女子健身房健身计划

时间:2022-06-03 12:25:59 运动 我要投稿
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女子健身房健身计划

  好多女性担心练器械会练得像男性一样肌肉发达,其实大可不必担心。由于训练方式不同,会产生不同的结果,要想长肌肉也是很难的事。那么,女性在健身房怎么健身呢?下面jy135小编为大家收集整理了女性健身房健身计划,希望能为大家提供帮助!

女子健身房健身计划

  女性健身房健身计划:

  具体健身安排是每周三次,隔天一练,按照多次数、小重量、间隔(每组)短这样一个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分,你的整个身体要显出完美和谐的美感,器械训练应包括全身肌肉,使肌肉变得更有力度,使你的皮肤变得有弹性,让你的形体匀称,线条更美。

  训练计划的具体安排

  热身:从安静的.状态进入到运动状态,应有一个过渡,这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开,使身体发热,以免在正式锻炼时受伤。

  有氧练习(每次可选一种):跑步机 40分钟以上

  星 期 一 胸、肱二头肌、肱三头肌练习计划

胸部训练计划
动作 组数 次数
平板卧推 3 10--15
俯卧撑 2 10--20
蝴蝶机夹胸 2 10--20
哑铃仰卧飞鸟 2 10--20
肱二头肌训练计划
动作 组数 次数
哑铃交替弯举 2 10--20
托臂弯举 2 10--20
肱三头肌训练计划
动作 组数 次数
颈后臂屈伸 2 10--20
曲臂下压 2 10--20

  星期三肩部、背部练习计划:

肩部训练计划
动作 组数 次数
铃哑上举(三角肌前束) 2 15
哑铃前平举(三角肌前束) 2 15
侧飞鸟(三角肌中束) 2 15
俯身飞鸟(三角肌后束) 2 15
背部训练计划
动作 组数 次数
助力引体向上(窄握) 3 10--15
坐势胸前下拉器(下拉至胸大肌下部,手腕放松,不可下压横杆) 2 15

  星期五腹部、腿部练习计划:

腹部训练计划
动作 组数 次数
仰卧起坐(腹直肌上部-上背部稍离开地面,保持腹肌用力。动作要慢) 3 20
仰卧举腿(腹直肌下部-举腿至与身体成直角后,略微提臀并保持2秒钟) 3 20
扭腰(一手握哑铃一手抱头,向哑铃一侧弯腰,双脚比肩略宽,下肢固定) 3 20
胸部训练计划
动作 组数 次数
深蹲 3 15-20
周六或周日可安排一次瑜伽练习或普拉提练习

  结束时伸展练习:运动结束时,一定要做放松练习,可舒缓激烈的心跳,使循环系统不因速率骤减而产生任何不适。方法:缓慢拉伸重点锻炼部位,保持10秒,调整呼吸,放松肌肉,这可是你每次锻炼结束必不可少的一环节。

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