝比赛。
王楚怀教授表示使用护膝不一定真的能保护膝盖，有些护膝反而容易造成损伤。目前市面上售卖的护膝大多设计不合理，膝关节的前后左右都被压住了，易导致关节面产生摩擦。他指出合理的护膝设计应该是前面松，两侧及后面紧，这样膝关节才能灵活运动。
误区三：热疗
比赛完，很多参赛者会采用热疗给自己放松。
跑完马拉松后，泡热水或蒸桑拿，进行热疗，容易导致肌肉膨胀，加重代谢物的渗进。王教授表示，正确做法是隔1-2天后再进行物理治疗，运动损伤会在1星期内恢复。
避免运动损伤之赛前注意事项
1、选鞋要合适
参赛者在比赛的时候要选对鞋子，如果是普通的业余选手，不能穿新鞋上阵，因为新鞋容易磨脚;不能穿球鞋，球鞋比较重，最好是轻盈的跑鞋;鞋子的码数也要合适，给脚拇指留出一些可以活动的空隙，如果码数太小，容易在跑的过程中磨破脚趾;鞋子也不宜太旧，最好是穿了一个月左右的鞋子，太旧的话鞋底的纹路不清晰，如果是在下雨天，跑道会比较潮湿，容易造成滑倒。
2、跑前要做好训练和热身
做好训练：当你准备报名参加马拉松的那一刻起，就要开始进行跑步训练，可以通过变速跑的方式提高身体的适应力;
赛前热身：跑步之前要让整个人处于“启动”阶段、让身体和心理进入兴奋状态。建议慢跑5-10分钟，注意速度不能过快。赛前，还可以做些针对大腿、小腿、股四头肌和腓肠肌等部位做拉伸，先是静态拉伸，后是动态的拉伸，动态拉伸更接近运动时的状态。
3、避免运动损伤之赛后注意事项
王楚怀教授提醒，参赛者跑完马拉松后立马停止或躺下，突然降速容易出现恶心、呕吐，正确的做法是参赛者跑完马拉松后，慢慢地减缓速度，慢跑至少5分钟以上;等过了心血管反应期后(约20-30分钟后)，才可以躺下来进行适当的按摩放松，可以通过肌肉深部放松器，放松肌肉，代谢乳酸产物。
中国人习惯使用膏药止痛。但膏药多具有活血散瘀功能，急性期使用会加速肿胀，不利于伤痛恢复。因此急性损伤期，不能立即使用膏药。
法斯通是一种外用止痛药，比内服药更适用于运动损伤、它没有内服止痛药可能产生的不良反应，对胃肠道无刺激、现在发达国家的骨性关节炎治疗，外用剂型已较普遍。
上海复旦大学运动医学中心主任、中国体育科学学会运动医学学会副主席陈世益医生说，“运动导致的软组织损伤，如扭伤，拉伤和挫伤，很难用手术达到根治，类似凝胶这种外用抗炎去痛药比较适用。”
法斯通已在欧洲畅销40余年，与中国也结缘20余年。国家体育医院主任汪永利说，自上世纪90年代以来，国家队一直都在使用法斯通作为首选运动损伤外用药。“法斯通曾委托英国牛津大学做万人临床实验，他们对医药安全疗效的承诺赢得了我们的信任。而在多年实践中，我们发现，法斯通加绷带一起使用，可使运动员快速缓解疼痛，症状改善很明显。"
除了运动损伤，法斯通还适用于中老年人的风湿痛，关节炎，关节周炎等，对于长期在电脑前工作导致的腰背痛和腰肌劳损疼痛，法斯通也有很好的疗效、
4、谨慎参加马拉松人群
建议下列人不宜参加马拉松：
(一)未经系统训练者。
(二)如果在做轻微活动时感到胸部中等程度疼痛和严重冠状动脉病(心绞痛)的人。
(三)近期内犯过心脏病的人。
(四)患风湿性心脏病的人和先天性心脏病的人，特别是运动中脸色发白发青的人。
(五)有高血压或其他心脏病、心肌炎的人。
(六)严重心律不齐者。
(七)糖尿病患者。
(八)高血压患者。
(九)过于肥胖者。
(十)年龄过大者。
马拉松中常见的运动损伤预处理2
一、运动员比赛前应进行必要的体检。
体检要在比赛前一周内进行，体检项目主要包括:血压、心率、心肺肝肾功能等。运动员如发现有以下情况不宜参加比赛:
1.各类型心脏病；高血压、脉压差小于30mmHg、冠心病、频发性心率不齐、房室传导阻滞及其他心脑血管疾病；有慢性病史现活动期、有慢性病史现稳定期但继续参加专项运动时间不满三个月以上者。
2.赛前一周内患感冒发烧、胸闷憋气、心悸症状连续三天以上者，严重失眠、胃肠道疾病。
3.赛前72小时内有外伤史者。
4.肝肾功能不全者。
5.有精神、神经疾病史者。
二、运动员比赛前应注意事项:
1.赛前24小时内不能饮酒、食辛辣刺激性食物、不能暴饮暴食。
2.赛前三天，保证良好睡眠。
3.赛前1～2小时进食，进食量占常量1/2，即半饱状态。以易消化、甜食为主。
4.赛前0.5～1小时间，适当饮水，以补充在比赛中出汗丢失的水分。
5.赛前30分钟以内，做准备活动，以伸展运动为主，达到身体微热，心跳稍快为止。
三、比赛中意外情况的处理:
1.运动员“极点”现象
指在比赛中过程中运动员出现胸闷、气喘、动作协调性差、脉搏加快、血压升高、呼吸困难、肌肉酸痛、速度减慢等现象，这就是通常所说的“极点”，“极点”的出现是人体由相对静止的状态转到剧烈的运动时，肌肉立即投入紧张的工作，而内脏器官的惰性较大，无法立即将其功能全部动员起来，充分供给肌肉营养物质，代谢产物——乳酸不能及时排除而堆积的结果。当出现“极点”现象时，有系统训练的`运动员通过适当降低跑速、多做几次深呼吸后，就能恢复正常，继续参加比赛。而未经过系统训练的运动员或经过上述处理无法恢复正常的运动员应退出比赛，到就近的医疗站（点）接受治疗。
2.虚脱状态
比赛中如出现眼前阵发性发黑，严重憋气，有窒息感，周身出冷汗呈虚脱状态，应立即停止比赛，到就近的医疗站（点）接受治疗或向志愿者求救。
3.腹痛、小腿肚抽筋
一般发生在未经过系统训练的运动员，如出现上述情况经过自己简单处理无效者应退出比赛，到就近的.医疗站（点）接受治疗或向志愿者求救。
4.肌肉拉伤、踝关节扭伤
应退出比赛，到就近的医疗站（点）接受治疗或向志愿者求救。
四、马拉松组委会医疗保障部提请广大医疗志愿者、青年志愿者、观众注意:一旦发现参赛运动员出现受伤及意外发生时，应采取以下措施，使运动员能得到快速有效的救治。
医疗志愿者:发现运动员意外伤发生后，根据运动员的伤情，轻伤员立即施救，并派员护送至医疗站、点进一步处置；重伤员就地安置进行初步处置，并将地点报告“120”；如运动员发生心跳呼吸骤停，立即进行心肺脑复苏。同时，指挥周围群众维持秩序，拨打“120”电话报告发生地点。
青年志愿者:发现运动员意外伤发生后，立即对运动员帮助，轻伤员送至急救站、点；重伤员就地安置，拨打电话报告“120”，安排志愿者向附近的医疗站点及救护车求助医疗志愿者、青年志愿者、观众，一旦发现参赛运动员出现受伤及意外发生时，能得到救治，使医疗急救有序、高效，提高医疗急救的效率。
周围观众:发现运动员受伤或发生意外后，立即报告志愿者，有急救知识的观众协助志愿者处置，维持好秩序，勿围观。按照志愿者的指挥，协助拨打“120”电话。
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