长期坚持跑步有哪些好处

长期坚持跑步有哪些好处

　　生命在于运动，在于生生不息，跑步可以使人心情愉快，身体得到锻炼，今天小编就来给大家归纳一下长期坚持跑步的好处，欢迎大家参考！

　　长期坚持跑步有哪些好处

　　眼睛

　　在我们跑步的时候，正确的跑步姿势是眼睛正视前方，这个姿势对于眼睛而言是一种放松休息的状态。长期跑步可以降低得近视的几率。

　　颈部、肩部、脊椎

　　有些工作，比如公交车司机和办公室白领之类，长时间坐在一个地方身体不进行运动，或多或少都会有一些颈椎或肩膀的问题，而正确的跑步姿势背部是挺直放松的，长期跑步会对劲椎或者肩膀不适有很大改善，甚至将这种在职场留下来的病根彻底改变。

　　腹部

　　平坦或者腹肌沟明显的腹部是很多人的梦想，很多健身教练的建议以及网络疯传的腹肌撕裂者等练习能够帮你把腹肌练的更强大，但你还需要跑步这样的有氧运动去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包装。

　　腰部、臀部

　　在我们长期坚持跑步之后，对于自身身体体型改变最为明显就是腰部和臀部。尤其是腰线变得更为漂亮。

　　膝盖

　　坚持跑步有助于提升人的呼吸系统机能、增强肺功能、增大肺活量；跑步还有利于提高心血管系统机能，促进血液循环，降低血脂和胆固醇；此外，跑步对于增加肌肉的强度、强化骨骼、预防骨质疏松也起到很好的作用；长期跑步还可以保持心情舒畅、精神愉快，对缓解压力十分有益。首都医科大学附属北京朝阳医院骨科专家苏庆军表示，只要跑步姿势合理、运动量不过大，且膝盖没有基础病，跑步是不会伤及膝盖的，反而会增加下肢肌肉系统的力量，增强骨骼的骨密度和骨强度。

　　心脏

　　跑步对身体是有一定的好处，主要对于心脏，对于心脏的心肌功能有着调节，但是建议应该要慢跑，如果说是快速跑步的话，就会出现心脏无法承受的情况，引发突然间的供血不足的情况，建议可以进慢跑，如果慢跑的话，对于心脏是很好的维持，并且帮助促进血液循环的情况，以及帮助身体中，以及血液中的废物排出体外，以及建议可以进行快步的练习，有助于增强免疫力。

　　血液

　　长期跑步会增强心脏血管系统，所以长期跑步的人群的血液质量也好于一般人，长期可以跑步也可以改善人的新陈代谢，降低我们的血脂和胆固醇。

　　肺部及呼吸系统

　　长期跑步也可以让肺功能变强，增加我们的肺活量，增加肺活量可使肺功能变强。

　　肝脏

　　长期跑步，在经过长期锻炼后可以消除脂肪肝。

　　毛细血管

　　长期跑步除了看起来皮肤紧实有弹性之外，经常跑步的人肌肉组织也会发生一些变化，长期跑步后肌肉中的毛细血管分布数量会大大增加，可以更高效的呼吸氧气和养分。

　　肠胃

　　长期跑步可以使人情绪乐观向上，这在一定程度上增强了我们的食欲，加强了我们的消化功能，促进营养的吸收。

　　肌肉

　　长期包补可以增强心脏肌肉，胸腔肌肉，手臂腿部腰部等地方的肌肉，使身体变得更结实。

　　骨骼

　　长期跑步也可以提高韧带的柔软性，以及提高身体各处关节的强度。增加骨骼的强度和密度，使我们的身体变得更健康。

　　跑步减肥的正确方法

　　跑步减肥，您需要准备一双舒服且具有减震效果的跑步鞋，一个脚垫(就是放在家门口的那种脚垫)。铺脚垫是为了不给楼下的邻居造成困扰。大家还要注意，千万不要光着脚跑步，否则对脚的伤害是非常大的。

　　1、原地跑步减肥法分解开来就是1个小时不间断地腿部跑动，再加上上半身的运动。传统跑步的单一上臂摆动是非常枯燥的一件事，连续单一摆臂1个小时会非常累。所以正确的跑步方法能更好的促进减肥。

　　2、5分钟热身=慢走1分钟，快走4分钟，刚开始的时候，可以边看电视边让双臂在身体肋骨两侧摆动，脚随之原地慢走。这样的原地走大概要先走上1分钟左右，让身体先动起来。

　　3、接着，慢慢加快摆臂的频率，同时脚下的频率也加快，变成快走。这时双手由在肋骨两侧摆动转为双手在胸前摆动，手不要握拳，要放松，然后手心向下，这个动作有些像揉面，有往下压的感觉。

　　4、5分钟慢跑，快走4分钟后，让步伐加快，渐渐由快走转变为跑。这时跑步的速度一定不要过快，不要急促地呼吸，以免岔气。双手的动作可以轻松地转回到身 体的两侧，然后有节奏地摆动。兴奋点可以转移到电视上去，要让跑步变成一种看电视的辅助运动，这样你就会发现不那么累了。

　　5、60分钟耐力跑，接着进入耐力跑阶段。60分钟的跑步过程对每个人来说都是有一定挑战的。跑步过程中，最关键的就是跑步时要学会转移大脑的兴奋点。提醒大家，最好不要选择那种节奏很慢的电视剧，否则跑步会出奇的累，建议选择那种节奏很快的影视作品。

　　跑步减肥的六大好处

　　1.跑步是心脏血管保健预防疾病最有效的运动。

　　2.跑步是最方便的有氧运动，随时随地都可以进行。

　　3.跑步是低消费的运动，不需要花一毛钱。

　　4.跑步是减轻压力最好的方法。

　　5.任何减肥方法中都比不上跑步能迅速燃烧卡路里。

　　6.跑步是非常弹性的运动，任何时间都能开始。

　　小提示

　　减肥要循序渐进不要急于求成。

　　一口气吃不出个胖子，同样一口气也减不成个瘦子。所以大家不要急于求成，刚一开始就跑1小时，可以根据自己的身体状况逐渐加量。切记，当跑步过程中身体出现不适时，一定要停下来，让身体做个必要的休息，然后再去锻炼。

　　结语：跑步是人们常选择的运动项目，小孩锻炼可以促进骨骼增长，年轻人锻炼可以健康瘦身，中老年锻炼可以增强体质，也可避免高血压、糖尿病等疾病。通过上文介绍到跑步的技巧及跑步的一些好处，希望大家可以正确掌握方法，让身体更加健康美丽。

　　跑步时注意事项

　　1、脚中着地

　　正确的上体姿势是正直或稍前倾，头部自然，眼平视，面部和颈部的肌肉要放松。好的长距离跑者通常是以足中着地的，所以一般跑步以用中间部分接触地面会比较好。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。以足中着地对初中级跑步者是个好的方式，可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。

　　2、步长适中

　　跑的速度大小决定于步长和步频。步长过大将导致很多伤害，包括足腱、髂腰肌疼痛。疼痛来自韧带，是从臀部外侧往下一直到胫骨的一条韧带。这条韧带靠近膝盖的地方变窄，并在运膝盖弯曲时会与摩擦胫骨靠近膝盖的最上端。长期的摩擦会导致发炎。40%的跑步者会在开始跑步5年或更多时间后遭遇髂胫束综合症。所以跑步时步子不要太大也不要太小。

　　3、三点一线

　　当你的脚着地时，你的脚应该在你的重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直，目光看向正前方。转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，避免身体的扭转，避免在行进时产生不稳定。

　　在一个跑的周期中，当身体重心移过支撑点后，开始后蹬与前摆的动作。当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个关节要迅速蹬伸，首先伸展髋关节，再迅速有力地伸展膝关节和踝关节。后蹬结束时，腿几乎伸直或伸直。蹬伸的时间应短促，这样才能在蹬伸后及时向前摆腿。

　　4、摆动胳膊

　　不要僵直手臂，紧握拳头，完全弯曲肘部。保持放松，将手臂自然弯曲在腰线以上，不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动，使腿部相应反方向运动。短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的，很多长距离跑步者略带弧度地摆动，但优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上，不要激烈地摆动手臂。

　　5、膝盖放低

　　长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要太高膝盖。

　　6、鼻子吸气

　　跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。

　　跑步时如何协调身体部位？

　　跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调、顺畅，不会造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。

　　1、头和肩

　　保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

　　动力伸拉--放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

　　2、躯干与髋

　　从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

　　动力伸拉--弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

　　3、臂与手

　　摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

　　动力伸拉--抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

　　4、脚跟与脚趾

　　如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

　　动力伸拉--坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立。慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力。然后抬臀后重复。动作要有节奏，缓慢。

　　5、腰

　　腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

　　动力伸拉--体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

　　6、大腿与膝

　　大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

　　动力拉伸——前弓身，两脚站距同髋宽。双手放在头后。从髋关节屈体向前。保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

　　7、小腿与跟腱

　　脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

　　动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

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