田径运动速度训练方法

田径运动速度训练方法

　　田径短跑讲究的是速度和爆发力，而速度和爆发力要经过长期严格的训练才能提升。那么，田径运动速度训练方法有哪些呢?下面就让小编告诉大家吧!

　　田径运动速度训练方法

　　一、跑步动作平衡

　　目的：提高踝关节肌肉群的紧张度和稳定支撑能力。

　　方法：采用最高速度时的单腿支撑姿势。左脚用脚掌支撑，膝关节弯曲约90°，左手在肩部高度，右手在臀部高度，右腿高抬，右脚踝靠近臀部。

　　要求：保持这个姿势20～60秒。可以运用负重背心，或站在不稳定的海绵垫上，以加大动作难度。

　　二、前倾快频跑

　　目的：提高起跑时的腿部动作速度和身体加速时的适当前倾。

　　方法：练习者双脚并拢站立，前倾身体至失去平衡，而后以最快速度和频率加速。

　　要求：起跑后跑10～15米。

　　三、踮步高抬腿伸膝走拉胶带

　　目的：增加步长和步频，提高快速伸髋能力和踝关节肌群的紧张度。

　　方法：在两个踝关节上系胶带，胶带的另一端固定于地面，摆动腿高抬并充分屈膝，脚靠近臀部。脚尖翘起，快速完成练习。

　　要求：强调爆发式伸髋和脚的下落扒地动作，迅速推动髋部向前。

　　四、小步跑

　　目的：发展脚的动作速度和踝关节肌群弹性力量。

　　方法：采用很小的步长慢跑，强调脚底肌群的蹬地和踝关节屈伸动作，用脚掌蹬离地面。

　　要求：脚部动作快速而落地轻，尽量减少脚掌与地面的接触时间。

　　五、直腿跑

　　目的：发展髋部肌群力量，提高髋关节肌群弹性力量。

　　方法：膝关节伸直跑进，脚尖翘起。

　　要求：强调用前脚掌与地面的快速接触，髋部肌群用力向前拉动身体。

　　六、后踢腿跑

　　目的：提高脚的动作速度。

　　方法：从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动。

　　要求：上体保持正直，可以根据运动员能力适当加快步频。

　　七、高抬腿折叠跑

　　目的：发展快速提高膝关节的能力和摆动腿折叠速率。

　　方法：从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动。

　　要求：折叠摆动腿时脚跟必须在身体前面。

　　八、脚回环

　　目的：发展摆动腿快速折叠和前摆能力。

　　方法：单腿支撑，手扶固定物维持平衡，一只脚以短跑动作进行回环练习。

　　要求：在动作过程中折叠大小腿以脚跟拍击臀部。以扒地动作结束。脚的回环动作路线在身体前面完成。

　　九、高抬腿跑格子

　　目的：提高步频和快速高抬折叠腿的能力。

　　方法：双脚在同一格内落地，尽快跑过每格约50厘米间距的绳梯或小棒。

　　要求：强调先进入小格的摆动腿高抬，支撑腿与地面短暂的接触。

　　十、单腿过栏架跑

　　目的：提高步频和快速屈髋能力及下肢灵活性。

　　方法：以约1米间距摆放8～10个30～40厘米高的栏架，在栏架一端支撑腿直膝跑进，摆动腿从栏架上越过。

　　要求：强调栏架外侧支撑腿伸直，摆动腿栏架上的快速高抬和折叠。

　　十一、拖轮胎或杠铃片跑

　　目的：提高跑进速度和爆发力，增加步长。

　　方法：练习者腰部系绳索，拖动一个汽车轮胎或10～20公斤重的杠铃片跑。

　　要求：强调正确的跑进动作技术，轮胎和杠铃片不可太重，保持跑进的加速节奏。

　　十二、上坡跑

　　目的：提高跑进速度、力量和爆发力，增加步长。

　　方法：在上坡道上跑进。

　　要求：发展最大速度采用的坡度在3°以下，发展加速能力采用的坡度可以适当增加。

　　十三、下坡跑

　　目的：提高跑进最大速度和加快步频，突破速度障碍。

　　方法：练习者在下坡道上快跑，在3°～7°范围内，不要迈大步。

　　要求：强调最高速度的动作节奏。

　　十四、助力起跑

　　目的：提高起跑时腿的快速折叠能力和步频，突破速度障碍。

　　方法：练习者和同伴相距3～5米，两人在腰部系一胶带，前后拉紧连接起来起跑。

　　要求：练习者进入自己选择的预备姿势后，听命令在胶带助力牵引下完成起跑动作。

　　十五、弓箭步纵跳

　　目的：提高髋部动作速度，增加步长。

　　方法：从弓箭步姿势开始，垂直起跳，以开始姿势落地。重复练习，双腿交换练习。

　　要求：后部膝关节不接触地面，重复时无停顿，双手叉腰或摆动协助双腿用力。

　　田径运动速度训练计划

　　1.反复放松大步跑60~100米，体会途中跑的五点动作要求。

　　要求：大小腿屈膝叠紧，跑成直线，摆动，着地方向正，落地轻，有弹性。

　　2.“同步并列”中速反复跑80~100米，体会摆臂摆腿和着地技术要领。

　　“同步并列”是指并列同步节奏向前跑进的一种练习方法。一般用二人为一组互帮互学掌握和改进技术，要求两人步长接近，由其中技术好者带技术差者跑。运用中，还要根据不同的训练阶段，针对要解决的主要问题进行组合，如用动作幅度大、放松协调好的带动动作幅度小、情绪紧张的队员。总之，用技术上的长处和优点去带动和影响同伴的错误动作的改进。

　　要求：动作轻快，有节奏，放松，协调。

　　3.由慢到快逐渐地，均匀地加速跑60~80米，掌握途中跑的五点要求。

　　要求：认真注意跑的正确动作，并能把正确动作带进快速跑中不使动作变形。

　　4.“同步并列”加速跑60~100米，体会大幅度自然快跑的技术。

　　要求：逐渐地均匀地加速跑出较大速度时，坚持用大幅度轻松快跑15~20米再放松跑下去。

　　5.“同步并列”上坡加速跑60~80米，体会“抬腿送髋”的技术。

　　要求：加速均匀，逐渐加大向前用力的动作速度。

　　6.从站立式姿势出发，逐渐加大跑速，发挥最大速度后，借助惯性快跑20~30米，掌握大幅度放松快跑的技术。

　　要求：动作放松自然，富有弹性。

　　7.加大步长跑。

　　(1)定距减速大步跑60米。

　　(2)定步增距大步跑30或40米。

　　(3)后蹬跑转入放松大步跑。

　　(4)放松大步上坡跑。

　　要求：要自然大步跑，不要跳着跑，更不要踢小腿，蹬摆充分，幅度大。

　　8.快速跑，由站立式或半蹲式姿势出发，一开始就像跑50米一样尽快发挥出最大速度，主要改进起跑的加速跑技术。

　　要求：加大摆臂和抬腿的力量，带动蹬地腿后蹬要充分，跑的距离一般为20米、30米或50米。

　　9.变速跑：逐渐加快速度跑——顺惯性跑——加速跑——逐渐到放松慢跑。

　　要求：加速和变换速度的节奏要明显。

　　10.“行进间”跑30~60米体会大幅度持续快跑的技术，发展绝对速度。

　　要求：逐渐加大速度后，保持最大速度跑一定距离。

　　11.下坡跑50~60米。

　　要求：快速摆腿摆臂，腾空后两大腿积极并拢，动作要放松。

　　12.两手撑地，一腿后伸，另一腿前抬，膝盖尽量靠近胸部，听信号快速启动跑出。

　　要求：完成动作的速度快，动作准确。

　　13.俯卧撑：听信号迅速蹲起起跑练习。

　　14.两腿平行站立，整个身体前倾，维持不住平衡时，快速向前跑出。

　　要求：摆臂抬腿要快，臂部不能后坐。

　　15.原地快速高抬腿，听信号快速向前跑出。

　　16.慢跑中听信号作单臂支撑半蹲式起跑练习。

　　17.“行进间”弓箭步走，上体前倾头稍低，听信号迅速跑出

　　18.听口令做单臂支撑半蹲式起跑练习。

　　19.听发令起跑30~60米。

　　要求：严格遵守听枪起跑，养成听枪起跑的习惯，跑时轻快，稳定，直线性强。

　　20.在60~100米的距离上，每隔30米划一终点线，连续做冲刺撞线练习。

　　21.从直道进入弯道跑30~60米练习。

　　22.从弯道进入直道跑30~60米练习。

　　23.弯道蹲踞式起跑3~60米练习。

　　24.弯道起跑150米。发挥最大速度后利用惯性的快速跑和下弯道入直道的“自然跑进”练习。

　　25.支撑高抬腿快速跑练习。

　　要求：抬腿要高，后蹬要充分，两腿交换频率要快。

　　26.台阶跑练习。

　　27.行进间半高抬腿快跑30米练习。

　　28.间歇跑150米或200米。

　　29.用不同强度反复跑，如70~85%强度100~500米反复跑，85~90%强度100~200米反复跑，90~95%强度30~100米反复跑。

　　30.模拟跑：(30米+50米)，(50米+80米)，(80米+100米)。

　　要求：组内间歇1~2分钟，组间间歇心率降到120次每分钟，每一练习强度接近自己的最好成绩。

　　注意事项：

　　(1)掌握好合理跑的技术。

　　(2)短跑的训练要坚持循序渐进的原则，不能急于求成。

　　(3)技术训练和专项素质训练要穿插进行。

　　(4)要掌握好训练运动量和运动强度的节奏。

　　(5)多采用跑的专门练习，改进跑的技术。

　　(6)在训练中，要提高跑时的放松能力