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羽毛球体能和力量训练方法

时间：2022-04-29 17:41:51 运动我要投稿

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羽毛球体能和力量训练方法

　　羽毛球运动员都知道，身体训练是指运用各种身体练习的方法和手段，以有效地影响人体各组织、器官机能。代谢及形态结构，从而达到促进健康，提高竞技能力的目的。那么羽毛球的体能和力量训练方法有哪些呢?下面jy135小编为大家收集整理了羽毛球体能和力量的训练方法，希望能为大家提供帮助!

羽毛球体能和力量训练方法

　　一、身体训练要围绕羽毛球专项特点来安排

　　身体训练的安排应围绕羽毛球专项的特点来进行。力量是身体素质的基础，羽毛球运动员虽不是强调发展绝对力量，但应在具有一定的绝对力量的基础上发展速度力量和力量耐力，使之保证比赛所需的较强动作发力和长时间的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的连续击球动作。发展速度素质是羽毛球运动训练的核心，它应着重加强反应速度、动作速度(动作频率)和急停、急动的变向、变速的移动速度。

　　随着技术水平的不断提高，拍数增多、比赛时间增长，运动员需要承受在50-90分钟激烈活动的体力要求，速度耐力对羽毛球项目的意义越显重要，这又要有较好的有氧代谢能力。在抓主要身体素质提高的同时，不应忽视其他身体素质的训练，尤其柔韧性必须从儿童抓起，发展羽毛球项目所需要的肩、腕、腰、髋、踝等关节的柔韧素质，否则随着年龄的增大，就会造成动作幅度不大，韧带僵硬，使之影响技、战术水平的进一步发展。

　　二、专项性力量练习的内容和方法

　　1、上肢专项力量练习

　　(1)羽毛球掷远、掷垒球练习;

　　(2)绕腕练习——手持哑铃于体前或体侧作绕8字练习;

　　(3)挥拍练习一挥网球拍，重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球爆发力;

　　(4)转臂练习——手持哑铃于体侧作旋内、旋外练习。

　　2、躯干专项力量

　　(1)屈伸练习——肩负杠铃分腿站立作屈伸练习;

　　(2)仰卧起坐、左右体侧起坐;

　　(3)俯卧挺身练习——俯卧于垫上，两手相握放于背后，头部和上体作后仰;

　　(4 ) 负重转体一肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转;

　　(5)传接球练习——两人背靠背分腿站立，其中一人手拿实心球，两人同时向一个方向转体，将球传给另一个人，轮换做。

　　3、下肢专项力量练习

　　(1)负重深蹲起——下蹲较慢，起立加快;

　　(2)负重半蹲提踵;

　　(3)负重跨步走;

　　(4)负重半蹲跳;

　　(5)跳绳练习——单腿跳、双腿跳、单摇、双摇;

　　(6)原地纵跳、单足跳、蛙跳;

　　(7 ) 跳台阶练习。

　　三、发展速度素质的练习

　　1、反应速度的练习

　　(1)听口令，看信号的各种起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动;

　　(2)听哨音变速跑，快速冲跑10—15米;

　　(3)听口令变向跑——在快速移动中听信号后突然变向冲跑10米;

　　(4)听口令快速转身跑，反复几次;

　　(5)听、看信号后突然作出相应的动作——如教练员喊1、2、3、4中某一个数字时，运动员应及时做出事先规定的相应动作。

　　2、动作速度练习

　　(1)按慢—快一最快一快一慢的速度节奏进行原地5s、3s、5s、3s、5s小跑步、高抬腿跑;

　　(2)高频率跑楼梯台阶;

　　(3)快速立卧撑;

　　(4)高频率跨越障碍物(羽毛球)——10个羽毛球一字排开，两球间距离1、2—1、5米。

　　(5)20s一米十字跳;

　　(6)单、双摇跳绳、两脚交替跳绳。

　　3、移动速度练习

　　(1)各种距离(30米\50米、60米、100米、200米)的`快速跑;

　　(2)10—15米往返折回跑(要求快速转身);

　　(3)越过障碍的速度练习——以最快速度迂回20米中若干个障碍物(球筒);

　　(4)前后跑——向前跑8米，后退跑8米。

　　(5)四角跑——边长约6米，要求在拐角处变换方向;

　　(6)接力跑。

　　四、发展耐力素质的训练

　　羽毛球运动特点决定了它所需要的耐力素质主要是速度耐力，供能形式主要为无氧供能。其中非乳酸性无氧代谢供能占主要地位，并有适当的乳酸性有氧供能。

　　1、以提高非乳酸性无氧代谢能力为主的练习

　　采用最大强度工作持续时间为5—15秒：以提高乳酸性无氧代谢能力为主的练习，可采用最大强度的85%—90%工作持续时间为30—60秒。为提高有氧能力，可采用间歇训练法和重复训练法。练习可以是匀速的，也可以是变速的。

　　(1)中距离跑400米、800米;

　　(2)中长距离跑一1500米、3000米、5000米;

　　(3)定时跑一6分钟跑，12分钟跑;

　　(4)越野跑——距离可根据具体情况而定;

　　2、间歇性专项步法练习

　　采用30秒—1分30秒/组，8—16组，快速，组间休息2分—3分;3分—30分/组，1—6组，中速，组间休息2分—3分。

　　3、多球练习

　　采用单项和综合技术一20+40+60个球/大组，20、40、60小组间休息15秒，快速。大组间间隔2分—3分。

　　五、发展柔韧素质的练习

　　1、柔韧体操;

　　2、各种拉长韧带的练习;

　　3、各部关节的转动，屈、伸练习。

　　六、发展速度耐力素质的练习

　　采用各种长距离变速跑练习，如800米变速跑(200米快，200米慢或直道快、弯道慢)或更长距离变速跑练习，如1500米等。

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