提高长跑耐力的方法

提高长跑耐力的方法

　　长跑，考验的不只是跑者的速度，它还需要很好的耐久力。当然，练习长跑能力的策略还有很多下面是小编为大家整理了中长跑耐力的训练方法，希望能为大家提供帮助!

　　提高长跑耐力的方法1

　　怎么提高长跑耐力

　　减慢速度

　　长跑讲究的是持久性，如果跑步速度过快就很容易疲劳，后程显得力不从心。把跑步速度降低一些，既能节省能量，又能跑更长的距离。适中的速度会让跑者感到很舒服，跑步过程中也能与旁边的人进行交谈。一般情况下，每1英里(约1.6公里)增加用时90-120秒即可。

　　逐渐延长里程

　　为了防止受伤和体力耗尽，在延长跑距方面需要循序渐进，不可急于求成。正常情况下，每次延长的距离不要超过1.5英里(约2.4公里)，马拉松跑者每周的延长距离最多为2-3英里(约3.2-4.8公里)。

　　每周一次长跑

　　每周至少跑一次新的'距离，比平时的距离要长。很多人在周末的时间比较充裕，可以专门选择一天以轻松的速度进行长距离跑步。为了避免训练过度，每隔3-4周的时间，跑步距离再缩减至正常水平。

　　跑走结合

　　有些跑者跑步距离过长的话，可能一下子很难从头跑到尾，中途就需要休息。不过，最好不要完全停止下来，而是应该以走路作为过度，时刻保持着身体的运动状态，能够提高身体的耐久性，为以后的比赛奠定基础。

　　补充能量

　　当跑步时间超过1小时，跑者应该随身携带富含碳水化合物和电解质的饮料。为了保证能量的持续供给，跑者在跑步前30分钟开始摄入能量，此后每隔15-20分钟就补充一次。跑者应该尝试多种饮料和食物，训练自己的胃，找到让自己感觉最舒服的食物和饮料，比赛时就能发挥作用。

　　化整为零

　　这实际上是从精神上安慰自己。20公里长的距离，如果一次性跑完，很多跑者或许觉得困难，从心理上就产生的恐惧感。所以，不妨把20公里分成4段，每跑完5公里，就意味着自己完成了一个小目标，接着再进行下一个目标的实现。

　　利用环形跑道或者跑步机

　　体育场、公园、健身房等都可以进行长跑训练。体育场内一般都是环形跑道，每圈距离几百米不等，这样的话可以先把食物和水放在某一个地方，无需随身携带，补充能量比较便利。在跑步机上，通过角度的调整可以模仿一些赛道状况或者空气阻力等，也能提高室外跑步的能力。

　　保持耐心

　　培养耐久力是需要花费时间的。9次纽约马拉松冠军得主格雷特·维特兹就告诫跑者，进行长距离跑步一定要保持耐心。只有通过日积月累的训练，才能心平气和的提高的耐久力。

　　提高长跑耐力的方法2

　　提升耐力方法一，腿部力量训练

　　从肌肉的层面看，爆发力和快肌纤维有关，而耐力和慢肌纤维有关，有短跑天赋的人快肌纤维的比重比常人大，而有长跑天赋的人慢肌纤维的比重比常人大，这就是为什么短跑运动员未必擅长长跑的原因。就跑步来讲，慢肌纤维可能更具有意义，因为我们通常所说的跑步一般是指长跑，一个跑者在他的跑步生涯中很少有短跑的机会，当然短跑运动员和足球运动员除外。

　　慢肌纤维的比重先天遗传的成分占70%，后天的成分占30%。如果你天生慢肌纤维的比重比较高，那么就说明你具备长跑天赋，另一方面讲有些长跑天赋不佳的人，如果自己能努力和科学合理的训练，也同样可以在一定程度上提升慢肌纤维的容量，从而提升长跑能力。

　　现在有朋友一定会问如何提升慢肌纤维的容量，其实慢肌纤维和快肌纤维经常组合在一起，比如小腿后部，比目鱼肌以慢肌为主，腓肠肌以快肌为主。这两组肌肉是交织在一起的，所以单独去针对慢肌纤维训练并不好实现，但是只要我们去做小腿的力量训练，就可以锻炼到慢肌纤维，所以针对腿部的力量训练，就可以提升慢肌纤维的容量，当然这种提升是有限度的。　　

　　提升耐力方法二，间歇跑训练

　　长跑的耐力除了和慢性纤维有关，还和最大摄氧量有关，有人误以为最大摄氧量就是肺活量，实际上这是两个概念，肺活量是指肺部的收缩能力，而最大摄氧量是指肺部的用氧能力，简单的讲，即使你肺活量很大，如果肺部用氧能力不佳，吸进去的氧气也不会及时被消化，由于跑步是有氧运动，最大摄氧量的高低是非常重要的，如果跑者最大摄氧量比较高，那他的抗疲劳能力比较强。反之，抗疲劳能力就比较弱，而抗疲劳能力实际上就是指耐力。那么如何来提升最大摄氧量呢？

　　间歇跑训练是长跑运动员和资深跑者经常使用的`训练方法，它的最大作用就是提升最大摄氧量，间歇跑是指快慢相间的跑步，专业的间歇跑训练具有非常大的强度和非常严格的规范，这种训练不适合于普通跑者。试想在两腿灌铅的跑步中，又反复加快速度训练，对于普通跑者来讲多数都无法承受。但是这种训练确实可以提升最大摄氧量，经过了间歇跑训练后，再恢复到平常的跑步，被训练者的耐力会出现明显的提升。

　　普通跑者其实也可以进行间歇跑训练，但是考虑到跑步实力的问题，你可以不必去按照专业的规范去做，只要借鉴间歇跑的思路就可以，那就是快慢相间的跑步。普通跑者在跑步的过程中，可以穿插几段高速跑，强度根据自己的体力而定，但是其中有个要点是，在体力不支的时候，可以降到低速跑，但是不要停下来，待到呼吸平复之后，再穿插高速跑。不要小看这种训练，当你持续了一段时间后，再恢复到日常跑步，你就会发现跑步轻松了很多。这其中的原因是你的耐力提升了。　　

　　结束：

　　跑步是一个体系，跑步训练有很多种，其中耐力训练是非常重要的一项，因为耐力可以覆盖跑步的很多方面，如果一个人具有良好的跑姿，同时又具有非常好的耐力，那跑步的大多数问题都解决了。

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