如何适当有效的锻炼肌肉

时间:2022-04-27 11:04:45 运动 我要投稿
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如何适当有效的锻炼肌肉

  有许多人都有锻炼过,但往往效果不好。有时候练得很累,但自身肌肉的力量并没有什么变化。那我们应该怎么锻炼自身肌肉呢?接下来小编为你带来如何适当有效的锻炼自身肌肉,希望对你有帮助。

  1、锻炼是一个长期性的工作,是要坚持,不可什么时候有兴趣,就什么时候练两组。要有计划有规律。时间可选在下午或者旁晚,人体体力一般在下午比较旺盛,身体整体状态都不错。

  2、开始时用5-10分进行有氧热身。大重量,低次数,多组数的锻炼方式比较能长自身肌肉,增强力量(要量力而行)。每次至少要锻炼一小时,练全身,多练大肌群,进而彼此促进生长。组件不要休息太长时间,要高密度。锻炼时动作要标准要慢要稳来充分的刺激自身肌肉。

  3、在长期不断的锻炼时,要不断的加强锻炼的难度 ,让自身肌肉不断的适应,做出反应。用力时吸气,放松时吸气,控制好动作,集中用力。避免借力,要意念一致,是神经尽量的控制更多的自身肌肉,锻炼时速度要放慢。适当的进行有氧运动,加强心肺功能,也有助于锻炼自身肌肉。

  运动前后的饮食?

  1、大量的训练只是锻炼的第一步,要想进行有效锻炼,还要在训练后及时的适当进行饮食。在锻炼是人体会消耗大量的水和碳水化合物,自身肌肉的增长需要蛋白质。故所饮食品应有大量碳水化合物和适量的蛋白质。

  2、少吃多餐,多吃些牛奶,牛肉,蛋清,鱼等低脂高蛋白食物和面条,土豆等碳水化合物。当然不能单吃肉类等酸性食品,也要适当的食用碱性食品以缓解锻炼时产生的酸,如水果,蔬菜和豆制类食品。

  3、运动之前的一个小时内不要进食避免导致消化功能紊乱。运动之后不要马上进食应在30分钟后在进食。在较长的运动中可以适量的可以适量的喝一些水(不可喝太多亦不可喝冰的水)。

  运动后的放松休息

  1、在运动之后不要立刻喝大量的水和洗澡(尤其是冷水澡或热水澡)。要重视运动之后自身肌肉的放松和恢复。在运动之后可以通过抖动和拍打四肢来放松。如果大量出汗要用毛巾擦干。

  2、睡眠是很重要。训练,合理的饮食,再加上充足的休息才算完成一次锻炼,缺一不可。要保证有8个睡眠小时,让身体得到充分的休息。

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