马拉松运动中的常见膝关节损伤

马拉松运动中的常见膝关节损伤

　　马拉松运动中的常见膝关节损伤有哪些呢?下面小编为大家收集整理了马拉松运动中常见的膝关节受伤的防护，希望能为大家提供帮助!　

　　马拉松运动中的常见膝关节损伤

　　一、常见膝关节损伤及临床表现

　　马拉松运动中，常见的膝关节损伤主要有：髌股关节疼痛、髌腱炎、髂胫束症候群(跑步膝)、股四头肌腱炎、膝关节周围滑囊炎。

　　1、髌股关节疼痛

　　髌骨前内侧、前外侧或后方等部位疼痛。此种疼痛通常在跑步至下坡路段时出现，严重者即使不跑步也会有疼痛出现。

　　2、髌腱炎

　　髌腱是指连接髌骨 (即膝盖骨) 与小腿胫骨之间的肌腱，当它受损或出现炎症时，称为髌腱炎，又称髌腱末端病。主要表现为：蹲跳时疼痛，行走平路不受影响。通常可扪及患者膝盖下方一点处疼痛。其病程通常分为四期，不同的时期有不同的处理方法。

　　3、髂胫束症候群

　　髂胫束症候群是由于髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦而导致周围韧带或滑囊发生炎症，通常我们可以在膝关节外侧发现肿胀和疼痛。髂胫束过度磨擦促成炎症发生，其滑动受到阻碍，出现运动时疼痛。

　　4、股四头肌腱炎

　　股四头肌腱炎又称股四头肌腱止点末端病，是由于股四头肌腱在髌骨上缘止点遭受慢性劳损而致病。临床症状为：股四头肌腱止点处疼痛，轻者仅跳跃时痛，重者上下楼，甚至走路时都痛。穿高跟鞋等行为引起膝微屈的行为可使疼痛加重。可伴有膝关节局部轻微肿胀，体格检查时发现摩擦音。髌骨上缘压痛，局部轻微肿胀增厚粗涩硬韧，抗阻力仲膝时疼痛，或被动牵拉痛。但无髌骨处压痛。

　　5、膝关节周围滑囊炎

　　膝关节周围有许多不与关节相通的滑囊，起着润滑的作用，发生炎症时其症状一般都与其分布有关系，表现为局部的压痛，或者在特定的体位和活动时疼痛。

　　二、预防策略

　　1、 跑步前要做热身运动

　　很多运动损伤都是发生在运动的初期，此时身体还没有彻底适应运动状态，所以一定要先进行运动热身，使身体各部分伸展开来。同理，人体的膝关节在活动前也需要有个适应的过程，后续才能更好地运动。

　　2、 控制跑步姿态

　　良好的跑步姿态可以减少跑步时膝关节的损害。正确的跑步姿势是：上半身保持稳定，下半身保持足够伸展，小腿和脚一定要在膝盖之前，脚落地时，膝关节略微弯曲。

　　3、遵循量力而行、循序渐进的原则

　　跑步时的感觉非常重要，主要是指肌肉和身体的疲倦程度。如果身体十分疲惫，最好不要超负荷运动，等慢慢适应状态后再加量。

　　4、加强肌肉训练

　　腿部尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护，尤其是股四头肌和阔筋膜张肌。练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲。

　　5、 尽量选择较为柔软的地面进行运动

　　利用塑胶跑道或平坦柏油路，以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。

　　一般来讲，按照严格按照上述措施开展马拉松运动，会大大降低膝关节损伤出现的概率。

　　三、发现膝关节损伤的处置基本原则

　　1、休息：停止所有导致疼痛的运动，尽量避免上下楼梯。

　　2、冰敷：每天2-3次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上约15分钟，同时注意避免局部冻伤。

　　3、服用消炎镇痛药物：为了减轻炎症可服用1-2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药。

　　4、力量练习：大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带症群的主要原因。具体参照前述预防策略。

　　5、拉伸练习：紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因。拉伸的方法：一般每种拉伸保持 20-30秒不要动。拉伸的频率：每天2-3 组，每周6-7天。

　　如果遵循上述处置原则后膝关节疼痛等症状没有减轻或消失，请及时到医院就诊。同时，温馨建议各位马拉松运动爱好者在发现症状时尽可能来到院就诊，以便提供专业的诊断和详细的建议从而让您能更好的从事您所喜爱的马拉松运动。

　　马拉松运动中的常见膝关节损伤

　　跑马拉松是跑者的终极挑战之一，对体力和脑力的要求都很高。跑步者需要花费数月的时间来训练和准备这项耐力测试，在某些情况下，这种高强度训练可能会导致许多潜在的伤害。

　　训练期间受伤不仅会让人痛苦，而且会非常令人沮丧，这会导致训练受挫，或者在某些情况下无法参加重要的一天。了解常见的马拉松运动损伤、其原因以及如何避免它们是马拉松准备工作不可或缺的一部分。

　　马拉松运动中的常见膝关节损伤

　　一、跑步膝

　　【简介】这可能是跑步者中最令人沮丧和最常见的马拉松伤病之一。髌股疼痛综合征，或更通俗地称为跑步膝，通常以膝盖前部周围的钝痛为特征，膝关节连接股骨和胫骨。膝盖骨本身可能会感到触痛，并且在运动过程中疼痛通常会加剧。它有时会引起虚弱和不稳定的感觉，并且可能感觉好像有某种摩擦或磨擦，有些人会听到膝盖骨的咔哒声。

　　【原因】跑步膝可能是多种因素造成的。它通常与不良的生物力学和不平衡有关，例如不良的跑步步幅和技术以及缺乏足够的足部支撑。其他诱因是大腿肌肉无力、腿筋紧绷或跟腱紧绷。过度训练也会加重症状。

　　【康复】推荐的治疗方式有休息、冰敷、加压和抬高、止痛药和物理疗法。治疗师可以通过引入特定的伸展运动、有针对性的强化锻炼和动手操作技术来帮助治疗症状，并帮助评估跑步方式、步态和鞋类。冲击波疗法也可能有用。

　　二、跟腱炎

　　【简介】另一种常与长跑有关的疼痛性疾病是跟腱炎。跟腱位于脚跟后部，其功能是将两条主要的小腿肌肉连接到脚后跟后部。如果跟腱发炎或受伤，可能会引起疼痛症状，其强度可能从轻微到严重不等，在某些情况下，脚跟可能会出现明显肿胀。跟腱炎通常是由于肌腱过度使用引起的，在马拉松训练期间更容易发生这种情况，因为跑步者会增加运动频率和强度。

　　【康复】步行、跑步、爬楼梯或踮起脚尖时，症状可能会加重。治疗通常以自我护理、改良休息、止痛药和物理疗法的形式进行。有针对性的锻炼和伸展运动有助于增强周围区域的肌肉，理疗师还可以分析生物力学并确定是否可以在跑步方式、鞋类等方面做出任何其他支持性改变。

　　三、胫骨夹板 - 胫骨内侧应力综合症

　　【简介】胫骨夹板给跑者带来极大的不便，也是马拉松比赛中最常见的伤病之一。它们是由胫骨周围的肌肉、肌腱和骨骼发炎引起的，通常表现为沿着小腿的隐隐作痛，这种疼痛会逐渐加剧，在跑步时引起剧烈疼痛和不适。

　　【原因】由于过度使用、不合适的鞋类、扁平足、肌肉紧绷或肌肉失衡，一些跑步者会出现胫骨夹板。

　　【康复】冰敷和止痛药有助于缓解急性发作，而物理疗法对于提供特定的强化锻炼和活动可能非常有用。手法松解也可能有助于缓解症状。

　　四、足底筋膜炎

　　【简介】足底筋膜炎是足底筋膜的炎症；一条坚韧的纤维组织带，沿着脚底延伸，将跟骨连接到脚趾并支撑足弓。它在行走和跑步过程中的正常足部生物力学中起着重要作用。当发炎或受到刺激时，它会导致足弓、脚后跟和脚底周围疼痛。有些人可能会发现早上起来的第一件事就是疼痛更严重。【原因】足底筋膜炎有多种潜在诱因，最常见的诱因之一是在坚硬的表面上锻炼。这在马拉松准备期间更有可能发生，因为跑步者增加了他们的训练并且很可能在道路和人行道上跑步。其他相关原因包括不合适的鞋类和活动量的突然增加。

　　【康复】推荐的治疗方法通常包括物理疗法、加强锻炼和伸展运动以及回顾训练程序和技术、按摩疗法、冰敷、止痛药和冲击波疗法。

　　五、髂胫束综合征 – ITB 综合征

　　【简介】ITB 综合征描述了一种损伤，这种损伤会产生通常在膝盖外侧感觉到的疼痛症状。髂胫束是沿着大腿外侧延伸的增厚组织带。它的功能是帮助保持膝关节稳定。当带子反复摩擦大腿骨时，IT 带会发生炎症和刺激，引起疼痛症状，这会在马拉松准备过程中大大阻碍进步。常见症状包括膝盖外侧剧烈疼痛；触诊时，膝盖可能会触痛，并且可能会出现明显的肿胀。疼痛通常被描述为疼痛或灼烧感，在运动和锻炼时会加重。

　　【原因】ITB 综合症的常见原因包括运动强度突然增加、长跑和某些类型的地面、坚硬或不平坦的地面等。髂胫束过紧、肌肉无力、腿长不一致和跑步方式也可能起到一定作用。

　　【康复】治疗旨在通过止痛药、冰敷和物理疗法减轻疼痛和炎症。

　　六、应力性骨折

　　【简介】其特征是骨骼出现小裂纹或严重瘀伤。当肌肉无法吸收冲击力并将压力过载转移到骨骼时，应力性骨折通常是严重过度使用和超载的结果。【原因】应力性骨折的发生通常是由于活动量突然增加，肌肉不够强壮或无法适应突然增加的冲击，骨骼也没有足够的时间加强和适应冲击量的增加负荷，使他们更容易骨折。骨质疏松症和更年期也会增加应力性骨折的可能性，而跑步或涉及大量跳跃的运动等活动更常与应力性骨折相关。【康复】在马拉松准备过程中，根据个人情况，做太多可能会导致小腿和足部的承重骨骼发生应力性骨折。这些不仅非常痛苦，而且随着时间的推移会变得更糟，并且不可避免地会延迟甚至停止训练。应力性骨折的治疗通常包括休息和避免活动，直到骨骼自行修复。

　　七、摩擦

　　在马拉松跑步和训练期间，大腿内侧、腹股沟、腋窝和乳头的擦伤会导致极大的不适。为避免擦伤疼痛，跑步前可在皮肤上涂抹润滑剂，大腿内侧应避免穿有接缝的衣服。穿透气紧身的衣服比穿宽松的衣服要好。

　　八、肌肉拉伤、抽筋

　　在训练期间，肌肉拉伤、撕裂和痉挛是常见的伤害，这些伤害是由于他们超出其极限的运动而发生的。通过定期拉伸和保持充足的水分来缓慢而稳定地增强肌肉力量是避免肌肉相关问题的关键。按摩疗法可以帮助改善循环，这对训练期间的肌肉有益，而物理疗法可以帮助调节受影响的肌肉。

　　九、水泡

　　水泡、鸡眼和拇囊炎听起来可能很小而且微不足道，但它们可以迅速将稳定的跑步变成真正痛苦的体验，并严重阻碍一天的表现。合适的鞋子、衬垫和绷带有助于缓解水泡带来的不适。

　　物理疗法如何帮助治疗常见的马拉松损伤

　　在马拉松训练期间，物理疗法的价值不可估量。合格的治疗师可以设计量身定制的马拉松训练计划，以提高整体表现，提供特定的强化锻炼和伸展运动，帮助身体安全地处理过大的负荷，提高表现，同时降低潜在受伤和其他问题的风险。根据个人要求，在整个准备过程中可能会推荐运动按摩和其他疗法。

　　定制的训练计划还将包括对步态、体型、跑步方式、脚内旋等进行全面的身体分析，帮助识别并随后改善任何弱点或无益的习惯，例如不良姿势、不良跑步方式、不灵活、关节相关问题和肌肉无力。在设计计划时，还将考虑个人的生活方式、职业和日常作息。

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