散步的方法

散步的方法

　　散步使全身各系统功能更为协调，散步更适合中老年人。那么，散步的方法有哪些呢?下面就让小编来告诉大家吧!

　　“饭后百步走，活到九十九”，这是我国广为流传的一句俗语。

　　其实，这并不是绝对的，也需因人而宜，并不是所有人都适合“饭后百步走”。这是因为饭后由于消化器官的血液循环大大增加，身体其它部位的血液循环量就相对减少。所以，表现为周身乏力、头晕、眼花，有的还可出现暂时血压低的现象。所以患有高血压和动脉硬化的人，不可饭后马上百步走。一般要等过半小时后，再百步走才更科学。

　　在清晨或傍晚散步时要根据自己的身体条件采用适宜的散步形式，则对身体健康更为有利。

　　普通散步：每分钟60至90步，每次20至40分钟。这种散步正适合于患冠心病、高血压、脑溢血后遗症或呼吸系统病、中重型关节炎的老年人等。

　　快速散步：每分钟90至120步。每次30至60分钟，适合于中青年慢性关节炎、胃肠道和高血压病的恢复期等患者。

　　反臂背向散步：行走时两手背放于肾(盂)穴处，缓步背向行走(倒退走)50步后，再向前行100步，反复5至10次。适合于没什么病的中老年人。

　　摆臂散步：步行时两臂用力前后摆动，可增进肩关节、肘关节、胸廓等部位的活动，每分钟行走60至90步，适合于肩关节周围有炎症及上下肢关节炎、慢性气管炎、肺气肿等病人。

　　散步的注意事项

　　“运动之后会吃得更多”许多人存在这样的认识误区，因此拒绝通过运动减肥。发表在美国《运动训练医学和科学期刊》上的一项新研究发现，体育锻炼能降低食欲，帮助减肥。

　　美国杨百翰大学的研究者选取了18名体重正常的女性和17名肥胖女性，让她们每天早上进行45分钟的散步锻炼。然后给她们看一些食物的图片，并通过脑电图测量她们大脑的神经反应活动，研究结果发现，无论这些女性的体重是否正常，在进行45分钟的体育锻炼后，大脑对食物图片的注意力反而下降了，同时还会使一天内总的体育锻炼量增加，有利于减肥。研究者认为，人们在早上进行锻炼并不会因为消耗了额外的热量而吃下更多的食物，他们所摄取的食物量几乎等同于平时不锻炼的日子。

　　老年散步的方法

　　散步使全身各系统功能更为协调，散步更适合中老年人。

　　健康是最大的财富;散步能增强体质，平衡心态，防治疾病;适合老年人的N种散步法;散步配合医疗体操、内功、足浴等辅助法，效果更为理想。

　　散步是一项最常见的体育运动，既安全又易行。但是散步也有讲究。下面介绍几种适合不同老年人的散步法。

　　普通散步法：

　　速度以每分钟60～90步为宜，每次20-30分钟。适合患冠心病、高血压、脑出血后遗症、呼吸系统疾病的老年人。

　　逍遥散步法：

　　老年人饭后缓步徐行，每次5～10分钟，可舒筋骨、平血气，有益于调节情绪、醒脑养神、增强记忆力。

　　快速散步法：

　　散步时昂首挺胸、阔步向前，每分钟走90～120步，每次30～40分钟。适合慢性关节炎、胃肠道疾病恢复期的老年患者。

　　定量散步法：

　　即按照特定的线路、速度和时间，走完规定的路程。散步时，以平坦路面和爬坡攀高交替进行，做到快慢结合。对锻炼老年人的心肺功能大有益处。

　　摆臂散步法：

　　散步时，两臂随步伐节奏做较大幅度摆动，每分钟60～90步。可增强骨关节和胸腔功能，防治肩周炎、肺气肿、胸闷及老年慢性支气管炎。

　　摩腹散步法：

　　散步时，两手掌旋转按摩腹部，每走一步按摩一周，正反方向交替进行。每分钟40～60步，每次5～10分钟。适合患慢性胃肠疾病、肾病的老年人。

　　倒退散步法：

　　散步时双手叉腰，两膝挺直。先向后退、再向前走各100步，如此反复多遍，以不觉疲劳为宜。可防治老年人腰腿痛、胃肠功能紊乱等症。

　　拓展：

　　散步的好处有哪些

　　1、减低心血管疾病风险

　　一直以来，散步被视为最温和的运动，多项研究证明，每天坚持散步可以加强心肺功能，促进身体血液循环，降低中风和心脏病发作的风险。

　　2、保持身材，促进代谢

　　美国一项研究结果显示，每天走上半小时，一周坚持6天，不仅可以保持良好身材，还能减轻代谢综合征带来的不良影响。这项研究结果发表在去年12月的《美国心脏病学杂志》上。

　　3、对身体其它方面的好处

　　坚持散步，可以降低高血压或肥胖症的可能性;改善胆固醇指数;强壮肌肉，更有利于腿部和腹部的锻炼;减缓紧张和压力;有利于缓解关节炎的疼痛，改善骨质健康，还能预防蛀牙。

　　散步的误区

　　1、盲目效仿他人

　　例如，倒着走对于腰部力量有一定促进作用，但不适合所有人，有的老人跟风，或者不顾环境是否安全，倒着走有摔倒的可能，甚至造成严重后果。有的学人家使劲摆动双臂，以为能加大运动量，可这种姿势只适合步速快的人，否则会使得上肢很累。其实，走得慢，手臂前后自然摆动最好，没必要刻意增加动作。如果想锻炼得更全面，中间做套操效果更好。

　　2、散步必须找整块时间

　　上班族可以见缝插针地利用一切间歇来散步，上下班是最好的步行机会。建议步行路程在40分钟以下的都可以走路上下班，这样全天的运动量就足够了。路远的，距离目的地两三站地时可提前下车步行过去，算是创造散步的机会。另外，上班期间也可以在走廊里走动，午休时间可绕着写字楼或到楼下绿地散步。

　　3、用跑步机代替户外散步

　　有的人说天气不好我就不出去了，在跑步机上走走。但这只适合年轻、体力好的人，不适合老年人，因为走路时人可以自行调节速度，累了自然慢下来，但跑步机是让必须跟上机器的节奏，一旦体力不支，很容易发生意外。

　　4、认为散步很枯燥

　　其实，带个收音机，听听音乐，或者结伴同行，会让散步的过程不枯燥，也不觉得累。“锻炼的最高境界是身心合一。”

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