平板支撑的正确姿势

平板支撑的正确姿势

　　平板支撑被人称为“最实用的减肥动作”，那怎么做才能发挥最好的运动效果。那么平板支撑的正确姿势有哪些呢?下面就让jy135小编来告诉大家吧，欢迎阅读。

　　1、俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°。

　　2、两脚尖并在一起减少支撑面积。

　　3、颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。

　　4、自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。

　　5、许多人在练习的时候，动作不够标准，比如臀部上翘或者下沉，上臂和前臂没有呈垂直角度、头部后仰或者前区，身体歪斜，这样是达不到效果的，反而使自己十分疲惫，甚至有可能造成腰部损伤。

　　6、正确的动作要点为：①臀部、腰部和腿在同一直线上。②中老年可以改为膝关节着地、小腿向后屈90°。

　　练习方法

　　1、动作规范、量力而行、循序渐进，当支撑动作变形时，就要及时停止，不要硬撑，掌握动作要领后，循序渐进，逐渐延长时间。

　　2、可以分成4-6组训练，每组练习20-30秒，中间间隔时间不超过20秒，一般来说，成年人坚持1分钟以上就算基本达标了。

　　3、在能坚持的情况下，可以逐步提高难度了：

　　①平板支撑保持30秒;

　　②在此基础上右手向前平伸，保持15秒，然后换左手做相同的动作，保持15秒;

　　③双肘支撑，抬起右腿，保持15秒，然后换左腿做相同的动作，保持15秒;

　　④左手和右腿同时抬起，用右肘和左腿支撑，保持15秒;

　　⑤右手和左腿同时抬起，用左肘和右腿支撑，保持15秒;

　　⑥整套动作做完后，恢复到平板支撑，保持30秒。

　　特别提示

　　做之前必须进行充分的热身，一般需要10-15分钟，有腰椎间盘突出者，请在医生的指导下做。

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