不去健身房如何锻炼肌肉

时间:2022-04-26 14:21:17 运动 我要投稿
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不去健身房如何锻炼肌肉

  现在社会节奏非常快,竞争激烈,生活压力也很大,很多人每天都在高度紧张中度过,忽略了自己的身体健康,更没有时间去锻炼身体,甚至大家都在生活节奏中退化了锻炼身体的意识。其实有意识地抽些时间来锻炼身体是非常有必要的,他保障了身体的健康,也带给你生活的激情。锻炼身体是我的一个爱好,让我们一起来看看吧,下面是小编帮大家整理的不去健身房如何锻炼肌肉,希望大家喜欢。

不去健身房如何锻炼肌肉

  工具/原料

  家用小型健身器材或徒手

  室外公共建设器械

  方法/步骤

  先来说下锻炼肱二头肌的方法,我在家经常从井里打水,在不断拎水桶的过程中肱二头肌得到有效锻炼。当然不可能每家都有口井,我只是说其实只要你自己想,方法是很容易找到的。一般情况可以家里准备两个哑铃,练肱二头肌可以用哑铃弯举动作多组练习。要领:身体站直,两手各拿一只哑铃,交替向上弯举,控制动作频率,不要用腰去就动作。

  接下来我们讲胸肌的锻炼方法,大家应该都比较熟悉俯卧撑是一个简单有效的方法,对肌肉群的锻炼比较全面,尤其有利于胸肌的炼成。要领,面部朝向地板人体自然趴下,双手掌撑于地面,身体保持平直,双脚并拢脚尖支于地面保持身体平衡,手臂弯曲,使身体整体往下贴于地面,与地面保持平行,再整体平行撑起,反复练习多组。手掌的方向以及手臂、双脚的水平面高度也可作适当变化,以起到不同程度的锻炼效果。

  下面我们再看腹肌如何锻炼,普遍的锻炼方法是仰卧起坐。动作要领:人面部朝向天花板自然平躺,然后双腿并拢,膝盖向下弯曲,双脚掌保持贴于水平面,双手抱于后脑勺,运用腰腹力量将上半身朝膝盖运动,如此重复。当然,每天坚持在户外长跑对腹肌锻炼也是效果不错的。

  接着说锻炼背肌的方法,这个俯卧撑也可以达到效果,当然,现在户外公共健身场地很多,在单杠引体向上是一个很好的锻炼方法。动作要领:双手反握在单杠之上,身体垂直悬于杠下,双手用力将身体向杠上牵引,反复动作。如果手换成正握,则可以锻炼肱二头肌,此方法对胸肌锻炼也不错。

  如何锻炼大腿的肌肉呢,通常是做深蹲再站起动作,可以负重,比如拿着哑铃深蹲同时锻炼到其它肌肉,也可以做跳跃动作,坚持重复就会见到效果。

  最后,小腿的锻炼基本和大腿是同步进行的,可参照大腿锻炼的方法,当然跑步也是一个最简单的锻炼方法。也可以在小腿绑上重物则更强化锻炼。

  注意事项

  锻炼要适度,注意休息和营养。

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