初级健身计划表

初级健身计划表

　　如何制定一份初级实用的健身计划表?下面小编为大家整理了初级健身计划表，欢迎大家阅读参考!

　　初级健身计划原则

　　1、每星期能锻炼3次，隔天一次，不多练也不少练，一般为期3个月。

　　2、每次训练不超过60分钟，最好控制在30-45分钟。

　　3、每个部位选择一个动作，每个动作1-2组，不超过3组，组间休息1-2分钟。

　　4、每次安排10-15个动作，总数不超过30组，第一个月15-20组。

       初级健身计划表

　　训练前要做10分钟左右的热身，现在是夏天，主要以拉伸为主，冬天需要先做10分钟左右的有氧，然后再进行拉伸。

　　温馨提示：

　　1、器械重量选择为承受能力的60%~80%，例如：最大能拿动10斤，就选择6斤~7斤或8斤的重量来练习。

　　2、RM为次数，其中1~4次主要增长绝对肌力和体力，6~12次主要壮大肌肉，15~20次主要发达小肌群和增进肌肉线条弹性，30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。

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