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速度训练方法有哪些

时间：2022-09-09 20:47:25 运动我要投稿

速度训练方法有哪些

　　速度是指人体快速运动的能力[20]，是决定运动成绩的重要因素之一。那么，速度训练方法有哪些呢?下面就和小编一起看看吧!

　　一、速度概念的释义

　　速度的基本表现形式为简单或复杂动作的反应速度、动作速度、动作频率及移动速度等(表2-11)。但是在竞技表现中，速度通常并不是以一种标准化、单一的形式出现的，往往是综合表现型的。因此，速度除具有基本的表现形式外，还具有“速度—协调”、“速度—能量”和“速度-心理”等综合表现的形式(具体请参考王卫星主编《体能训练理论与实践》，20xx.)。

　　表2-11 速度形式和可能的影响因素

影响因素	速度形式
影响因素	反应速度	活动速度	频率速度	速度力量	速度力量耐力	最大速度耐力
天资	★	★★	★★★	★★	★	★
运动技术	★★★	★★★	★★★	★★★	★★★	★★★
专心	★★★	★★★	★★★	★★★	★★★	★★★
预知	★★★	★★★		★★	★★
神经激活	★★	★★★	★★★	★★★	★★	★★
最大力量				★★★	★★	★★
快肌纤维	★★★	★★★	★★★	★★★	★★★	★★★
其他纤维			★	★★	★★★	★★★
刚度		★★	★★★	★★★	★★★	★★★
无氧乳酸　　能量贮备					★★★	★★★
无氧能量贮备					★★	★★

　　注：引自Grosser，1991.

　　二、速度的主要训练方法

　　速度素质的训练方法主要有助力、阻力和加速能力训练等。

　　(一)助力速度训练

　　1. 下坡跑助力速度训练

　　(1)训练场地要求

　　理想的下坡跑训练是首先在平坦的地面上进行20m加速跑(加速获得接近最大的速度)，接着进行15m倾斜角度在3～7o的下坡超速跑(产生比正常条件下更大的步长、步频和速度)，最后再进行15m的平地惯性跑(使运动员在没有助力的情况下，保持较高的速度)。斜坡的角度不可过大，如果倾斜角度大于7o将产生负面影响，如落地缓冲时支撑关节承载超出生理限度的负荷冲击、摆动腿着地时身体重心投影点距支撑点过远等，这些均会使跑步技术动作发生形变。当然，即使在倾斜角度低于3～4o进行下坡跑练习时仍要注意制动作用和技术变形所带来的负面影响。

　　(2)训练的技术要求

　　下坡跑训练强调技术动作的合理性和速度节奏的连贯性，以防止因下坡跑而造成技术动作的变形和速度节奏的不流畅。

　　(3)训练的负荷

　　在刚开始训练时，可以用较低速度进行适应，当适应后再逐渐过渡到大强度，乃至超强度跑。训练重复次数和跑动距离应随着训练的深入而逐步加大(表2-12)。

　　表2-12 下坡跑助力速度训练计划

周	重复（次）	加速距离（m）	助力距离（m）	进级	休息时间（分）
1	2～3	10～15m 　　1.5～2s	20～25m 　　1～1.5s	每次增加一次　　重复次数	2
2	4～6	15～20m 　　2～2.5s	20～25m 　　1.5～2s	每次增加一次　　重复次数	2.5
3	7～9	20～25m 　　2.5～3s	20～25m 　　1.5～2s	每次增加一次　　重复次数	3
4	9～10	20～25m 　　2.5～3s	20～25m 　　1.5～2.5s	每次增加一次　　重复次数	3.5
5	9～10	20～25m 　　2.5～3s	20～25m 　　1.5～2.5s	每次增加一次　　重复次数	3.5

　　2. 牵引跑助力速度训练

　　助力牵引训练时把弹力带的一端系到运动员的腰部，另一端可系到同伴身上或固定物上。运动员后退将弹力带拉长，产生弹力，在熟练调整和能够掌握身体平衡后再进行高速练习。当产生适应后，就必须全力完成牵引跑练习，并逐步增加牵引距离和重复次数(表2-13)。

　　表2-13 牵引跑助力速度训练

周	重复次数（次）	距离（m）	休息时间（min）	进级
1	3～5	10～15m	2	3/4速度适应
2	3～5	10～15m	2	最大速度
3	5～7	15～20m	3	最大速度
4	7～9	20～25m	3	最大速度
5	7～9	20～25m	3	最大速度
6～9	7～9	25～30m	3～5	最大速度

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