怎么预防老人运动伤害自己

怎么预防老人运动伤害自己

　　怎么预防老人运动伤害自己

　　怎么预防老人运动伤害呢？现在的老年人为了自己的身体健康都会选择运动来锻炼身体，但是很多运动不当也会引起运动伤害，那么怎么预防老人运动伤害呢？一起来了解下吧。

　　充分热身，循序渐进 老人运动量过大，动作过快，更容易受伤。充分热身很关键。比如，跑步前应多走动走动，打网球前可跑几分钟。

　　练习下蹲 下蹲是老年人防止运动伤和保持腿部和腰部力量的最佳单项运动。双腿分立，与肩同宽，后背保持直立，下蹲至大腿与地板平行，然后慢慢起身。动作重复20次。

　　静卧撑 静卧撑可有效锻炼老年人核心肌肉群。静卧撑与俯卧撑相似，但是前臂着地，保持不动。身体躯干部分绷直保持30秒，稍微休息后，重复相同动作。

　　金鸡独立《40岁后健身》一书作者旺达·莱特博士表示，平衡练习有助于防止摔跌和脚踝扭伤。每天练习几次单腿独立，保持20秒，换腿站立。练习一段时间后，可闭眼练习。

　　保护跟腱研究发现，老年跑步者常见伤之一是跟腱伤。老年人不妨靠墙站立，拉伸脚跟，一条腿向后伸展，脚跟着地，拉伸保持30秒，膝部慢慢弯曲，再保持30秒。换腿重复同样动作。

　　关注疼痛不适 莱特博士表示，40岁之后，肌肉中负责组织修复的干细胞减少，不起眼的肌肉撕裂也容易变成巨大伤害。

　　增强肩部力量柯伊娜博士表示，随着年龄增大，肌腱及韧带水分更少，更容易受伤，肩部更容易拉伤。多练习扩胸运动，或者使用拉力器。

　　喝巧克力牛奶 菲利普斯博士表示，老年人摄入足够的蛋白质有益增强肌肉力量。常喝巧克力牛奶可促进运动后肌肉恢复。

　　硬球按摩足弓脚跟和足弓酸痛是老年人运动常见不适症，容易导致需要数月才能康复的脚底筋膜炎。莱特博士建议，将一个硬球放在脚底滚动按摩放松足弓。

　　增加力量训练。多项研究发现，力量训练14周可以使老人肌肉纤维增长10%，肌腱僵硬缓解64%。老人做力量训练不必太卖力，以免造成肌肉损伤，经常拎拎重物就可以。

　　老人最好运动

　　(1)抱胸

　　这套抱胸法几乎惟有一个动作，站立后把手举高，然后在胸前做抱球状。

　　此法抓紧的道理是因为人在做抱球状的时候，身体的分量会集中在前脚掌的三分之二处，这时整个足阳明胃经的气血就会充盈起来，因为足阳明胃经是一条多气多血的经络，它对激活人体气血是非常之快的.。肩背抓紧下来，全身也就抓紧了，心也跟着抓紧下来，人会进入一种喜悦形态。

　　(2)背部撞树法

　　人的背部有很多重要穴位，它们都与脏腑有密切的联系。歧膀胱是人体最长、穴位最多的经络，从头到脚，几乎贯通全身，因而当它出现异常时，也会牵连全身;督脉是诸阳之会，是人体阳气的总库，打通督脉，即可祛除许多疾病。还有，歧风门穴位于大椎下第二胸椎与第三胸椎的中间，肺腧穴位于第三胸椎棘突下处，心俞穴位于第五胸椎棘突下，其他还有心俞穴、膈俞穴、胃俞穴、胆俞穴等，都与五内相呼应。

　　用背部撞击树木，目的就是始末动作按摩、挤压背部经络及其上穴位，以促进全身血液循环，活络全身血脉。对付老年人来说，固然撞树法简单易学，但注意在撞击时要由轻到重，时间由短到长，一般每次10至20分钟就能够了。另外，由于老年人机体效用已经开始退步，看着冬天适合运动吗。撞击时不宜用力过猛，以防出现骨折，甚至伤及内脏。

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