练习攀岩的9个技巧

练习攀岩的9个技巧

　　怎么练习攀岩？攀岩的技巧有哪些？下面小编为大家整理了练习攀岩的9个技巧，希望能为大家提供帮助！

　　1、用“脚”在爬

　　协调性是省力的关键，倘若脚能做出 最平衡的姿势，便能帮助手省力。而脚的功夫有两点，一是柔软度，二是不同岩点的采法。这两项训练与手力量之训练同等重要。

　　2、先动脚，再动手

　　攀岩时至少有2/3的时间与注意力须花在脚的布置上，移动时先选好脚点，再抬头把手放到定点。看手时便得思考下步动作，脚应该如何放。

　　3、正三角形原理

　　平衡定力，就是让你身体的三点努力的维持在正三角形的姿势。想做到这点就必须将自己想象为岩壁下的观众，用宏观的视觉角度来正视身体手脚的移动姿势。

　　4、针对缺点训练

　　攀岩想进步，绝非秉持着自身的优点，而是先将缺点改进，再尽量发挥自己的长处。

　　5、有效率的训练

　　训练时须用心、用脑去安排，了解自己的体能状况，重质不重量，且有适度的休息。记得攀岩不是在拼业绩！

　　6、自信

　　自信是省力的关键，因为了解自己的体能状况，便能以最适度的力量去抓把点，当然也不会过于紧张。但自信并非自负，爬岩时须谨慎，不可过于高估自己的实力。

　　7、多看书

　　攀岩与一般运动一样，运动生理学、心理学都是很重要的，只有了解本身的身心状况，才能攀爬的更顺利。因为每个人的优缺点不同，所以必须了解自己，找出适合自己状况的训练方法，这样才会有效率。

　　8、自我检讨与鼓励

　　攀岩不可像去补习班补习，抄了一大堆笔记，结果回家倒头就睡。攀完岩后须花时间自我检讨，找出漏洞，思考改进之道。当然也须学会自我鼓励，保持对攀岩的热情。

　　9、比赛

　　若能明了上述原则，便会发现其实攀岩是项与自己的挑战，当然比赛亦此。比赛是将自己最好的一面呈现出来，是表演而非竞争，所以无须紧张、更不用有太大的得失心。

　　拓展阅读—攀岩的的脚法技巧

　　正蹬

　　正蹬是指运用脚的前部和大拇趾处蹬踩支点的方法。对初学者来说，总想尽可能增大鞋底与支点的接触面积来增大与支点的摩擦力。但是正蹬不是单靠增大接触面积来实现增大摩擦力的，正蹬动作的关键是要把后脚跟立起来，增大脚尖与支点间的压力来增加摩擦力的。正蹬技术的运用比较广泛，除常见支点外，还可运用在不规则的地方，粗糙的地方和一些缺或凸凹处。

　　侧蹬

　　侧蹬是用脚的外侧边蹬踩支点的方法。不管在直壁上还是在屋檐，侧蹬能使攀爬者的身体更加贴近岩壁，有利于把身体的重量放在脚上，同时又可以减少手的拉力。脚后跟钩点这样的动作多运用于斜面和屋檐上，一般是把鞋后跟放在一些合适做该动作的支点上。通常情况下，脚的前部是被顶住的，脚的后跟是被挂住的。当做该动作时，抬起脚，上体胸部尽量弯曲，直至脚能够挂到某个支点上。虽然有时并不是用脚后跟去钩点，而是用脚尖去钩点，但是为保护攀登者的鞋面，最好不要经常做此类动作。

　　手脚同点法

　　手脚同点是指当一些手点高度在腰部附近时，把同侧脚也踩到此点，身体向上向前，把重心移到脚上，发力蹬起，同侧手伸出抓握下一支点，另一手用来保持平衡的一种技术动作手脚同点需要的岩壁支点较少，身体上升幅度大、速度快，但做此动作时需要注意若支点较高，应把身体稍侧转，面向支点，腰胯贴墙向后坠，腾出空间抬腿，不要面向岩壁直接抬腿脚踩实后，另一脚和双手发力，把重心前送，压到前脚上，单腿发力顶起身体，同点手放开原支点，从侧面滑上，抓握下一支点，另一手固定不动调整身体平衡。

　　三点固定法

　　是指在攀岩墙壁上使双脚单手或双手单脚三肢固定，每次只移动一手或一脚来向上攀爬的方法。运用该方法时，上下肢要协调配合，在放手移向下一个手点前，必须保持自己身体的平衡状态，移动新的脚点时，要先将重心移至该点。攀爬过程中要降低重心，手臂尽量伸直，尽可能多地利用下肢发力和支撑重心。

　　控制好身在攀爬过程中，灵活地控制和移动重心，能有效地减轻双手的负荷，保持身体平衡，提高完成动作的能力。对于初学者，最好不要急于爬高，而应先做一段时间的平移练习，即从岩壁较低位置的一侧横向移到另一侧，体会推拉腰胯的重心控制技术。

　　在三点固定单手换点时，一般先把重心向对侧移动，使手在没离开原支点之前就已经没有负荷，可以轻松地出手抓握下一支点横向移动时，重心要下沉，使双手吊在支点上而不是费力地抠拉支点，在伸手够下一支点时应把双脚踩实，用腿的力量便重心上移，而不是单靠手的拉力使身体上移，只靠手臂力量攀爬不可能持久。

　　操作时身体尽量贴近岩壁，若用到侧拉、手脚同点、平衡身体等技术动作时要使身体与岩壁间留一定空间，以便于做预备性动作，但要在身体上升的一瞬间使身体迅速贴向岩壁。在安全的前提下，可利用惯性直接冲击下一支点，这样不仅可有效地节省体力，也能提高完成动作的信心。

　　动作要连贯但不能太随意，保证各个细节都要到位，冲击到支点后要尽快恢复身体平衡，调整好重心。困难地段快速通过，容易地段可做适当调整休息，使动作连贯一停顿一连贯间歇进行。休息地段一般选择岩壁没有仰角或仰角较小的大支点处，用最小的力去抓握支点，两手臂依次轮换放松休息。休息时双脚踩稳支点，上体后仰，但腰部要向前顶出，下身贴近岩壁，使体重压到脚上，手臂有机会就要放直，尽量避免长时间的弯曲，否则臂力会很快被耗尽。

　　在仰角面上身体垂直水平面，不要贴近岩壁，这样能够使脚和岩面上的摩擦增大从而增大脚的蹬力。在垂直岩面上，腹部要紧贴岩壁，可将身体重量直接压向小的脚点。当脚移向下一个脚点时，手臂自然放直，不要用臂力来改变身体方向，要等脚点踩稳后，靠转移身体重心来完成动作。总之，整个攀爬过程要合理分配体力，有效安排休息，用最小的力去完成整个攀爬过程。

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