马拉松运动员速度训练方法

马拉松运动员速度训练方法

　　速度素质指人体快速运动的能力。包括反应速度、动作速度和移动速度。那么，马拉松运动员如何看待速度训练呢?下面jy135小编为大家整理了马拉松运动员速度训练方法，希望能为大家提供帮助!

　　马拉松运动员该如何看待速度训练

　　1、反应速度是指人体对各种信号刺激(比如发令枪)的快速应答能力;

　　2、动作速度指人体某一部分快速完成动作的能力，表现为某一技术动作中的击打、蹬伸速度等，还包括连续完成某个重复动作的频率(比如跑步的步频);

　　3、移动速度指人体在特定方向上的位移速度，体育运动中，通常以人体通过固定距离所用的时间来表示，如男子100米跑10秒，以及马拉松跑友们常说的“配速x分xx秒/公里”等。

　　径赛项目的速度能力主要体现在最大移动速度，也就是跑步的最大速度。以这个最大速度的跑动过程中，以无氧磷酸原代谢为主。无氧磷酸原的供能时间不会超过6-8秒，所以最大速度或绝对速度的维持时间一般不会超过20秒。所以说200米以内(最好为60米)的短跑成绩才是速度能力的主要表现。

　　有跑友认为马拉松跑者的速度能力是5000米、10000米水平，其实严格地讲这并不是纯粹的、真正的速度能力，而是一种有氧、无氧综合能力的表现(因为5000米比赛中有氧供能已经占到80%以上)，或者称为马拉松的“相对速度基础”更为合理。

　　速度能力是长跑巨星的杀手锏

　　随着中长跑项目的发展，速度能力在这个耐力性项目中也显得越来越重要。大部分长跑巨星的最后冲刺能力都相当强，例如：2015年北京世锦赛男子10000米冠军法拉赫的最后1000米只用了2分19秒;5000米、10000米世界纪录保持者贝克勒在巅峰时期，最后400米往往能跑进53秒。

　　顶尖运动员不仅冲刺强劲，而且全程平均速度也很惊人，比如男子马拉松历史前5位成绩都接近2小时03分，平均配速每公里2分54秒。男子半马世界纪录是塔德塞保持的58分23秒，平均每公里2分46秒，相当于1500米国家二级运动员的速度。

　　一般来说，中长跑项目越是世界大赛，速度能力好的运动员越占优势。因为世界大赛往往没有安排领跑员，并且选手之间始终不愿领跑，经常会出现前程大家都慢慢跑、留着体力拼最后一圈的场面，以及中途的变速非常多。这样的结果一是总成绩不会太好(里约奥运会男子1500米冠军成绩3分50秒，只有国家一级运动员水平)，二是偶然性较大，一些水平高、但速度较弱运动员往往会输掉比赛，而总体实力较弱但速度较强的运动员“爆冷”夺冠。

　　速度能力对业余跑友同样重要

　　业余跑友很少需要像专业运动员那样靠冲刺来争夺名次。但一般水平越高、名次越靠前，速度能力就影响越大，也是部分业余高手提高水平的“瓶颈”之一。其实，提高速度能力的意义还远远不在于速度本身：

　　1、发展最大速度，开发“速度储备”

　　长跑也需要一定的“速度储备”，使得跑者有足够的能力应对较快的跑速，并有足够的潜力作出调整、进行加速等。

　　2、发展技术动作

　　通过速度训练提高速度能力后，动作的协调性、直线性、向前性、经济性都会有所改善。比如蹬伸更有力且更轻松、多余动作更少等等。

　　速度训练的方法和要点

　　提高速度能力有两种基本途径：一是力量训练，通过增长力量来提高速度能力;另一种就是反复进行直接的速度练习。力量训练的方法，在此就不展开列举了。而中长跑的速度练习主要分为动作速度和移动速度的训练(短跑还要练反应速度)。与跑步动作要求一致的`动作速度训练有：高频率的小步跑、高抬腿、后蹬跑等。移动速度的训练一般就是短距离冲刺跑、加速跑。

　　发展最大速度能力，每一组训练的时间不宜过长，应该以无氧磷酸原代谢(而不是无氧糖酵解代谢)为主要功能途径。最大限度的磷酸原代谢只能维持6-8秒，一般地讲，速度训练每一组应控制在20秒以内，强度以85%—95%为宜(最大速度能力的85%-95%，但是这个强度一般大于最大摄氧率的100%)，组间休息充分恢复(这样的训练一般1-2分钟就可完全恢复)，重复次数不宜过多(速度训练主要保证质量而不是数量，这点和有氧训练不同)。最好在非重点课次的有氧训练后进行(这点与力量训练一样)。

　　速度能力是耐力基础上的“点睛之笔”

　　无论专业还是业余中长跑、马拉松比赛中，速度能力最多只是“点睛之笔”，而不应该是训练的基础和主体。在长跑训练中特别要防止片面发展最大速度。

　　首先，只有足够的耐力基础(包括一般耐力和速度耐力)，才能保证在比赛中“跟到底”、有机会和对手拼速度。否则，耐力素质太差，比赛进行一半就被拖垮，就没有机会靠冲刺速度来超越。

　　其次，速度耐力，也就是保持高速度的能力，往往比单纯的速度重要得多。比如一个男子10000米长跑运动员，百米成绩12秒提高到11秒5，其实意义不是很大。但是如果原来他以每百米15秒的速度只能维持800米、现在能维持1200米，那么可谓意义重大，也可能让他在比赛中飞跃一个层次。这种速度耐力的提高，主要是无氧和有氧代谢能力提高的结果，但最大速度能力却不一定有提高。

　　最后，对于很多业余跑友来说，速度训练本身的收效就不一定明显。因为速度训练的敏感期主要在青少年生长发育的时期，而许多跑友到30多岁才开始跑步，想再突破最大速度能力是比较困难的(能延缓衰退就不错了)。这些跑友入门时期的速度的提高更多是因为体重减轻、力量加强以及对跑步这项运动的适应等等。

　　所以业余马拉松跑友的训练中，速度训练应该像力量训练一样、属于一种“辅助训练”的内容。真正的训练主体，永远是大量的有氧训练，和适量、高质量的无氧训练。