如何有效锻炼腰部肌肉

时间:2022-05-02 13:06:49 运动 我要投稿
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如何有效锻炼腰部肌肉

  现在不少人都希望自己拥有一个好的身材,特别是对于那些男性朋友来说,他们都希望自己的腰部完美性感。另外腰部肌肉的锻炼还可以避免出现腰部扭伤的意外发生。一个健美的腰部应该拥有线条明显的腹肌,那么怎么样锻炼腰部肌肉效果比较好呢?

  很多初次进行肌肉锻炼的人往往忽略了腰部肌肉锻炼。因为在初学者眼中,健硕的胸肌、浑圆的臂膀、性感的腹肌才是肌肉锻炼的重点。当然这肯定是一个误区,训练肌肉的过程当中,腰部肌肉锻炼必不可少。因为如果一个人的腰部肌肉太弱,那么在训练其他部位肌肉的时候,身体支撑能力明显不足,从人会更容易感觉疲惫。

  如果一个人的腰部肌肉受伤,那他身体其它各部位的肌肉都没法练,因为腰部肌肉是稳定身体核心的肌肉之一。腰部肌肉的锻炼主要指下背肌群,下背肌群的主要有竖脊肌组成,一般锻炼腰部肌肉主要有以下5个练习动作,它们分别是杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。

  仰卧举腿锻炼腹直肌、膈腰肌、股直肌。仰卧在平面上,如果在床上,可用两手抓住头上方床沿,或两臂按住身体两侧床面。两腿同时(或单腿轮流)直膝向上举起。停留片刻后缓慢回落,举腿时快,回落时稍慢。缓慢练习运动。下落时吸气,提腿时呼气,在收紧腹部肌肉时完成腿部动作。仰卧起坐主要锻炼腹肌,对腿部和腰部也有锻炼作用。仰卧在斜板上,两腿勾住器械下端的海绵柱,两手放于胸前,躯干向上弯起时,靠腹肌力量坐立,直到感到腹肌收缩为止。

  悬垂举腿不但能够锻炼腰部肌肉,而且同事小腿肌肉也会得到锻炼。在具体锻炼的时候双手悬挂在稳定的物体之上,比如说单杠上,让身体处于悬空状态,然后身体,尤其是腰部前后左右摆动,同时腹部收缩,臀部稍微抬高,腿部适当弯曲,一次悬垂举腿持续10分钟左右。

  从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。

  一、侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。

  二、屈腿运动:仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。

  三、坐式屈团身:主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。

  四、“踏自行车”运动:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。

  大家也应该知道如何锻炼腰部肌肉了吧,这种方式还是比较多的,像我们常见的最为简单的方式之一就是扭动腰部,您还可以通过侧身弯腰运动,还可以通过“踏自行车”运动都是可以锻炼腰部的,可以选择最为适合自己的方法。

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