腹肌最有效的锻炼方法

时间:2022-10-28 13:06:27 羡仪 运动 我要投稿
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腹肌最有效的锻炼方法

  在观看健美比赛时,你受否也羡慕那些选手们的完美身材?你是否也想拥有他们那样充满力量的腹肌?以下是小编为大家整理的腹肌最有效的锻炼方法,供大家参考。

  腹肌最有效的锻炼方法

  1、男性锻炼腹肌最有效的方法

  每天坚持跑1500米。练腹肌前减脂除了跑步,自然还有很多减肥方法,有运动减肥法也有饮食减肥法。当然,这些主要是为了练腹肌做准备的,起辅助作用的。

  倒挂式仰卧起坐。倒挂式仰卧起坐要求参与的肌肉更多,对体力要求更高,对锻炼腹肌效果对普通的仰卧起坐好很多。不过 倒挂式难度很大,建议选择做这个之前一定要做好安全措施。

  负重式卷腹。想练腹肌,尤其是对于缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说,比起做仰卧起坐,倒不如先尝试卷腹运动。因为卷腹运动的幅度较小,更安全、科学和可靠。

  平板支撑。平板支撑看起来简单,但能让背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群,还有内收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相应的锻炼。

  2、女性锻炼腹肌最有效的方法

  空中蹬车。平躺在瑜伽垫上,背部和臀部贴着地面。双手握拳置于头两侧,手臂适度要张开。一条腿抬起,像是在缓慢地登自行车。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

  健身球卷腹。仰卧在地板上,在背后腰部的位置放一个健身球,双手置于头两侧,手臂张开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

  反向卷腹。平躺在地板上,整个人放松,下背部贴着地面,双手自然的放在身体两侧,双腿同时向上抬起与上身垂直,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

  3、完美腹肌训练的几大要点

  练腹肌要保证合理的休息。腹肌并不是说练的越多越好,腹肌尽管是耐劳肌也是需要休息的,否则会受不了的。腹肌锻炼最好是一周做2—3次为宜。再有,肌肉没有得到很好的恢复和休息,不可能获得最佳的训练效果。还有,在局部没有恢复前,不要进行重复训练,当你感到精神不好,耐久力或体力较差时,可以多休息一两天,再继续循环训练。

  练腹肌同时有氧运动不可少。其实,单纯的做腹肌训练效果不是特别的大,最佳的方式是做完腹肌训练后搭配有氧运动训练,如慢跑、游泳、跳绳等。

  腹肌训练期间营养饮食不能断。腹肌训练是一项特别消耗能量的健身方式,在消耗的同时我们切莫忘了合理的补充,不然哪有体力坚持下去。

  练腹肌什么时候练最好

  练腹肌的最佳时间是午后3点到5点。因为午后3点到5点这时是人体体力和身体适应状态最佳的时刻。比如,此时人的味觉、视觉、听觉等感觉都最敏感,全身协调能力最强,尤其是心律与血压都较平稳,最适宜锻炼。所以,不管是练腹肌还是其他的肌肉训练,或是一些运动锻炼等,最好的时候都是午后,这时效果是最好的。

  不宜空腹练腹肌。不管是选择什么时候练腹肌,都最好不要空腹去练,尤其是切忌早餐空腹锻炼,其他健身锻炼道理亦如此,最好是饭后练。

  锻炼腹肌最有效的方法

  因为人在进行剧烈运动时,会促使交感神经兴奋起来,这种急速变化可使机体产生一系列变化,并影响全天精神状态,对健康有害。特别是早晨血糖正处于低水平时刻,运动会消耗大量的血糖,特别容易导致低血糖的症状。

  锻炼腹肌需要长期坚持。练腹肌和减肥的道理是一样的,都需要长期的坚持,否则也是会反弹的。如果没有持续的运动刺激,前段时间的运动效果便会逐渐消退,就前功尽弃了。

  锻炼腹肌的注意事项

  注意太胖者建议先减脂。太胖了,腹部多余的脂肪会遮盖住练出的腹肌,所以,腹部赘肉过多的人,应该先进行有氧运动把腹部多余赘肉减去之后,再开始进行腹肌锻炼。

  注意先做热身运动。不管是徒手做腹肌锻炼还是借助器械进行腹肌训练,都是需要做充足的热身运动的。热身不仅能帮助防止肌肉的拉伤,还能使得肌肉活动开来更快的进入到锻炼状态,使得锻炼效果更好。

  锻炼腹肌最有效的方法

  注意动作的质量。腹肌锻炼不是每组锻炼越多越好的,关键是动作标准与否,如果不注意锻炼动作的质量,那么只是追求次数和速度的锻炼,即使做再多,效果也会打折扣。高质量的动作是需要腹肌全程出现紧张状态。

  注意合理饮食。想要锻炼出完美的腹肌,饮食也是重要的一方面。如果只是单纯的进行锻炼而注重饮食的话,那么腹肌锻炼效果会大大的打折扣。在锻炼腹肌期间,要少吃多餐,忌油炸、油腻食物,忌饮酒;不暴饮暴食,多吃水果蔬菜、富含蛋白质、纤维的食物,保证营养的均衡。

  运动健身一定要注意姿势及观念正确

  错误一﹕集中火力重点消脂

  不少人误以为集中火力针对身体某部位做运动,必能达到“重点减肥”的目的,例如“狂做”仰卧起坐减肚腩或举哑铃减上臂等。事实上,这些运动以强化腹肌及上臂肌等肌肉为目的——没错,针对的是肌肉,但并不能减去腹部或手臂厚厚的脂肪层。

  如果想有效消脂,有氧运动必不可少,至于肌肉强化运动(又称阻力训练)也必须常做,因为它们能增加肌肉量。一旦肌肉量增加,新陈代谢率也会慢慢上升,能更快地燃烧体内热量。

  错误二﹕健身跑步乱用腰带

  这个误区在健身人士身上较常见。皮制腰带是用来帮助举重者固定腰椎的,但只在举起相当重量及某些负重动作时,才使用。一般人练举重的重量,基本用不着腰带。

  虽然如此,为何仍有不少人使用呢?“这涉及‘形象’问题。有人连跑步时也用腰带,因为在他们心目中,用了腰带,才像真正做运动的模样。”教练指出,乱用腰带,围绕腰椎的肌肉便会“懒惰”变弱,失去它作为“天然腰带”的稳定腰椎功能,连做一些小动作也可能扭伤腰部,并不值得。

  错误三﹕跑步机上紧握扶手

  在跑步机上跑步时,双手握扶手的人不少。这样跑的确比较轻松,但消耗的热量较摆动双手少。除非是初用者,否则熟悉了跑步机的用法后,便应该放开手,让双手自由摆动。还有,跑时上身要挺直,不要向前倾。

  另一方面,运动也需要专心致志。但有些人分秒必争,连在跑步机上也要看文件。对于这类人来说,“一心二用”会让运动效果大打折扣,万一不慎,还有可能从跑步机上摔下而受伤。

  错误四﹕伸展运动不断动弹

  这也是健身者最常见的错误之一。做伸展运动(又称拉筋)如侧弯腰时,弯腰后应维持约20—30秒,然后才回到原位。而不是不停动弹,弯腰停留不足1秒便回到原位,反复做10多遍。拉筋时不断动弹,很容易拉伤肌肉及骨骼组织,如今的教练都不会这样教导学员,一般人也不应再犯这样的错误。

  错误五﹕错穿鞋子保护不足

  这里说的鞋子,特别指在健身房做运动时所穿的鞋。何谓适当的鞋子?“穿露趾凉鞋的人,我一定不许他进入健身房。”教练指出,万一有器械砸在穿露趾凉鞋的脚掌上,你能想象后果吗?

  运动鞋当然是首选,以稳固及平底为大原则﹕就算器械掉在脚掌上,也不会造成太严重的损伤。某些品牌大力推荐的气垫跑鞋,只适合日常走路或慢跑,对在健身房内运动的人来说,还是稍欠稳固,不适合穿着。

  运动后放松整理活动的方法

  整理活动的内容是多种多样的。但起始的活动应与刚结束的运动相衔接,尤其是跑步、骑自行车等运动,在结束正式的运动后必须再继续前进一段距离,逐步减低速度,然后做腿部的屈伸和呼吸等动作,使下肢的血液很快地回流心脏,防止脑供血不足的发生。 一般整理活动应包括以下内容:

  慢跑、有氧体操及肌肉放松练习和拉伸练习。下面介绍四种基本的整理放松运动:

  1、进行原地的伸展、拉伸练习

  用老百姓的话讲叫“伸筋”,即拉长运动中负荷较重部位的肌肉。伸展动作的速度要比较缓慢,伸展幅度要适当,在持续牵张的过程中,如已感到肌肉放松,可逐步加大牵张幅度直到让肌肉完全绷紧,可能的最大幅度为止。保持15~30秒,使运动后的肌肉舒展,增加血流量,以带走堆积在局部肌肉内的乳酸。有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

  2、抖动练习

  首先是抖动四肢,主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群。可以促进血液的回流,改善血液的供给,使肌肉主动放松,让身体逐步恢复到安静状态。

  3、拍打按摩练习

  可先拍打臂、腿、腰、背等局部肌肉,从远心端向近心端进行拍打。同时配以局部轻推摩、揉捏、按压活动,运动结束后20~30分钟内或者晚上睡觉时进行。

  4、温水泡脚

  在30~40度的温水中浸泡洗浴,能保持皮肤的清洁,除去灰尘、污物和汗液,对心脏活动和神经系统有镇静作用,让你感到精神爽快,从而加速疲劳的消除。

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