如何锻炼增长肌肉

时间:2022-05-02 08:32:02 运动 我要投稿
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如何锻炼增长肌肉

  每一个男性们都希望自己有几块强壮的肌肉,因为,肌肉是男性魅力的一种标志,是男性们吸引女性注意力的最有效手段。那么,如何锻炼增长肌肉呢?下面跟小编来了解一下吧!

  怎样锻炼肌肉增长最快最有效

  1、哑铃运动

  重量1~3磅或1~15公斤,可以根据自身实际情况选择重量,要力所能及。每次双手抬举15次,间歇30秒~1分钟。坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠在身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。  作用:可以锻炼手臂及颈肩部肌肉。

  2、 仰卧起坐

  平躺于地上或毯子上,大小腿要弯曲成90度,腰部要与地面贴实,不要借力。  作用:可锻炼腰背部肌肉。

  3、 俯卧撑

  大部分女性朋友可能都觉得这个很有难度,在这里专门介绍一种女性俯卧撑:不必趴在地上,而是选择一个比较高的台子,如较高的窗台,身体与窗台保持一定的倾斜度,双手按在台子上做俯卧撑。 作用:锻炼胸肌、腹肌、手臂肌肉。

  4、 倒立

  一般人可能开始时做不好,可以先在床上或柔软的地方进行,但是时间不宜过长,高血压病患者不要进行这类锻炼。  作用:可以锻炼手臂、肩部肌肉。

  5、扩胸式

  双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

  6、夹肩式

  动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。

  如何加快肌肉增长速度

  单不饱和脂肪酸非常有益于健康,它的作用包括降低血清胆固酵与预防心脏病。含有较多单不饱和脂肪酸的饮食方式有以下两种。

  ①地中海饮食——主要特点是脂肪的主要来源是橄榄油。还有大量的水果蔬菜,以及高纤维的谷类食物。

  ②海鱼饮食——海鱼中含有大量的欧米茄—3脂肪酸。它能防止血栓在血管中形成,保护心脏免受冠心病侵害。吃大量欧米茄-3的同时应服用维生素E。

  至于饱和脂肪酸(存在于动物油脂),我们应该在饮食中加以限制,因为它可导致冠心病。没有必要为了增加几毫米肌纤维而牺牲我们的健康。

  最后,膳食的安排初学者采用“日食5餐法”较为合适:即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。

  从以上的讲解来看,肌肉增长速度是能够人为的控制的,人们不用担心自己的肌肉不能长大,而应该注意让肌肉健康的生长,而不是疯狂的生长,否则对身体是有非常大的害处,最后,希望想要加快肌肉增长速度的男性们一定要谨慎。

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