春季适合做什么运动

春季适合做什么运动

　　“春生，夏长，秋收，冬藏”是自然界运化的规律。一年之计在于春，人体养生也要效仿、顺应自然变化。

　　经过漫长的冬季，身体处在“休眠期”，各大器官功能都处在较低水平;而春分时节，适宜踏青，多参加户外运动，能帮助增加肺活量、提升肌肉和心肺耐力，增强体质。

　　邀请国内权威运动医学专家，指出最适合的春季运动，唤醒沉睡一冬的身体。

　　受访专家

　　西安体育学院运动医学教研室教授苟波

　　卫生计生委首席健康教育专家、心血管病专家洪昭光

　　1、走步

　　走步是最安全、最简便、最经济的有氧代谢运动。

　　体质较好的人群

　　中老年人和年轻人适合快步走，时速在5~6公里，每分钟约行走120步左右，坚持快走锻炼能提高人体的心肺机能，降低体脂率，减少心脑血管疾病、糖尿病、高血压等慢性病发生的几率。

　　体质较弱的老年人

　　选择缓步散步，每分钟约80步、时速2~3公里，可帮助稳定情绪，消除疲劳，亦有健胃助消化的作用。

　　走步不拘形式，应根据个人体力决定速度快慢和时间长短，运动负荷大小要顺其自然，应以劳而不倦、见微汗为度。

　　2、骑行

　　骑自行车被称为“黄金有氧运动”，能够增强心肺功能，人体主要的大肌肉群都会参与工作，减肥、让身材匀称。

　　防慢病

　　对于预防心脏病、高血压、糖尿病等慢性病发生有明显作用。

　　减压力

　　拥有迷人的小蛮腰应该是谁都希望的事情，但是对于瘦腰我们可能还是会有一点点的担心，因为腰上的肉是不太好减的，不知道什么运动瘦腰的效果好的，那么对于瘦腰我们应该怎么做呢?下面就跟小编一起来了解一下吧!

　　瘦腰的运动还是很多的，如果我们不能很好的动起来可能瘦腰的效果就不是很明显的了，以下详细介绍下的。

　　如何练出小蛮腰

　　第一招：转呼啦圈

　　转呼啦圈是一个非常有效的能够帮助减肥瘦身，加大胃肠蠕动，有益消化和排便的室内运动，能够起到很好的辅助瘦身和帮助清除体内垃圾的作用，锻炼方式富有趣味性，又可随时随地的进行。

　　转呼啦圈时有以下的几个要点

　　1、转速

　　做呼啦圈运动时不宜太快速，那样会加强腰部肌肉的负担，有肌肉拉伤和急性肠扭转的风险。

　　2、呼啦圈重量

　　呼啦圈的重量大约以食指及中指能够负荷的程度为宜。重量越大的呼啦圈撞击力度也就越大，很容易对腰部肌肉造成损伤。

　　3、锻炼时间

　　做呼啦圈运动的重点其实就在时间上，每次做呼啦圈瘦腰运动时间短则没有不会起到任何效果，因此建议每次锻炼时间应该在15分钟以上，但不宜超过30分钟，如果时间过长有可能会造成疲劳性损伤。

　　注意事项：女性在月经的中后期，在卵巢外围会出现黄体囊肿，由于囊肿很脆弱，腹部若被大力挤压就会使得囊肿破裂，造成内出血等严重后果，因此月经期女性不宜进行呼啦圈锻炼。

　　第二招：反向卷腹

　　反向卷腹是为了锻炼腹部的下部肌肉，帮助减少下腹脂肪，塑造下腹肌肉线条。一般的卷腹动作是移动胸部往腿部靠，而反向卷腹则是移动你的胯部向胸部靠。

　　反向卷腹动作要点

　　1、平躺，双手支撑于地面或抓住支架，弯曲并抬起膝盖，使大腿与腹部成九十度角，保持住角度，慢慢将骨盆往上抬并往胸部方向卷，尽量使膝盖靠近脸部，保持背部弯曲，臀部离地。这个动作的重点在于大腿与腹部始终是垂直的，卷动的是腹部，而不是单纯让腿靠近胸部。

　　2、保持腹肌的挤压感一段时间，缓缓放低膝盖，直到臀部再次接触地面。

　　骑自行车，可帮助户外运动者释放心理压力。

　　控制运动量

　　以日常健身为目的的骑自行车运动，心率控制在无氧阈心率水平以下，可以用170-年龄来控制运动强度，每次运动时间为20~40分钟左右，如果运动强度低，可以适当延长，但不推荐运动时间过长，防止引起疲劳性损伤。

　　备足保护装备

　　户外骑行活动有一定危险性，一定要配备齐全的保护装备，包括骑行头盔、骑行手套、魔术头巾、保温水壶等。

　　户外骑行最好结伴而行，相互照顾。

　　3、慢跑

　　丹麦一项新研究发现：每周慢跑1小时可以使其寿命延长大约6岁，而且慢跑的健身功效比任何高强度锻炼都更好。

　　慢跑的多种保健功效

　　增加摄氧量、降低高血压、摆脱身体赘肉、改善心脏功能。

　　4、蹲起

　　蹲起能锻炼交感神经，可以一定程度上缓解头晕、眼花的小毛病。

　　大部分男性，都适合负重深蹲，可以锻炼盆底肌以及下半身肌肉群，改善勃起障碍的作用。

　　但中老年人别盲目追求次数，以免损伤肌肉，每天做5～10个即可。为防止膝关节损伤，下蹲时膝盖别超过脚尖。关节不好、有骨质疏松的人、未成年人不宜做。

　　5、登山

　　登山是一种极佳的有氧运动，山中植被丰富，空气新鲜，负氧离子充分，在锻炼身体的同时，还能帮助人缓解压力。

　　呼吸负氧离子

　　一般城市家庭居室内每立方厘米空气中只有40~50个负氧离子，城市的户外空气也只有100~200个，而森林和海滨的空气中科高达2万个以上。

　　空气中的负氧离子不仅能增强大脑皮质功能，而且能增强心肺功能，促进血液循环，刺激人体造血功能。

　　改善身体平衡

　　山间道路崎岖不平，有益于改善人体的平衡功能，增强四肢协调能力，增强肢体灵活度。在青山绿水中放眼远眺，可缓解眼部肌肉疲劳，预防近视，还可使紧张的大脑得到放松和休息。

　　注意膝关节养护

　　下山时膝关节承受的冲击力更大，所以要慢。体重过大、膝关节不好的人应减少登山次数和时长，并在登山时使用登山杖，帮助分担体重，以减轻膝关节负担。

　　6、放风筝

　　放风筝时，人不停地跑动、牵线、控制，通过手、眼的配合和四肢的活动，可达到疏通经络、调气和血、强身健体的目的。

　　护眼

　　眼睛一直盯着风筝远眺，能帮助调节眼部肌肉，消除疲劳。

　　护颈椎

　　颈部后仰，能帮助保持颈椎、脊柱的肌张力，可使颈项部肌肉得到放松，有利于保持颈椎的生理弧度，改善局部血液循环。

　　放风筝时，中老年人及有颈椎病的人要注意不要后仰太长时间，可仰视和平视交替。

　　最好选择平坦、空旷的场地，不要选择湖泊、河边及有高压电线的地方，以免发生意外。

　　小提示

　　春天风多、风大，户外运动时一定要注意保暖，根据温度变化及时加减衣服。

　　老人和小孩最好在成人的陪同下进行运动。

　　应选择适合自己的运动方式，循序渐进增加运动量。

　　运动时要注意补充水分，以尽快减轻疲劳感，恢复体力。

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