爬山后怎么恢复

爬山后怎么恢复

　　运动性疲劳如果不及时消除，将导致人体机能下降，影响下一次运动的质量。那么爬山后怎么恢复呢?下面就让jy135小编来告诉大家吧，欢迎阅读。

　　爬山后怎么恢复

　　1.充足的睡眠。睡眠是大脑皮层抑制过程加深的结果，是正常的生理现象。睡眠时机体感觉减退，全身肌肉处于放松状态。睡眠是消除疲劳恢复体力的关键。

　　2.科学的整理活动。长时间运动后骤然停止，会影响氧的补充和静脉血回流，引起一系列不良反应，对机能的恢复、疲劳消除和肌肉酸痛的消除都不利。因此，在运动后应做适当的整理活动。做整理活动时量不宜大，动作尽量缓慢、放松，使身体逐渐恢复到安静状态，如进行慢跑、走或做放松操，同时进行深呼吸。

　　3.按摩。按摩是加速疲劳消除的有效手段之一。通过按摩不便能促进大脑皮层兴奋与抑制的转换，使因疲劳引起的神经调节紊乱消失，而且还可以促进血液循环和淋巴循环，加强局部血液供应，促进代谢产物的排出，加速疲劳的消除。按摩可在运动结束后与整理活动一并使用，也可在运动结束洗澡后或晚上临睡前进行。当非常疲劳时，需休息2-3小时再按摩。

　　4.温水浴。运动后进行温水浴，可刺激血管扩张，促进血液循环和新陈代谢，加速代谢产物的排出，改善神经、肌肉的营养，同时可使汗腺分泌增加，肌肉放松，达到加速消除疲劳的.目的。温水浴的水温为40℃士2℃，每次10-15分钟，勿超过20分钟。但注意运动后不宜立即洗澡，应待身心恢复平静后沐浴。

　　5.心理疗法。心理疗法主要是意念活动。运动后通过一定的套语暗示，可消除神经紧张、心理压抑，降低中枢神经系统的兴奋性，加速疲劳的消除和机能恢复。如“我躺在一个舒适的地方，空气新鲜;我颈部放松，腰背放松，大、小腿放松，全身放松”。

　　6.小腿后侧肌肉拉伸

　　动作一：平躺，双腿伸直，抬起右腿，钩脚尖，用双手抓住右脚脚趾，保持右腿膝盖伸直，左腿在垫子(床上也可以的哦)上保持伸直状态，上身及头部、颈部自然下垂(处于完全的放松状态)，柔韧性好的，背部和头部完全放松在垫子上。坚持30秒钟，然后换左腿。注意：膝盖一定要伸直，这样才能充分拉伸小腿部的肌肉。

　　动作二：直立，右脚向前跨出半步，钩起脚尖，试着慢慢弯曲左腿膝盖，同时胸部向腿部靠近，双手试着朝前下方找地面。坚持几个呼吸，吸气时胸部向上方微微撤离腿部，呼气时胸部跟进一步靠近腿部。然后换左腿。注意：跨出去的那只脚的脚尖一定要钩起，另一只腿的膝盖尽量下蹲式弯曲，这样会加大拉伸的强度。

　　7.大腿前侧肌肉拉伸

　　动作一：直立，向后抬起右腿，右膝盖弯曲，平衡力好的可以双手向后抓住右脚脚面，平衡力不好的，左手扶住椅背或墙或其他同等高度的固定物，用右手向后抓住右脚脚面，背部挺直，然后用抓着脚背的手尽量向上抬，以带动腿部向后上侧抬起，拉伸大腿前侧肌肉。坚持30秒，然后换相反侧。注意：一定要始终保持背部向上挺直。

　　动作二：背挺直，跪立在垫子上，双手自然垂放在身体两侧，保持腿部不动，然后上半身慢慢向后倾倒，注意背部始终保持平直，贴向地面，最后，背部完全贴于地面。放松背部、颈部和头部，你会感觉到大腿前侧的拉伸。

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