10000米的跑步技巧

10000米的跑步技巧

　　众所周知，跑步，是一项比较特殊的运动。它不需要特别的场地，也不需要特定的规则，只需要一条平坦的道路，再加上一双舒适的鞋子，就可以完成。跑步对我们的生活有很大的益处，不仅让我们更健康，也让我们更快乐。那么，10000米的跑步技巧有哪些呢?下面小编为大家整理了10000米的跑步技巧，希望能为大家提供帮助!

　　10000米的跑步技巧1

　　1、舒适鞋子

　　无论是快跑还是慢跑，选一双舒适的鞋子是至关重要的，而且最好是一双专业跑鞋。我以前跑步的时候，由于没注意到鞋子的重要性，经常是随便穿一双鞋就去跑。刚开始跑时没多大感觉，跑步时间一长，脚就会越来越难受，有时甚至会磨出血泡。鞋子的不合适，让我感受到了跑步的痛苦，结果就是断断续续跑，没形成一个习惯。后来选了一双舒适的鞋子，跑起步来轻松了许多，也减少了很多的疼痛感，舒适的鞋子还使我更加享受跑步的过程。这其中也利用了经济学上的沉没成本原理，通过省吃俭用买来一双较好的跑鞋，由于舍不得把心爱的鞋子扔在一边，只好穿上它奔跑在路上。

　　2、公开分享

　　每次跑完步，我都会把跑过的路线及里程发在朋友圈里，和朋友们分享我内心的喜悦，这当然也有一点炫耀的意味。通过一次又一次的分享，朋友们都知道了我有跑10000米的习惯，也都支持我继续跑下去。他们的态度使我更加相信我可以轻而易举跑下10000米，所以当我想放弃时，我就会想起朋友们的鼓励和赞扬，这也是我坚持跑下去的动力来源。况且，我的每一次分享也是一个公开承诺，如果我长时间不跑步，或者跑步时没能完成目标，我内心内心会涌起很多的愧疚感，而且我会轻易打破树立在朋友心中的良好形象，为了避免这种状况的发生，我不得不继续坚持跑下去。

　　3、搞笑音频

　　跑步也挺枯燥，找些优美的歌声相伴是个不错的选择，我以前也是这样做的，不过后来换成了搞笑段子。我跑步之前会在手机里下载50分钟左右的搞笑段子，然后边跑边听。搞笑段子转移了我的注意力，让我不再聚焦在跑步带来的劳累上。而且，主播悦耳的声音，以及那令人捧腹大笑的段子，使我置身于欢乐世界中，这让我心情更加舒畅，结果就是在不知不觉中完成了跑步目标。、

　　4、及时反馈

　　跑步之前，我会定下当天要跑的里程和时间，完成这个目标过后，我会给自己一个奖励。定下目标是很重要的，因为目标的实现，可以让我们感觉到成就感，这也是坚持下去的最佳动力。当完成目标过后，我会看部电影，或者睡个懒觉，这不仅使我紧绷的神经松了下来，也使我感受到了奖励带来的自豪感。我们都希望得到别人的认可与尊重，但也可以通过自己来认可自己，奖赏自己，这也会让我们有更多的动力去坚持。

　　5、找个同伴

　　害怕一个人跑步孤独的话，可以找个同伴陪着一起跑，这样也可以互相鼓励。当我和朋友一起跑在路上，感觉自己跑不动时，看到朋友还在沉浸在跑步中，我就在想：“别人都可以跑下去，我为啥就不能?”然后咬咬牙，接着跑下去。我是在学校里跑步的，经常是自己一个人跑，但总会在路上遇到不同的跑友，互相微笑一下，就会得到很多鼓励。在学校的操场，也有很多人在跑，看到别人矫健的身姿，哪有不坚持跑下去的道理。

　　6、不同路线

　　我以前围着操场跑，跑着跑着，就会想到还有很多圈需要跑，心里难免有一些泄气。而且，总是重复绕着同一个圈跑，实在无聊。于是我就在学校找了不同的跑步路线，然后就交替着跑。从这以后，我心里就不再纠结跑步的圈数，这使我轻松了不少，而且不同路线的不同景象也使我心情愉悦。黄昏的灯光，扑鼻的花香…无不令我欣喜。

　　扩展：

　　跑步技巧呼吸

　　在刚开始跑步的时候，要跑的慢一点，因为这时候身体对于氧气的需求不是很高，正常的呼吸是可以应付的。但是跑步过程中，速度会加快，距离会增加，再想只靠鼻子呼吸供氧就有点力不从心了，这时候就需要呼吸技巧啦。下面的三大跑步呼吸技巧会让你重新认识跑步过程中的呼吸的。

　　我们要知道为什么跑步过程中需要有呼吸技巧。毕竟在我们老百姓看来，鼻子就是呼吸用的，实在气接不上张开嘴巴呼吸总是行了的。不是说这样的想法完全是错误的。在跑步初期，因为跑步的速度较慢，身体对于氧气的需求还不是很高，鼻子呼吸当然足以应付。但是跑步过程中，速度会加快，距离会增加，再想只靠鼻子呼吸供氧就有点力不从心了，这时候就需要呼吸技巧啦。下面的三大跑步呼吸技巧会让你重新认识跑步过程中的呼吸的。

　　加速时调整呼吸

　　跑步是可以减肥的，但是想通过跑步来减肥的话，一定要在跑的过程中结合慢跑和快跑，这样才会达到减肥的目的。

　　如果你能够在加速的时候做到深呼吸，若是平时两步为单位一呼一吸就换成三步为单位一呼一吸。这样就能够在呼吸的配合下慢慢加快脚下的速度。当然，加速对于刚练跑步或是身体素质较弱的人来说，不可以逞强为之。跑步的目的不是让你为跑而跑，一定是在身体承受内进行。

　　疲累时加强深呼吸

　　跑过步的人都知道，可能跑了10分钟左右你觉得自己呼吸困难，四肢发软，觉得这跑步已经跑到自己的身体极限了。其实，如果你放弃，在此就停下了脚步，那你这次跑步对于身体锻炼是没有什么好的效果的'。只要你能够通过加强深呼吸来慢慢缓解这种疲劳，身体过了这个适应点就能再次缓解之前的不适。也就是在出现之前的症状的时候，你要做的不是停下来，而是放慢脚步深呼吸，等到身体缓过来了再重新出发。如果是跑步半小时之后再次出现不适，建议停下来。因为你今天的运动量已经足够，没必要让身体过度劳累。

　　口鼻同时呼吸

　　这点其实就是我们经常想到的，也是很多人在跑步时会做到的。但是，要怎么样正确进行口鼻呼吸就是问题了。特别是冬天的时候，用口呼吸更是有讲究。冬天气温低，空气温度也低，如果直接吸入冷空气对身体是百害而无一利的，若是能够在呼吸时耍点心机，将舌尖抵住上颚，让空气从两侧进入。这样就给了冷空气加热升温的过程。

　　总结：以上为大家介绍了跑步的一些技巧，大家要认真阅读，在跑步的时候也要多加注意，跑步的好处是有很多的，但是最重要的还是要学会跑步的技巧，尤其是跑步是的呼吸特别的重要，上面小编讲解的关于跑步的呼吸技巧你是不是学会了呢?赶紧学会吧，这可是有很大的用处的哦，还有一定要在跑步之前做好跑前准备，不然会伤到自己的。

　　10000米的跑步技巧2

　　跑步的时候很容易就会跑出区外，并在没有压力的情况下进行一些对您的身心健康十分有益的锻炼。无论在任何情况下，绝佳的技巧将会是您获得成功的必需法宝。对技巧的关注将帮助您获得更好表现，并有效减少您出现常见跑步伤痛的风险。

　　专家表示：“时刻关注您的身体机能也将为您保存能量并减少不必要的运动，从而帮助您以更充沛的力量、更高效的步伐完成更强健的跑步。”

　　“要充分利用需要遵守的七个关键点来了解您的姿势和步频状况，”专家补充道，“您无需在整个锻炼期间时刻关注训练提示，只要每隔10分钟左右检查一下自己的状况即可。这将有助于使您的跑步更有针对性，从而能够立即提升您的身体机能。”

　　1.抬起脚尖

　　我们在跑步的时候一定要抬起脚尖，这样能够让我们跑步更加舒适，也会减少受伤的机率，大多数跑步时的损伤都是由于跑步时脚尖向下而造成。尽量保持脚尖上翘并用中间的脚弓落地。努力使您的脚跟在臀部下方向后向上运动。这将使您的运动姿势自动调整正确，从而在脚部落地时以弓起部位着地。

　　2.不要迈步过大

　　跑步时，脚应落在臀部下方，落脚的地点要清楚，而不是身体前方，这点大家要注意了，如果你不了解可以看看别人怎么跑的.。避免迈步过大的方法之一就是加快您的步频。更快步频的跑步将促使您以更快速度抬起和落下双脚，从而使得迈步过大变得难以实行。您的双脚应以每分钟约170至180次的频率落地。

　　3.让躯干也得到充分锻炼

　　您在抬高脚部跑步时应保持腹肌收缩。尽量抬头使其远离尾骨，从而使肌肉尽量收紧，并在跑步时训练您的核心躯干。还有另外一种方式可供选择：全力关注在跑步时抬高脚部，就像是有绳子拉住您臀部前进的方向。

　　4.放松拳头

　　一些朋友在跑步的时候会握紧拳头，这是错误的，也没有必要，跑步时，我们应该保持双手微微弯曲，但不要紧握拳头。握拳会导致小臂紧张，这样会影响肩部的正常运动。此外，不要绷紧手指并在空气中滑动。这样可能会导致您的手臂进行圆周运动，而不是前后运动。

　　5.保持肩部下沉和后展

　　您在感觉劳累的时候会有耸肩的趋势。保持您的肩部下沉和后展可使您保持挺胸状态，从而避免这种情况的发生。此外，应像钟摆一样，从肩膀发力带动您的手臂运动，从而使手肘弯曲角度保持稳定。

　　6.找到正确的角度

　　保持手肘固定在正确角度(弯曲90度)上，并将其向靠近身体的方向拉动，不要让手肘外扩。这样做会使您的手臂运动更加高效。

　　7.眼睛直视前方

　　保持抬头姿势，将目光固定于地平线上，从而在跑步时保持腿部抬高和挺拔姿势。

　　10000米的跑步技巧3

　　1、头和肩

　　动作要领：保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

　　动力伸拉：耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。脊柱挺直，肩膀向后，身体稍微前倾。

　　2、手臂

　　动作要领：摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

　　动力伸拉：抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

　　3、身体

　　动作要领：从颈到腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

　　动力伸拉：弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

　　4、腿

　　动作要领：大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

　　动力拉伸：前弓身，两脚站距同髋宽。双手放在头后，从髋关节屈体向前，保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

　　5、脚

　　动作要领：如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的'落地是用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

　　10000米的跑步技巧4

　　1. 尝试新的跑步方式

　　跑步圈总是不缺乏创意，彩色跑、荧光跑、四季跑、4×4 马拉松接力赛、线上联赛……跑步变得越来越有趣，不要总是一个人埋头跑5 公里、10 公里。换个花样，改变一下跑步的方式，就像每天喝茶，偶尔喝一口咖啡也是不错的。时不时地让自己燃烧一次，释放一下激情也对你有益无害。

　　2. 准备一套好的跑步装备

　　跑步的一大好处是它不需要什么豪华装备。不过，要是你大热天穿着棉T 恤跑过步，就会明白一件好的速干衣能带来多么大的差别。在几件必需品上花些钱，来保持舒适感、避免损伤，这样做一定会给你带来好处。购买一套专业的跑步装备，还有助于提高你的自信，新的装备也会让你有马上就想出去跑跑的冲动。生活中，有着各种“装备控”，跑步圈也不例外，他们对各个品牌的跑步装备如数家珍，一件新的跑步装备会让他们兴奋好几天，可谓乐在其中。这也不失为一种保持热情的好方法。

　　3. 制订一份阶段性跑步计划

　　在挂历上、手机日历上或在笔记本上计划一下本周或本月要完成的计划。专家们一致认为，锻炼是你日常生活中最为重要的一项。要确保一切按计划进行，如果哪一天想偷懒，想一想你是希望这一天在缺席的愧疚感中度过，还是在完成计划的喜悦和满足中度过，答案不言自明。世界上比你忙的人都在运动，当你还在赖床时，SOHO 中国的CEO 潘石屹已经跑完10 公里发出了微博，你比他还忙吗？

　　4. 给自己报名参加一个比赛

　　你虽然不是职业运动员，但是参加比赛确实有着许多好处。参加一个比赛，尤其是长距离比赛或马拉松，会迫使你按计划进行训练。这是让你能坚持跑步的一个好方法，有压力才会有动力。参加比赛会让你认识一群和你一样的人，你会获得一种群体感和归属感，这种归属感让你感觉到自己属于一个大团体，这个团体里面有很多和你一样的人，每天在跑步、锻炼。回到集体生活的那种感觉会促使你像学生时代一样，按时完成跑步计划。

　　5. 跑步前提前挑选好衣服、鞋子

　　在前一天的`晚上就做好第二天的跑步计划：跑多远、跑多长时间、跑哪条路线，并准备好要用到的跑步装备，这将会让你对自己的跑步计划充满动力，并且能确保挤出充足的时间来准备跑步。另外，你可以准备一整套的跑步装备，放在办公室或者汽车后备箱里备用，有时候乘兴去跑一下也是非常美妙的事情。

　　6. 旅行+ 跑步

　　将你的跑步比赛目的地变成你的旅行目的地，带上家人，为自己的跑步训练成果而去度个特殊的跑步小长假。跑步不再是你一个人的战斗，你的比赛日将成为家人的节日。家人也会更加支持你平时的跑步训练计划，你会得到更多的鼓励，更好地完成训练计划。

　　7. 跑步回家

　　你可能无法早起进行晨跑，晚上回家后也不想再出门锻炼，那么可以尝试在下班时跑步回家。你可以直接从单位出发或者提前几站下车，既不用堵在下班路上，又能完成跑步计划，一举两得。只是可能有些城市空气质量不好，具体实施起来会有一定困难。

　　8. 注册一个网络社区

　　互联网拉近人与人的距离，线上交流沟通的方式更是五花八门，论坛、QQ 群、微信、微信群、微博……供跑者交流信息，交换经验，发展友谊。而这种线上的友谊还会体现在某个比赛中，比赛过程中，互相鼓劲，彼此加油。

　　9. 原谅自己

　　我们希望每次的跑步计划都精确无比，所有的训练都按照日程表上落实进行。但是人生总是充满意外，你永远不知道将会发生什么，总会有事情和你的跑步计划冲突，不要太在意，一次计划的脱节还不至于让你的整个跑步计划崩溃。放轻松，继续完成接下来的锻炼即可。

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