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上班族肌肉力量的训练方法
肌肉力量训练重在坚持，而对于广大上班族来说，受时间和空间的限制往往没有办法做系统锻炼。接下来小编为你带来上班族肌肉力量的训练方法，希望对你有帮助。下面我介绍几种安全简单、不需要使用道具的运动。每天可以随心情选择不同的运动方式。
一、膝盖伸缩运动
1、两脚张开，比肩稍宽。两手交握于脑后；
2、后背伸直，吸气，两腿弯曲；
3、吐气，慢慢站直。（注：1~3的动作为一组(每组做5~10次)，做完一组动作后休息1分钟，再重复做3~5组相同动作。可以适当增加难度，加大屈膝的角度，增加蹲起的次数。）
二、肌肉忍耐力训练
1、两手手指交扣于胸前，用力向两边拉，持续7秒；
2、手指姿势不变，将双手绕到脑后，继续互相拉，持续7秒；
3、两手保持2、的状态不动，腹部用力，持续7秒；
4、保持、3、的姿势不变，两腿用力7秒钟；
5、从、4的姿势开始，慢慢下蹲，从臀部开始到下肢，用力7秒；
6、从5的姿势开始，身体向上提，脚尖着地，保持这个姿势7秒。
三、脚跟升降运动
1、两腿轻轻分开，站立；
2、脚跟提起、落下，提起、落下，反复运动。（1~2的动作为一组(5~10个)，做完一组动作后休息一分钟，再重复3~5组相同动作。在等电车或公共汽车时就可以轻松地完成该运动。）
四、石头、(剪子)、布运动
1、站立、全身放松；
2、胳膊伸直，举至与胸同高；
3、右手出石头时，左手出布。右手出布时，左手出石头。两手反复地握紧松开,持续做30~60秒。在手握紧和松开的时候，指尖要用力。
拓展：肌肉力量基础训练
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30——40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
5.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
6.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，、向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于”顶峰收缩“位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
7.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
8.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
以上我们的为大家介绍了几种，可以有效的锻炼，肌肉力量的方法，我们在训练的时候一定要注意让自己的肌肉得到有效的放松，做好韧带及身体关节的伸展活动，这样不仅可以提高训练效率，同时还可以减少训练中的肌肉受伤的机率。
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