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跆拳道柔韧性训练方法
跆拳道竞技运动以踢法为主,对腿部和腰髋的柔韧性有极高的要求，这里主要介绍腿髋部和腰部的柔韧性训练方法。柔韧性训练方法就具形式来讲行两种，一种是主动练习法，另一种足被动练习法。那么，跆拳道柔韧性训练方法有哪些呢?下面小编为大家整理了跆拳道柔韧性训练方法，希望能为大家提供帮助!
跆拳道柔韧性训练方法
1、腿髋部训练方法
(1)正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧;两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正， 上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。
动作要点：两腿都要伸直;上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大， 直到能用下颏触及脚尖。
(2)侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧;两腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。
动作要点：上体保持直立向侧、向下压振;压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。
(3)后压腿：主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举起，脚背放在横木上，腿和脚背都要伸直， 上体直立、髋关节正对前方， 上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行。
动作要点：两腿挺膝，支撑腿直立且全脚着地站稳;挺胸、展髋、腰后屈;后压振幅度逐渐加大。
(4)前压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈;两手抓紧前伸的脚，上体前俯;两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。两脚交替进行。
动作要点：挺胸直背，塌腰前俯;挺膝坐胯，屈髋触脚。
(5)仆步压腿： 主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法：两脚左右开立,左腿屈膝全蹲，全脚着地;右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后， 上体不起来;起来，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。可一手扶，另一手按另-膝，向下压振。亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和左右移换身体重心的动作。
动作要点：挺胸塌腰，下振时逐渐用力，左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋，挺胸下压，使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。
(6)竖 叉：主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法：两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方;后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方;髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度,动作幅度由小到大，逐渐用力。
动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝;前俯勾脚，后屈伸踝。
(7)横 叉：主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑;两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成-字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯;亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。
动作要点：挺腰立背，开胯沉髋;挺膝勾脚，前俯倾倒。
2、腰部柔韧性的练习方法
(1)前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。
动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。
(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展。
动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行;支撑腿，膝伸直、头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作。
(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法;两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转;同时，双臂随上体做顺时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度。
动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。
3、被动形式的训练方法
(1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚，做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作, 也可采用各种形式的按和踩的方法。如进行横叉或竖叉练习时，同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者髋部的办法，助其用， 达到伸拉的目的。
(2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法。同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚，用双手拉住练习者双臂或双肩，用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟，使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩，增强腰部的柔韧性。
4、发展柔韧素质的要求和注意事项
(1)根据跆举道竞技运动的特点，要以发展腰髋和下肢柔韧素质为主，还要发展全面的身体柔韧素质。同时，要控制好柔韧性的发展水平，根据人体的生理解剖特点和规律，进行合理有效地训练。不要过分地进行柔韧性训练，特别是超过人体解剖结构限制的练习最好不要采用，否则不仅不会取得训练成绩，反而对练习者造成伤害。
(2)柔韧性练习要经常进行，持之以恒。柔韧素质较其它质容易发展，也容易消退，因此，必须经常练习。柔韧素质练习要安排在合适的时间，一般训练时可在基本部分的最后阶段训练课后进行;也可以在力量训练和速度训练之间穿插柔韧练习，这样不仅能调节训练形式，而且可以收到良好的训练效果。
(3)随着柔韧性水平的提高，柔韧训练的强度和难度要逐步加大，但不能急于求成，要遵循循序渐进的原则。特别是在被动性练习时，更应小心谨慎，千万不要出现被动拉伤或撕裂现象，否则会得不偿失，甚至影响整个训练的继续进行。
(4) 主动练习和被动练习协调进行，因为两者相互弥补互促进，共同提高。
(5)柔韧性训练前应做好充分的准备活动。肌肉的伸展们肌肉的温度成正比，通过准备活动，提高肌肉的温度，降低肌内部的粘滞性，提高肌细胞的兴奋程度，有利于肌肉被拉得长。韧带具有同样的特点，因而必须先做好准备活动，再进行柔韧性训练。
跆拳道柔韧性训练方法
一、准备活动
在进行任何柔韧性训练之前，充分的准备活动是必不可少的。这不仅可以防止肌肉拉伤，还能让身体逐渐进入运动状态。常见的准备活动包括头部、手腕、腰部、膝关节、踝关节的活动，以及慢跑、快速高抬腿、双飞腿前进等全身性热身运动。这些活动通常需要持续10-15分钟，让身体充分预热。
二、静力性拉长法
静力性拉长法是通过相对静止地拉伸韧带，并持续一定时间，使肌肉和韧带逐渐拉长。这种方法在跆拳道柔韧性训练中非常常见，如劈叉、压腿等。
坐姿压腿：两腿伸直，上身直立，脚尖尽量勾起。随后，头部、上身逐步向双腿前压，保持姿势静止30秒或更长时间，然后放松。重复几次后，可以逐渐增加下压的程度。
跨栏坐：右腿放于身体前，左腿弯屈放于体后（简称“跨栏坐”），头部、上身有节奏地向右脚尖靠拢，保持静止一段时间后再放松。左右腿交替进行。
仰卧扳腿：仰卧，两腿伸直，两脚抬起，两手抓住双脚，用力将双脚扳向头部，保持姿势静止片刻后放松。
三、动力性拉长法
与动力性拉长法相比，静力性拉长法更注重静态拉伸，而动力性拉长法则通过反复振动、拉伸，加大肢体的活动幅度，使韧带在动态中得到拉伸。例如，踢腿、摆腿等练习就是动力性拉长法的典型应用。
站立踢腿：身体直立，抬起右脚，身体前倾，右脚尖勾起，上身向右脚尖有节奏地前压。左右脚交替进行，逐渐增加踢腿的高度和力量。
站立摆腿：身体直立，抬起右脚，右手放于右膝，左手抓住右脚，身体保持直立，然后用力将右脚从身前向头部抬起，再缓慢放下。左右脚交替进行，以增加髋关节和大腿的柔韧性。
背对支撑物拉伸：背对一支撑物站立（支撑物高度与自己髋关节同高为宜），向后伸出左脚放于支撑物上，头部及上身朝后有节奏地振压。左右脚交替进行，以增加腰部和背部的柔韧性。
四、综合练习
除了上述单独的练习方法外，还可以将静力性拉长法和动力性拉长法结合起来，进行综合练习。例如，在进行一段时间的静态拉伸后，再进行踢腿、摆腿等动态拉伸练习，以全面提升柔韧素质。
五、注意事项
循序渐进：柔韧性训练需要循序渐进，不能一开始就施以重压，以免导致肌肉或韧带拉伤。
持之以恒：柔韧性的提升需要长期的坚持和反复的练习，不能三天打鱼两天晒网。
热身充分：每次训练前都要做好充分的热身活动，以避免受伤。
动作标准：在练习过程中，要保持动作的标准和准确，以免因动作不规范而影响训练效果。
适度休息：在训练过程中要合理安排休息时间，避免过度疲劳导致肌肉拉伤或影响训练效果。
通过科学的训练方法和坚持不懈的努力，相信每位跆拳道爱好者都能逐渐提升自己的柔韧性，为完成更高难度的技术动作打下坚实的基础。
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