- 相关推荐
适合上班族的拉伸方法
大家都知道运动前后要拉伸，不然很容易让腿变粗，不仅起不到瘦腿效果还会达到相反的目的，由此可见，拉伸对于减肥来说是多么的重要了，下面小编给大家介绍8种拉伸方法，可以帮助人们减肥瘦腿，很适合忙碌的上班族。
适合上班族的拉伸方法
1、盘腿坐下，双脚相对，手部轻轻将膝盖向下压。
2、盘腿夏佐，腰部挺直向前倾，尽量向下知道有被拉抻的感觉。
3、双腿伸直尽量打开夏佐，双臂伸直然后做侧弯腰动作，注意手部尽量向脚尖靠拢。
4、伸直双腿坐下。挺直腰部，双臂向前伸直，身体向前屈，手部尽量碰到脚尖。
5、伸直双腿坐下，挺直腰部，双手撑在身后。绷脚尖再勾脚尖拉伸腿部。
6、盘腿坐下，腰部挺直，手臂在后脑弯曲，一侧手握住另一侧肘部向下拉伸。
7、盘腿坐下，腰部挺直，一侧手臂伸直，用另一侧手臂向后拉伸。
8、一条腿在身前弯曲，一条腿伸直向后，身体向前屈直至头部贴近地面，然后直立身体向后挺身到最大限度。
适合上班族的拉伸方法
上班时长时间保持同一个姿势，颈椎和腰部难免酸痛。长此以往，颈椎病和各种职业病一定会来骚扰你！如果你没有时间定期去健身房的话，可以试着在睡前做以上这些简单的拉伸动作，帮助身体缓解疲劳哦！
很多人做拉伸时把重点放在较大程度地弯曲身体、增强身体的柔韧性上。而实际正确的拉伸应该是仅针对被拉伸的肌群，这样做可以克服其他肌群的抵抗。一次拉伸的肌群越少，效果越好。比如，分别对双侧股后肌群进行拉伸就比同时拉伸双侧效果好。这样做的好处还在于拉伸程度可控，并容易调整拉伸的程度。
很多人拉伸时，一做深幅度的弯曲动作，就习惯性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸，整个身体就会绷住一股不正常的劲儿，肌肉也会难以充分延展。特别是比赛前，为了放松身心而做的拉伸是很重要的。拉伸时为了消除紧张感，一定要注意边保持深呼吸，边仔细的拉伸肌肉。
正确的拉伸不会造成次日肌肉酸痛，有些人拉伸时会做到使自己感到强烈痛感的程度，这样很可能引起损伤。比如可能造成关节扭转，结果拉伤了韧带或肌腱；也可能对椎体造成很大的压力；或者因为扭转而造成身体其他部位的损伤等。拉伸时如果感到局部热感，应适当降低拉伸强度；如有灼烧感应立即停止拉伸；如出现肌肉刺痛，极有可能肌肉拉伤。
人的身体在一定程度上都存在着左右的非对称。肯定会有一侧容易拉伸、另一侧则比较困难。所以在左右两侧做同样的拉伸动作时，要注意重点花时间做比较难于拉伸的那一侧。从而减少左右两侧的差别，改善跑姿的平衡，这至关重要。
当进行特定拉伸动作时，除了拉伸目标肌群外，其他起支持作用的协同肌群也被拉伸。在拉伸时应首先拉伸协同肌群，这样做的好处是不因协同肌群而限制了目标肌群的拉伸程度。比如在拉伸股后肌群时，也会对臀大肌和小腿三头肌有一定程度的拉伸。所以，先拉伸这些肌群，再拉伸股后肌群拉伸效果就会更好。
适合上班族的拉伸方法
1、 仰卧伸腿
拉伸肌肉：大腿后侧腘绳肌
紧张原因：久坐、整体运动量过小都容易导致腘绳肌缩短。
技巧：拉伸时悬空的腿膝盖尽量伸直。每侧拉伸30秒，重复两次。
2、仰卧屈膝
拉伸肌肉：臀大肌
紧张原因：长时间双腿外扭坐着，比如开车，就容易使臀大肌紧绷。
技巧：尽量使膝盖靠近胸部，每侧拉伸20秒，重复两次。
3、仰卧腿交叉
拉伸肌肉：臀中肌、梨状肌
臀大肌是人体最大的肌肉，对于动作幅度正常，特别是臀大肌柔韧性较好的人来说，臀大肌是没有什么拉伸感的。
这时继续做一个仰卧、坐姿或站姿翘二郎腿的姿势，拉伸梨状肌和臀中肌，臀、髋部位就能感到放松。
紧张原因：坐着时身体习惯靠向某一侧，或是双脚分开较宽间距，都容易使这些肌肉被动缩短。
技巧：拉伸臀中肌，膝盖在肚脐正前方拉伸梨状肌，膝盖处、大腿与臀部处都要成直角每侧30秒臀中肌负责保持骨盆的竖直，走路或跑步时臀中肌会持续工作，所以喜欢跑步的人更要经常拉伸。
4、仰卧单侧屈膝
拉伸肌肉：拉伸腰方肌的同时，能放松脊柱。
紧张原因：喜欢在很软的床上睡觉的人，对着天花板一侧的腰方肌容易紧绷或缩短。
技巧：更好地放松脊柱，上半身可以多旋转更好地拉伸腰方肌，上半身与伸直的腿在一条直线上每侧20秒，可多重复几次，直至感到放松
5、弓步深蹲
拉伸肌肉：髋屈肌（髂腰肌）
紧张原因：任何长时间收缩臀部的活动，都会造成髋屈肌缩短。髋屈肌紧张是导致腰背问题的罪魁祸首。
技巧：前腿弓成90度，后腿膝盖不能离地，背部挺直的情况下身体前倾。每侧30秒，拉伸的是后侧腿的髋屈肌。
总结：除了久坐人群，这5个动作对腰椎出现问题的人同样适用，加强了肌肉力量就可以更好的保护腰椎。
【适合上班族的拉伸方法】相关文章：
上班族该怎么拉伸04-24
肌肉拉伸方法04-23
胸肌拉伸方法04-08
适合上班族的养生方法04-27
适合上班族的理财方法04-01
适合上班族的洗脸方法04-30
长高拉伸运动方法04-24
简单的肌肉拉伸方法04-23
适合上班族个人的理财方法06-04