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体能训练的阶段计划表
体能的训练按照年度计划，可分为间歇期、准备期前期、准备期后期以及赛季中，这样的划分可帮助你制定更加有效的阶段训练计划。无论制定计划与否，可能总训练次数相同，但完善的训练计划可以让队员的体能达到更高水平。那么，怎么制定体能的训练计划呢?下面jy135小编为大家收集整理了体能的训练计划，希望能为大家提供帮助!
体能训练的阶段计划表
表1 体能训练阶段与内容纲要
体能训练的阶段 | ||||
间歇期 | 准备期早期 | 准备期后期 | 赛季中 | |
耐力 | 交叉训练 低强度 | 一般有氧耐力 | 专项有氧耐力 | 保持专项有氧耐力 |
力量 | 基础力量 一般力量 | 最大力量 | 力量耐力&爆发力 | 保持力量耐力与爆发力 |
速度/灵敏 | 无 | 无 | 专项速度与灵敏 | 保持专项速度与灵敏 |
柔韧性 | 保持/提高 | 保持/提高 | 保持/提高 | 保持 |
体能测试 | 无 | 早期的体能初始诊断 | 后期的体能水平评估 | 赛季中间测试 |
注：交叉训练是指用另一种活动代替专项活动，例如游泳、爬山、跑步等。
表2 年度体能训练计划
12个月的体能训练计划 | |||||||
月份 | 5月 | 6月 | 7月 | 8月 | 9月-4月 | ||
阶段 | 间歇期 | 准备期早期 | 准备期后期 | 赛季中 | |||
耐力 | 交叉训练 积极性恢复 | 持续性/间歇训练 | 耐酸训练/速度耐力 | 保持耐酸能力&速度耐力 | |||
力量 | 基础力量 | 一般力量 | 力量耐力 | 保持一般力量/力量耐力 | |||
爆发力 | 无 | 无-低强度 | 高（SSC） | 保持 | |||
速度/灵敏 | 无 | 无-低强度 | 高 | 保持 | |||
柔韧 | 提高/保持 | 提高/保持 | 提高/保持 | 提高/保持 | |||
体能测试 | 无 | 起始评估 | 末期评估 | 赛季中评估1-2次 | |||
强度 | |||||||
下面为不同阶段的训练计划示例：
表3 间歇期周训练计划(3天)
内容 | 强度 | |
周一 | 力量（基础力量、身体体重、核心）；30-45min交叉训练（自行车、游泳、网球等）；10-15min静态牵拉（所有主要大肌群） | 轻-中 |
周二 | 休息 | |
周三 | 30-45min交叉训练或跑步，约为70-75%最大心率；10-15min静态牵拉（所有主要大肌群） | 轻-中 |
周四 | 休息 | |
周五 | 力量（基础力量、身体体重、核心）；30-45min交叉训练（自行车、游泳、网球等）；10-15min静态牵拉（所有主要大肌群） | 轻-中 |
周六 | 休息 | |
周日 | 休息 |
表4 间歇期周训练计划(5天)
内容 | 强度 | |
周一 | 力量（基础力量、身体体重、强调核心）； | 中 |
周二 | 30-45min交叉训练（自行车、游泳、网球等）；10-15min静态牵拉（所有主要大肌群） | 轻-中 |
周三 | 30-45min交叉训练或跑步；10-15min静态牵拉（所有主要大肌群） | 轻-中 |
周四 | 力量（基础力量、身体体重、强调核心）； | 中 |
周五 | 30-45min交叉训练或跑步；10-15min静态牵拉（所有主要大肌群） | 轻-中 |
周六 | 休息 | |
周日 | 休息 |
表5 准备期早期周训练计划(4天)
内容 | 强度 | |
周一 | 力量（最大力量，上肢），休息。持续性练习（如法特莱特跑）。10-15min大肌群的静态牵拉 | 大 |
周二 | 休息 | |
周三 | 团队训练（持续性/间歇性训练，有球训练）。10-15min大肌群的静态牵拉 | 中 |
周四 | 30-45min间歇训练（HOFF 循环、罚球区跑动等）；10-15min大肌群的静态牵拉 | 大 |
周五 | 力量（最大力量，下肢） | 大 |
周六 | 休息 | |
周日 | 休息 |
表6 准备期早期周训练计划(5天)
内容 | 强度 | |
周一 | 力量（最大力量） | 大 |
周二 | 团队训练（持续性/间歇训练，有球训练）；10-15分钟的肌群静态牵拉 | 中 |
周三 | 30-45min间歇训练（HOFF 循环、罚球区跑动等）；10-15min大肌群的静态牵拉 | 大 |
周四 | 团队训练（持续性/间歇训练，有球训练）；10-15分钟的肌群静态牵拉 | 中 |
周五 | 力量（最大力量） | 大 |
周六 | 休息 | |
周日 | 休息 |
表7 准备期后期周训练计划(4天+1天练习赛)
内容 | 强度 | |
周一 | 速度（5组*10次，不同出发姿态），休息。30-45min间歇训练（HOFF测试，罚球区跑动等）；10-15分钟的大肌群的牵拉 | 大 |
周二 | SSC训练（Plyometrics或者“拉长-缩短”练习时间） | 中 |
周三 | 团队训练（无氧耐力训练，如折返跑，有球训练）；10-15分钟主要大肌群的牵拉 | 大 |
周四 | 力量（力量耐力循环练习要求）；10-15分钟的大肌群牵拉 | 中 |
周五 | 休息 | |
周六 | 练习赛 | 大 |
周日 | 恢复性慢跑 | 轻 |
表8 准备期后期周训练计划(5天+1天练习赛)
内容 | 强度 | |
周一 | SSC训练，休息。30-45min间歇训练（HOFF测试，罚球区跑动等）；10-15分钟的大肌群的牵拉 | 大 |
周二 | 灵敏性训练（3-5组*10次，如绳梯）；速度训练（5组*10次，不同启动姿势） | 轻 |
周三 | 力量（力量耐力循环训练）；10-15分钟的大肌群的牵拉 | 中 |
周四 | SSC训练，休息。30-45min无氧耐力训练；10-15分钟的大肌群的牵拉 | 大 |
周五 | 休息 | |
周六 | 练习赛 | 大 |
周日 | 休息或恢复跑 | 轻 |
表9 准备期后期周训练计划(3天+2天练习赛)
内容 | 强度 | |
周一 | SSC训练，休息。30-45min间歇训练（HOFF测试，罚球区跑动等）；10-15分钟的大肌群的牵拉 | 大 |
周二 | 休息 | |
周三 | 练习赛 | 大 |
周四 | 休息 | |
周五 | 灵敏性训练（3-5组*10次，如绳梯）；速度训练（5组*10次，不同启动姿势 | |
周六 | 练习赛 | 大 |
周日 | 休息或恢复跑 | 轻 |
表10 赛季中周训练计划(3天+1天比赛日)
内容 | 强度 | |
周一 | SSC训练，休息。30-45min间歇训练（HOFF测试，罚球区跑动等）；10-15分钟的大肌群的牵拉 | 大 |
周二 | 休息 | |
周三 | 团队训练（速度、灵敏训练，无氧耐力训练）； | 大 |
周四 | 力量（力量耐力循环训练）；10-15分钟的肌群牵拉 | 中 |
周五 | 休息 | |
周六 | 比赛日 | 大 |
周日 | 休息或恢复跑 | 轻 |
表11 赛季中周训练计划(4天+1天比赛日)
内容 | 强度 | |
周一 | SSC训练，休息。30-45min间歇训练（HOFF测试，罚球区跑动等）；10-15分钟的大肌群的'牵拉 | 大 |
周二 | 力量（最大力量，重复次数和组数少） | 中 |
周三 | 团队训练（速度、灵敏训练，无氧耐力训练）；10-15分钟的大肌群的牵拉 | 大 |
周四 | 力量（力量耐力循环训练）；10-15分钟的肌群牵拉 | 中 |
周五 | 休息 | |
周六 | 比赛日 | 大 |
周日 | 休息或恢复跑 | 轻 |
表12 赛季中周训练计划(3天+2天比赛日)
内容 | 强度 | |
周一 | SSC训练，休息。30-45min间歇训练（HOFF测试，罚球区跑动等）；10-15分钟的大肌群的牵拉 | 大 |
周二 | 休息 | |
周三 | 比赛 | 大 |
周四 | 力量（最大力量，重复次数与组数少） | 中 |
周五 | 灵敏练习（3-5组*10次）。速度训练（5组*10次） | |
周六 | 比赛日 | 大 |
周日 | 休息或恢复跑 | 轻 |
表13 准备期为8周的体能训练计划示例
耐力 | 力量 | 速度/灵敏 | 柔韧 | |
第1周 | 3次耐力跑 | 2次最大力量 | 无 | 3次牵拉课 |
第2周 | 2次耐力跑，1次间歇训练 | 2次最大力量 | 无 | 3次牵拉课 |
第3周 | 1次耐力跑；2次间歇训练 | 2次最大力量 | 无 | 3次牵拉课 |
第4周 | 2次间歇训练；1次无氧耐力 | 2次最大力量 | 无 | 3次牵拉课 |
第5周 | 2次间歇训练；1次无氧耐力 | 1次循环力量；2次SSC训练 | 1次速度/灵敏训练 | 3次牵拉课 |
第6周 | 1次间歇训练；1次无氧耐力；1次练习赛 | 1次循环力量； 2次SSC训练 | 1次速度/灵敏训练 | 3次牵拉课 |
第7周 | 1次间歇训练；1次无氧耐力；1次练习赛 | 1次循环力量；2次SSC训练 | 1次速度/灵敏训练 | 3次牵拉课 |
第8周 | 1次无氧耐力；2次训练赛 | 1次SSC训练 | 1次速度/灵敏训练 | 3次牵拉课 |
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