排球的练习方法

排球的练习方法

　　多进行排球练习，能培养自己的球感。以下是小编为大家带来的关于排球平时怎样练习，希望能给大家带来帮助!

　　一、传球练习方法：

　　(1)原地做正面双手上手传球的徒手练习。体会正确的传球动作和正确的击球点。

　　(2)原地向上做抛接球练习。体会正确的传球手型和正确的击球点。

　　(3)原地自传。每人一球，连续向上自传，传出球的高度由低到高。主要体会传球动作，击球点，手型，提高控制球能力。

　　(4)一抛一传。二人间隔4米，相对站立，一人抛出带有弧度的球，另一人传球给抛球人。着重体会全身协调用力，建立正确的动作概念。然后二人互换。

　　(5)二人对传。二人一组，相距4米站立对传球。要求提高每人控球能力，能连续传球。

　　(6)自传与对传。二人一组相距4米左右对传球，在接到对方传来球时，先自传一次，再将球传给对方。要求提高控球能力，注意传球方向的变化和全身协调用力。

　　(7)左右跑动传球。二人一组，一人将球抛到另一人的左右两侧，另一人左右跑动到位后传球，然后二人互换。要求移动速度要快，传球时面对抛球人，做到正面迎送来球。

　　(8)隔低网传球。二人一组，分别站在低阿两边3米线以内对传球。要求控制传球弧度，进一步体会全身协调用力。

　　(9)三角传球。三人一球，成正三角形站立，按不同方向传球。要求面对出球方向，保持正面传球。

　　二、垫球技术练习方法

　　(1)模仿试作。

　　①垫球手型的练习，集体原地试作，教师检查纠正。注意垫球动作要合理;小臂要夹紧;手臂要伸直;垫击面要平整。

　　②徒手试作，原地徒手模仿完整的垫球动作，要做得正确、协调、用力合理，准确。

　　(2)垫击固定球。

　　两人一组，一人持球固定在小腹前高度，另一人从准备姿势开始，做垫击动作，但不将球垫出，只体会击球的动作。击球手型和触球部位要正确，注意全身协调用力。

　　(3)垫击抛来球。

　　两人一组一抛一垫。球要抛准，尽量固定抛球的高度、速度及落点，垫球人用原地正面垫球的动作将球垫回。当初步学会垫球动作后，再逐渐加大难度，适当将球抛在练习人的前后、左右，要求练习者移动后仍作正面垫球。

　　(4)对墙自垫。

　　一人一球对墙自垫。要求距离1.5米左右，认真体会用力顺序，体会动作要领，注意

　　击球部位。对墙自垫能熟悉球性，增加球感。对墙自垫熟练了，能准确体会球的力量大小，提高垫击动作的准确性。

　　(5)对垫。

　　先练习原地对垫，再练习移动对垫，逐步提高练习的难度，但要求在上述练习中，都必须采用正面垫球。

　　(6)不隔网的接垫球练习。

　　开始阶段，球尽量要求发准，力量也不宜太大，垫球者都采用正面垫击，力争将球垫准。

　　(7)隔网的接球练习。

　　接球者判断来球后迅速移动取位，对正来球后将球垫到二传位置上。

　　三、发球技术的练习方法

　　1、在简单的条件下掌握技术

　　(1)徒手做抛球的练习。要求平稳地向上抛，使抛出的球不旋转。最好使抛出球的高度固定。

　　(2)徒手模仿发球动作练习。

　　(3)击固定球。两人一组，一人持球举至击球点高度，另一人挥臂击固定球。体会击球点和挥臂动作。

　　(4)对墙或对网近距离发球。体会抛球和挥臂击球动作的配合。

　　(5)距网4-5米的发球练习。逐渐加长发球距离。

　　(6)对墙定点发球。在墙上画一圆圈，将球发到圆圈内。

　　(7)在发球区发球。

　　2、在较复杂的条件下巩固技术

　　(1)在发球区的不同位置发直线、斜线球。

　　(2)向网前和后场发球。

　　(3)向后场两角发球。

　　(4)向对方六个位置发球。

　　(5)结合接发球进行发球练习，统计发球的效果。

　　3、在比赛的条件下提高发球技术

　　(1)三人一组，轮流在3号位、2号位扣球后，迅速跑到发球区发球。

　　(2)在前排拦网后迅速跑到发球区发球。

　　(3)发球后迅速进场防守。

　　(4)发球比赛。将队员分成人数相等的两组，进行发球比赛，从统计看效果。

　　(5)在分组比赛或对外比赛中进行统计，检查发球效果。

　　拓展：排球训练后，8能8不能!

　　8不能

　　1.不宜立即大量喝水

　　运动后如果因渴一次性喝水过多，会使血液中盐的含量降低，天热汗多，盐分更易丧失，降低细胞渗透压，导致钠代谢的平衡失调，发生肌肉抽筋等现象。由于剧烈运动时胃肠血液少、功能差，对水的吸收能力弱，过多的水分渗入到细胞和细胞间质中。脑组织是被固定在坚硬的颅骨内，脑细胞肿胀会引起脑压升高，使人头疼、呕吐、嗜睡、视觉模糊、心律缓慢等“水中毒”症状。一次性喝水过多，胃肠会有不舒适的胀满感，若躺下休息更会因挤压隔肌影响心肺活动。所以剧烈活动后口渴不可喝水太多，应采用“多次少饮”的方法喝水。还有要想瘦运动后不要喝太多水!

　　2.不宜立即停下来

　　运动时血液多集中在肢体肌肉中。由于肢体肌肉强力地收缩，会使大量的静脉血迅速回流到心脏，心脏再把有营养的动脉血压送到全身，血液循环极快。如果剧烈运动刚一结束就停下来休息，肢体中大量的静脉血就会淤积于静脉中，心脏就会缺血，大脑也就会因供血不足缺氧而出现头晕、恶心、呕吐、休克等症状。所以剧烈运动，如长跑之后逐渐改为慢跑，再走一走，做几下深呼吸，这样肌肉就会轻快地消除疲劳。

　　3.不宜马上洗冷水澡、游泳、吹风或用空调

　　有人图一时痛快，剧烈运动刚一结束，马上就用电风扇吹，进入空调室或在阴凉风口处乘凉。这会带走很多热量，使皮肤温度迅速降低，同时通过神经系统反射活动，会引起上呼吸道血管收缩，使局部抗病力量下降。于是寄生在上呼吸道粘膜上的细菌病毒就会乘机大量繁殖，引发感冒、伤风和气管炎等疾病。有些人剧烈运动后立即就下水游泳或进行冷水浴，由于体表温度和水的温度相差悬殊，这样极易发生小腿抽筋。因此剧烈运动后应先擦干汗液，等汗不再出时，再进行游泳或冷水浴。

　　4.不宜立即喝啤酒

　　剧烈运动后，有人把啤酒当水大口大口地喝，这样容易使血液中尿酸急剧增加，甚至导致痛风。

　　5.不宜立即吃饭

　　运动时，由于血液多集中肢体肌肉和呼吸系统等处，而消化器官血液相对要少。消化吸收能力差，运动后需要经过一段时间调整，消化吸收功能才能逐渐恢复。所以剧烈运动后，如果马上吃饭就会感到吃不香，且对食物中营养的吸收也差。尤其很多会员之后就去肯德基、汉堡薯条等食物更是不应该吃的。

　　6.不可以喝冰水或冰镇饮料

　　人经过剧烈运动后，身体会产生很多的热量，使体内的器官，处在比平时热得多的“高热”之中。此时如饮用冰水，会使喉咙、食管、胃等器官遇冷而急剧收缩，使人感到不适。这就是俗话所说的“炸肺”。剧烈运动后喝冰水，尤其是为图一时痛快，大量饮用冰水，轻者会引起胃痉挛、胃绞痛，重者可引起晕厥，需送医院抢救。

　　7.不宜大量吃糖

　　有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处。其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品蔬菜、肝脏、蛋类等。

　　8.不可吸烟解除疲劳

　　运动后吸烟会使人体新陈代谢加快，体内各器官处于高水平工作状态，而使烟雾大量进入体内，还会因运动后的机体需要大量氧气又得不到满足，而更容易受一氧化碳、尼古丁等物质的危害。所以说，此时吸烟比平时吸烟对你的危害更大，同时氧气吸收不畅还影响机体运动后的恢复，让人更容易感到疲劳。

　　8能

　　1.训练后宜慢跑放松

　　2.训练后宜继续拉伸韧带

　　3.训练后宜调整呼吸吐出肺部浊气

　　4.训练后宜稍稍补充一点点温水

　　5.训练后宜稍微放松肌肉，做简单按摩

　　6.训练后宜放松后用温水洗澡，给朋友清爽的自己

　　7.训练后宜与队友、朋友、教练、队友们总结今天练习的优缺点与总结自身技术特点

　　8.训练后宜微笑、放松、心情愉快、放空一切、忘记烦恼

　　拓展：排球准备姿势和移动练习的作用

　　准备姿势和移动是排球基本技术之一，是完成发球、垫球、扣球和网等各项击球技术的前提和基础。准备姿势的作用是为及时地移动和完成击球动作做好准备。移动的作用是为了及时接近球，调整人与球的位置关系，便于完成击球动作。

　　拓展：排球准备姿势和移动的动作方法

　　1、准备姿势：准备姿势分半蹲准备姿势、稍蹲准备姿势和低蹲准备姿势三种：

　　(1)半蹲准备姿势：两脚左右开立稍比肩宽，一脚在前，两脚尖稍内收，两膝弯曲成半蹲。脚跟稍提起，身体重心稍前倾，两臂放松，自然弯曲，双手置于腹前。身体适当放松，两眼注视来球，两脚始终保持微动。

　　(2)稍蹲准备姿势：稍蹲准备姿势比半蹲准备姿势身体重心稍向前移，两膝弯曲程度小于半蹲准备姿势。动作方法与半蹲准备姿势基本相同。

　　(3)低蹲准备姿势：两脚左右、前后开立的距离比半蹲准备姿势更宽一些，两膝弯曲的程度更大一些，身体重心更低、更靠前，膝部的垂直线超过脚尖，两手臂置于胸腹之间。

　　2、移动步法：排球比赛中使用最多的是短距离移动。常用的移动步法有：

　　(1)滑步：当来球距离身体较近、弧线较高时，可采用滑步。其动作方法是向右滑步时，右脚先向右迈出一步，左脚迅速并上，落在右脚的左面。连续做并步即为滑步。向前滑步时，前脚先向前迈出一步，后脚迅速跟上落在前脚之后，如此连续做。滑步主要用于去完成传球、垫球、拦网等。

　　(2)交叉步：当来球距身体2米左右时，可采用交叉步移动。其动作方法是向右移动时，上体稍向右转，左脚从右脚前面向右迈出一步，右脚再迅速向右迈出一步落在左脚的右边，同时身体向来球方向转动，做好击球前的准备姿势。交叉步主要用于去完成防守、一传、拦网等。

　　(3)跨步：当来球较低且距身体较近时，可采用跨步。首先向移动方向跨出一大步，同时屈膝，上体前倾，身体重心移至跨出腿上。跨步可向前、向侧或向侧前方。

　　(4)跑步：采用跑步移动时，两臂要配合摆动，应根据来球的方向，边跑边转身。

　　(5)综合步法：将以上各种步法结合起来综合运用。如跑步之后再滑步。滑步之后再交叉步或跨步等。

　　拓展：掌握排球准备姿势和移动练习

　　1、在简单的条件下掌握准备姿势和移动技术

　　(1)原地做模仿练习。

　　(2)面对或侧对镜子做准备姿势，观察动作是否正确。

　　(3)两人一组，一人做准备姿势，另一个纠正动作。

　　(4)看手势做向前、向后、向左或向右的一步和两步移动。

　　(5)看手势做连续移动。

　　(6)两人一组，一人做向各个方向的移动，另一人跟随做相同方向的移动。

　　(7)围场地慢跑，当看到手势即急停，做好准备姿势。

　　(8)准备姿势和移动相结合的练习。可先做移动，看手势或听笛声即急停，做好准备姿势，再看到手势时以上移动。

　　2、结合场地掌握准备姿势和移动技术

　　(1)在进攻线和中线这间连续做向前和后退的移动。移动时手要触摸进攻线和中线。

　　(2)在端线和进攻线之间连续做向前和后退的移动。移动时手要触摸端线和进攻线。

　　(3)在场地内做向各个方向移动练习。

　　(4)3-4人一组在端线做原地小步跑、原地高抬腿跑、仰卧起坐、俯臣撑等，听笛声或看手势后迅速起动向前跑至用手触摸到进攻线，再后退跑回到端线。

　　(5)在场地内，采用交叉步或滑步从一侧边线移动到另一侧边线。

　　3、结合球掌握准备姿势和移动技术

　　(1)两人一组，一人把球向前、后、左、右抛出，另一人移动后用双手把球接住。

　　(2)两人一组，一人用两个球交替向各个方向抛出，另一人移动后交替将球接住和抛回。

　　(3)单人在场地内连续接各种殷球，要求抛球人抛球高低远近不同的球。

　　(4)移动接地滚球练习。两人对角站立各拿一球，同时将球向前滚出，连续进行。

　　(5)三对三比赛。在进攻线后用各种抛接球方法，只许一次过网，不许球落地。落地为失1分。

　　拓展：排球准备姿势和移动注意事项

　　1、准备姿势要自然放松，便于及时起动和移动。

　　2、准备姿势和移动相结合进行练习。

　　3、移动步法要轻松自然，身体重心不能起伏，以免影响移动速度。

　　4、以短距离的移动练习为主。

　　5、以视觉信号反应进行准备姿势和移动的练习。

　　6、准备姿势和移动与其它技术结合进行练习。

　　拓展：中学排球技术教学中强化球感练习的实验研究

　　一、明确练球的顺序

　　排球正面扣球技术教学的球感练习顺序应以“保持人球合理的时间与空间关系”为纲，以助跑与挥臂为基本点，以起跳为关键环节，利用动作环节连接之间的“共同要素”，按动作由简单到复杂的递增原则，将动作联结起来进行教学。基于这样的认识，按“分解”与“整合”相结合的基本思路，球感练习的顺序划分为循序渐进的6个基本单元：

　　（一）起跳——1步助跑——徒手挥臂——1步助跑起跳徒手挥臂。

　　（二）2步助跑起跳——击固定球——2步助跑击固定球。

　　（三）判断二传球的性能——1步助跑起跳——扣4号位抛球。

　　（四）判断二传球的性能——1步助跑起跳——扣4号位二传球。

　　（五）判断二传球的性能——2步助跑起跳——扣4号位抛球。

　　（六）判断二传球的性能——2步助跑起跳——扣4号位二传球。

　　二、球感练习的基本方法和练习

　　（一）助跑与起跳组合练习手段

　　1.徒手原地做两臂划弧摆动的模仿练习。要求练习者两臂积极前摆并上抬。

　　2.徒手原地起跳练习。要求练习者摆臂与下肢蹬伸动作连贯并协调配合。

　　3.限制性1步助跑起跳练习。在助跑的行进方向上划出相应的距离，要求练习者尽可能在标志点上起跳，做出积极有力的制动动作。

　　4.限制性2步助跑起跳练习。在助跑的行进方向上划出2步助跑的步点，要求练习者必须按步点的长度进行助跑起跳。

　　5.限制性助跑起跳头顶球练习。1-2步助跑起跳用头去顶固定球。要求练习积极制动并有力起跳。

　　6.限制性助跑起跳自抛自接练习。要求练习者1-2步助跑起跳后用伸直的手臂在准确的击球点将球“摘下”。

　　（二）助跑起跳与挥臂组合练习

　　1.对墙1-2步助跑起跳的自抛自扣练习或2人1组，1人抛球，另1人1-2步助跑起跳扣球练习。要求练习者必须把握准确的起跳时机，保持好人——球关系并找准击球点后再击球。

　　2.低网前限制性助跑起跳将排球掷过网练习。要求练习者助跑步幅准确、节奏明快，躯干与挥击臂发力动作符合扣球发力动作的时间与空间特征。

　　3.高、远网前自抛扣球过网练习。要求练习者选准起跳时机，保持好击球臂与球的空间位置，做出高点弧形鞭甩的击球发力动作。

　　4.1-2步助跑起跳扣击隔网抛过来的球练习。要求练习者根据来球的性能，准确地选择助跑起跳的地点、时机与击球的手法。

　　5.4号位扣抛、传球练习。要求练习者处理好人-球-网的空间关系以及起跳时机、击球时机。

　　三、应该注意运用球感练习法时的问题

　　正面扣球的球感是练习者在运用视觉、听觉、方位觉与触觉对二传球的性能反复不断的感知过程中逐渐形成、分化、精细化与强化的。

　　因此运用球感练习法应遵循的原則有：

　　（一）球感练习必须与扣球基本技术教学紧密相结合，亦即在球感练习过程中，必须强调动作方法与技术规格。

　　（二）球感练习的运用必须具有针对性，亦即在运用球感练习时，必须提出明确的练习要求。

　　（三）球感练习必须长期坚持，亦即从正面扣球动作技术教学的初始至在比赛中运用与巩固的各个阶段，不断地采用相应的球感练习。

　　（四）球感练习必须保证足够的练习量与强度，亦即通过一定的练习次数与练习密度加深对大脑皮层相关运动中枢的刺激。

　　（五）球感练习尽可能采用在多种感觉器官共同参与下的变换练习环节、条件与难度的诱导性练习手段。

　　（六）球感练习应先从解决练习者的时间感知开始，再解决空间感知，最后将时间与空间感知结合起来解决。

　　（七）球感练习应尽可能结合球网进行。这样有利于较快地使练习者建立起人-球-网的时间与空间关系的概念。

　　（八）球感练习应尽可能地采用动作与动作的组合练习，在组合时又应尽可能地采用完整练习手段。

　　四、多样的练球训练法与球感训练法结合

　　排球“球感”培养不是玩玩球、耍耍球而已。增加“球感”练习是为了进一步地掌握熟练的基本技术。“球感”训练的方法、内容必须结合技术动作环节的要求来进行，使“球感”训练为掌握排球技术动作服务。

　　无论是手感还是球性感，都只有经过多次的重复才能形成、加强和熟练，进而形成技巧。“熟能生巧”就是人与球与当时环境的高度协调一致。以有球技术为主，多练多触球是提高“球感”的有效途径，特别是对较低水平的中学生而言，与球接触的次数越多，时间越长获得“球感”的效率越高，效果越好。

　　五、重视实战训练，用比赛来培养球感

　　比赛是培养“球感”最佳模式。“球感”的价值就靠在比赛中体现，比赛中展现出的“球感”才是真正的“球感”，因为以“球感”掌握的所有排球技战术都是为比赛服务的，比赛是综合、全面、真实的检验“球感”的场所，而训练往往是单一的、片面的、虚拟的练习。并且比赛过程有更多的主观因素、更复杂的心理活动。所以，培养排球“球感”一定要从实践出发，以赛代练，多多参赛，把比赛作为培养“球感”的重要手段。

　　排球“球感”在排球运动中占有举足轻重的地位，是排球运动员在训练过程中发展起来的专门化知觉。排球“球感”具有“球感”的一般性，又具有与排球特点相应的特殊性。它只通过一朝一夕的努力是难以掌握的，它是在技术、战术的掌握中逐步形成的，其好坏对运动员技术水平的发挥、战术的实现具有重要的作用。只有形成了敏锐的“球感”，才会增强自己的信心和力量，并使行动变得灵活自如。它是争取比赛胜利的重要技术因素和心理因素，也是一名合格体育教师的基本功。因此，在中学排球教学中，抓住了“球感”能力的培养和提高这一关键环节，也就抓住了排球基本技术教学的重点和难点，只有高度重视学生“球感”能力的培养，我们的排球教学才会收到事半功倍的效果。

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