安利哑铃锻炼腹肌的高效动作

时间:2022-06-04 08:34:30 运动 我要投稿
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安利哑铃锻炼腹肌的高效动作

  一,入门练习

  1、双手持哑铃置于身体两侧,双脚分开略宽于肩。

  2、左脚不懂,右脚转动,将身体90°转向左侧,同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。

  3、然后换右侧左手,快速左右交替进行。

  二,俄罗斯式拧转

  1、双手在胸前伸直,各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

  2、将身体快速在两侧间转动,保持背部挺直。

  三,重力抬升

  1、仰卧于垫子上,双手持一个哑铃置于下巴前面,屈膝,双脚平放。

  2、向前将肩膀抬离垫子,下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒,然后慢慢回到起始位置。

  四,仰卧推击

  1、仰卧于垫子上,双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝,双脚平放。

  2、向前将肩膀抬离垫子,一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置,再抬起,换另一手推击。

  五,重力拉升

  1、仰卧于垫子,双手掌心朝下平放于身体两侧,双腿伸直,双脚夹住一个哑铃。

  2、双腿向上举起,带动臀部抬升离垫。到最高点,双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置,再抬升,再摆向另一侧。

  六,持重劈砍

  1、双手合持一个哑铃,两脚分开于肩同宽。

  2、带动哑铃向下到大腿外侧,过程中保持背部挺直。

  3、转动身体,带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

  哑铃练腹肌要注意什么

  1、饮食准则

  饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿,如果你不断往体内灌“垃圾”,就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐,忌油炸、油腻食品,忌饮酒;多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品,以达到身体营养供给的酸碱平衡。

  2、锻炼时间

  习惯在晚饭后做运动吗?那么,试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换,会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化,才有乐趣;有乐趣,才能坚持。

  3、热身运动

  腹肌训练虽然属于轻量运动,但适当的热身运动还是比较重要的,这样可以有效防止肌肉拉伤等。一般腹肌锻炼前,跑几分钟或舒展下四肢即可。

  4、器械重量

  腹肌训练时使用的器械重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以,建议用紧张和控制来代替负重,用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

  练腹肌有什么好处

  1、你的骨骼会变得更加坚硬

  坚持锻炼腹肌能让我们的骨骼更加坚硬,让我们身体更加结实,如果不想年纪大了骨质疏松,那就赶紧锻炼起来吧!人在30-40岁时骨质开始变得疏松。举重不仅能阻止这一趋势,还能在某些情况下使骨骼变得愈加坚实,从而减少患骨质疏松症的可能性。走路、跑步等负重活动也有助于坚实骨骼。

  2、减少脂肪

  坚持锻炼腹肌还能减少脂肪,瘦身减肥,不仅是女性朋友,男性也可以多做一些锻炼腹部的运动哦!当然,你可以通过节食来减少体重,但减去的多是肌肉,而不是脂肪。力量训练可防止你在变苗条的同时去掉了肌肉,而有氧锻炼又是消耗热量最有效的方法。

  3、睡眠状况会更好

  不爱运动的人,当他们开始定期进行体育锻炼后,低波睡眠时间延长了。这个阶段的睡眠被认为最有利于恢复疲劳,他们还报告说由于坚持体育锻炼,他们夜间醒来的次数也比以前少了。

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