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力量训练运动方法

时间：2023-06-20 14:20:39 路燕运动我要投稿

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力量训练运动方法

　　在减肥运动前，务必先咨询对于设计训练计划具有丰富经验的健身专家。将每周的目标放在两到三个肌力训练项目。以适当的暖身展开你的锻炼：采取一些低强度的有氧运动，像是踩健身车、走路或是轻松的慢跑，接着做些轻松的伸展。那么，力量训练运动的具体方法有哪些呢?下面小编为大家收集整理了力量训练运动方法，希望能为大家提供帮助!

力量训练运动方法

　　一般而言，由一到两组动作，重复10到15个循环做为开始——最初先做最小的循环数，然后再增加到最大的循环数。随着你变得更有信心也更有能力，便可以逐渐增加重量或是阻力。

　　下半身

　　弓箭步

　　1、站直，双手插腰，双脚与肩同宽。

　　2、背部保持挺直，头抬高。

　　3、左腿慢慢地向前跨步。左膝盖弯曲，身体向前并向下压低，如此你的重心就会落在膝盖上。确保你的膝盖骨没有超过脚趾。后腿保持放松并微微弯曲，让你的膝盖几乎碰触到地板。此时你的躯干应该保持直立。接着收回左腿，回到开始的姿势。

　　4、吐气向前跨步，吸气回到起始位置。

　　5、换边，重复相同的动作。

　　上阶训练

　　1、站直，双脚与肩同宽。

　　2、保持背部挺直(平坦)，头抬高，眼睛直视前方。

　　3、右腿踩上板凳、箱子或其他稳定的平台。

　　4、平台的高度取决于你的肌力与体适能水平，最高不应超过股骨(femur)处于水平位置的高度。

　　5、一旦你的右脚稳稳地踩在平台上，髋部向前移动，单用右腿踏上平台，直到身体呈现完全直立的姿势。

　　6、另一条腿跟进动作。

　　7、下阶;右腿先下，然后是左腿。

　　8、重复以上程序，右腿上阶10次，接着左腿上阶10次。

　　9、记得吐气上阶，吸气下阶。

　　深蹲

　　1、站直，双脚与肩同宽。

　　2、保持背部平坦，髋部缓慢地向后并向下移动，直到大腿骨(股骨)处于水平位置。

　　3、在深蹲的姿势中，膝盖的位置不应该超过脚趾，而你的头部应该呈中立姿势，眼睛直视前方。

　　4、缓慢地回到站姿，然后重复以上程序。

　　5、呼气站直，吸气蹲低。

　　腹部

　　腹部卷曲

　　1、仰躺在地板上，将小腿搁在健身球(或椅子)上。

　　2、调整身体的位置，让大腿呈90度角。

　　3、双臂在胸前交叠，身体朝大腿的方向卷起，直到上背部离开地板。缓慢地回到起始姿势。注意不要猛烈地摇晃或是推拉身体。

　　4、吐气卷起身体，吸气回到起始位置。

　　上半身

　　肩推举

　　1、在椅子上坐直，双脚的位置在膝盖前方。确认你的背部没有碰到椅背。

　　2、背部保持挺直，头抬高。

　　3、坐在一条弹力带的中间，双手各握住弹力带的两端。

　　4、双手同时上推过头顶到完全伸展的位置。

　　5、双手回到肩膀的高度，弹力带呈现V字型。

　　6、在整个动作中，你的手应该维持着掌心朝前的姿势。

　　7、重复以上程序10次。

　　8、在上推的过程中吐气，吸气双手回到肩膀的位置。

　　9、你可以通过加长或缩短弹力带来调整阻力。

　　滑轮下拉

　　1、在椅子上坐直，双脚的位置在膝盖前方，背部不要碰到椅背。

　　2、背部保持挺直，头抬高，眼睛直视前方。

　　3、弹力带绕过位于头顶上方的固定装置(如挂衣勾)，两手各抓住弹力带的两端。

　　4、在起始姿势中，双臂呈向上伸展，双手高举过头，掌心朝前;下拉弹力带直到双手达到肩膀的高度。

　　5、缓慢地释放力量，让弹力带将你的双手拉回起始位置。

　　6、重复以上程序10次。

　　7、在下拉的过程中吐气，吸气双手回到头顶上方的位置。

　　8、你可以通过加长或缩短弹力带来调整阻力。

　　篮球投篮的手腕力量训练

　　1、一直练投篮或者双手支撑着一个球做俯卧撑。

　　2、自己找个篮筐，投篮的时候，两腿绷直，不要弯曲，两臂举起来，保持好姿势再用手腕的力量把球甩出去。

　　3、准备哑铃和握力器，看电视的时候就拿个哑铃练翻腕子(增长腕子力量)，边看电视边练习，两者不耽误，坐公交时就拿出握力器练手指(增长手指力量)，两个月左右就见效了。

　　4、用一跟铁棍子或者木头。中间用绳子绑好。下面吊1块砖头或铁，用手腕上下转动。你每天都练习投篮啊、但是不要太急于出手，你慢点。注意尽量用手腕发力、由慢到快，每天这样投篮。慢慢就好滴。

　　5、你可以双手反手提个小杠铃，放在屁股后面。手背冲自己。动作开始的时候让杠铃挂在手指上，也就是手指勾住杠铃，手掌这时候是打开的。然后开始卷手指，直到把杠铃卷到手掌心。这时候是握拳状的。如此反复，练习的就是手腕力量。也可以躺着，把杠铃巨到头上方，然后也是勾住，卷手掌。这时候跟投篮的抖腕发力是一样的。

　　6、简单点的，没事的时候空手转动手腕向下或向上(带点力最好)时间久了抓球很紧而且还可以防止扭伤，非常方便，还可以就是加些辅助，如:哑铃、单杠、这些可以练手腕的道具，要多练习哦。

　　三分球练习手腕的动作

　　1、“投篮是从脚开始的”是绝对真理，特别是对于三分球这样动作，对于业余队员来说，跳投(是指那种跳起以后再投篮，不是顺带跳起的)三分是太高难度的动作，建议不用去可以掌握，很多情况下地面发射对付业余水平已经够了。三分球对于力量要求比较高，奉劝大家千万不要过于相信自己的胳膊能提供这么大的力量和这么准确的运用力量。屈膝和反弹能获得很大的惯性力有利于手上更多的力量去瞄准。

　　2、手上动作的训练是很难用文字描述的，只有用训练才能去自己去体会。达到动力定型，让自己的手，胳膊能有非常稳定的感觉。

　　3、三分球的瞄准点一般是篮筐的远距离点，入筐高度一般都要求高，几乎是越高越好，而且投篮的时候要有意识的去高投，当然刚开始不适应，但是训练一段时间后可能会感觉很好，特别是三分投不准的朋友可以尝试用高弧度去投，也许会给你一个惊喜的。

　　4、在边角发炮是比较困难的(由于眼睛瞄准的关系，没有参照物)，但是这个地方往往投三分的机会最多，所以这个地方的投篮一定要注意多训练，训练是提高水平的唯一途径。

　　篮球训练的要素

　　人体的运动几乎都是和对抗阻力有关，有较大的肌肉力量为取得优异运动成绩奠定了良好的基础。力量与其他素质有着极为密切的关系，也是掌握运动机能的基础。因此，力量是一项基础素质。从事各种不同专项练习都要进行一定的力量素质训练。

　　肱二头肌

　　1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。

　　2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

　　动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

　　肱三头肌

　　1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

　　动作：坐姿(或站立)，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

　　动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

　　不过在锻炼过程中一定注意不要造成肌肉拉伤，这个过程大概要循序渐进，但是平时注意身体素质锻炼。

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