杠铃健身方法

杠铃健身方法

　　杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。那么，杠铃健身方法有哪些呢?

　　三角肌：

　　1.直臂前平举

　　2.杠铃立正划船

　　3.杠铃颈前推举

　　4.杠铃颈后推举

　　5.杠铃后肩划船

　　肱三头肌：

　　1.杠铃颈后臂屈伸

　　2.杠铃仰卧臂屈伸

　　3.窄握杠铃推举

　　肱二头肌：

　　1.直立杠铃弯举

　　2.斜托杠铃弯举

　　3.俯卧上斜弯举

　　背部肌群：

　　1.杠铃俯身划船

　　2.T杠俯身划船

　　3.负重耸肩

　　4.屈腿躬身

　　5. 屈腿硬拉

　　胸部：

　　1.史密斯卧推

　　2.杠铃卧推

　　腹部：

　　1.负重体侧屈

　　2.负重体旋转

　　臀部：

　　1.颈后深蹲

　　2.仰卧提臀

　　腿部肌群 ：

　　1.杠铃深蹲

　　2.史密斯深蹲

　　3.箭步蹲

　　4. 直腿硬拉

　　5.站姿提踵

　　如果你对具体动作不甚了解，可以参考下方指导：

　　三角肌：

　　1.直臂前平举 ：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

　　2.杠铃立正划船 ：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效

　　3.杠铃颈前推举 ：类型多样，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

　　4.杠铃颈后推举 ：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

　　5.杠铃后肩划船 ：类型多样(详情请点击进入)，它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。

　　肱三头肌：

　　1.杠铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。

　　2.杠铃仰卧臂屈伸 ：锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。

　　3.窄握杠铃推举：窄卧推是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激

　　肱二头肌：

　　1.直立杠铃弯举 ：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋

　　2.斜托杠铃弯举 ：增加肱二头肌的厚度

　　3.俯卧上斜弯举 ：可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

　　背部肌群：

　　1.杠铃俯身划船：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

　　2.T杠俯身划船：类似于杠铃俯身划船动作之一

　　3.负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部

　　4.屈腿躬身：初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部

　　5.屈腿硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部

　　胸部：

　　1.史密斯卧推：适合初学者锻炼，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。

　　2.杠铃卧推 ：胸大肌经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部

　　腹部:

　　1.负重体侧屈 ：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成。

　　2.负重体旋转 ：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃就能完成。

　　臀部：

　　1.颈后深蹲：可以锻炼股四头肌、所有的收肌、臀肌及全部竖脊肌，是锻炼腿部与臀部肌肉的最佳动作之一。

　　2.仰卧提臀：和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深

　　腿部肌群：

　　1.杠铃深蹲 ：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。

　　2.史密斯深蹲 ：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

　　3.箭步蹲 ：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

　　4.直腿硬拉 ：是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。

　　5.站姿提踵 ：它是发达小腿三头肌(包括腓肠肌和比目鱼肌)的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

　　杠铃健身方法

　　杠铃深蹲

　　杠铃深蹲的主要锻炼部位是下半身肌肉群，对于腿部腿四头肌、臀部的锻炼效果不可忽视，杠铃深蹲对于想要锻炼下半身肌肉群人来说绝对是一项十分有效的选择。

　　首先，两腿与肩同宽稳定站立，举起杠铃位于肩部位置左右，双手握住杠铃，双手宽度略大于肩宽，下半身保持稳定，收紧腹部、背部，下蹲，下蹲的时候注意、抬头、挺胸、收腹，上半身保持直立状态。下蹲的时候吸气，控制下蹲时间选择适合自身的频率与重量，屈膝下蹲，臀部要后移，胸部向前挺，大小腿之间的角度接近于九十度。杠铃深蹲能够充分锻炼到身体的腹部以及腿部肌肉，杠铃的配合同时也能提升深蹲的健身效果。

　　杠铃卧推

　　杠铃卧推也是杠铃健身的一项十分有效的选择，杠铃卧推主要的锻炼肌肉群位于手臂与胸部，能够十分有效锻炼肱二头肌、肱三头肌以及胸肌等等肌肉群，是锻炼肌肉身材的不二选择。

　　平躺、仰卧在平凳上，双脚放于地面，腿部自然弯曲，能够保持下半身稳定即可。背部可以选择微微隆起，达到保护脊柱的目的。臀部与肩部要紧贴平凳，保持身体稳定。双手以略宽于肩的距离握住杠铃，间距略宽保持稳定，注意安全，利用胸肌发力，深呼吸，将气体憋于胸腔，在下放杠铃时吸气。调整呼吸，控制节奏，卧推不宜过快，下放过程中减慢速度，避免受伤。

　　杠铃划船

　　杠铃划船的主要锻炼的肌肉群位于背部，是发达背肌的主要锻炼方法之一，杠铃划船的健身姿势与运动方法类似于划船因此得名杠铃划船，对于不容易锻炼到的背部而言是十分有效的可供选择的一项运动。

　　首先，在握法方面，杠铃划船分为：窄握、中握、宽握和并握四种，选择适合的握法握住杠铃，吸气伸直手臂将杠铃后拉至小腿，接着利用背部力量弯曲膝盖将杠铃从小腿拉至膝盖，接着拉至大腿，同时尽量挺直背部，最后将杠铃原路放回，身体放松，重复动作。