没有运动经验的人如何开始运动

没有运动经验的人如何开始运动

　　运动是在人类发展过程中逐步开展起来的有意识地对自己身体素质的培养的各种活动。那么没有运动经验的人如何开始运动呢?下面就让jy135小编告诉大家吧。

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　　1、首先，没有运动基础的人，建议从碎片化的轻量级运动开始。具体来说，就是利用每天起床的十分钟，睡前的十分钟，午休的半小时这样的碎片化时间来运动，在运动类型的选择上可以是比较简单而强度较低的运动。这是为养成运动习惯做准备。

　　2、习惯一段时间的碎片化运动后，就可以开始进行时间较长的有氧运动，所谓有氧运动就是指整个过程可以保证呼吸的顺畅，不会觉得缺氧。常见的有慢跑、椭圆机、登山机、自行车、游泳等。建议每次有氧运动可以持续30分钟以上。

　　3、在有氧运动坚持一段时候后，可以开始学习一些无氧运动的动作，所谓无氧运动就是在运动过程中无法保证完整呼吸、缺乏耐力的运动，最常见的'就是力量训练，例如深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等。但要注意，在进行力量训练时一定要先学会正确的动作模式，切不可盲目。

　　4、训练一段时间后，可能会进入平台期，所谓平台期就是说肌肉的围度、力量、甚至是耐力都不再进步。这时候就需要调整运动项目、频率和日常饮食，甚至休息一段时间再继续运动。

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　　以下为针对初学者运动减压的六条原则。

　　一、什么运动都比不运动好

　　多数运动新手的首要问题就是：我该做什么运动好呢？跑步、举重、太极、瑜伽还是羽毛球？在我们为「选择什么运动」而纠结时，这本身就是一种压力。

　　最好的办法，就是利用此时现有的条件，做你所能做的运动。

　　如果你现在能够出去跑步，那就去跑步；

　　如果你现在有时间和条件去健身房，那就去健身房；

　　如你现在在室内，可以做家庭健身操；

　　即使你现在被困在机场或出租车内，你也可以调整呼吸，轻度拉伸，甚至来一组头颈部的瑜伽动作。

　　最佳的运动方式，也许能提高百分之二十的锻炼效果；但运动与不运动的差别，是百分之百。

　　二、循序渐进

　　很多人刚开始运动时，满怀激情，运动过于激烈，不到几天就受伤，因此而停止了运动。

　　我要说，先走再跑。

　　「循序渐进」是做很多事应该遵循的原则，运动当然也不例外。例如，跑步是很多人喜欢的运动。对于长久不运动、体重偏重的人，可以从快走开始，然后到慢跑，慢跑适应一段时间后再快跑，最后可以做变速跑，就是慢跑和冲刺跑交替。

　　这样的好处，是让心肺功能和机体有一个适应的过程，不至于因一开始就高强度运动而疲惫或受伤。

　　三、多样化

　　人体是一个适应力惊人的机器。很多人的身体，会在六个星期左右适应一种新的运动，持续做同一种运动会感到不再具有挑战。

　　因此，该注意运动的多样化，这样能给身体和大脑不断带来新的刺激，有助于持久地减压。

　　其实，要实现运动的多样化并不难。平时一直跑步的人，可以考虑去健身房做一些力量训练；平时经常做力量训练的，可以练习一些瑜伽；平时练瑜伽的，可以打打羽毛球，等等。

　　四、注意拉伸

　　拉伸，是运动不可忽略的一部分。

　　很多刚开始运动的人常常忽视拉伸，原因可能是拉伸的好处需要通过较长的一段时间才能体现出来：拉伸能增加关节活动度、强健关节韧带、放松心情、防止受伤、延长运动寿命。

　　最佳的拉伸时间是在运动结束后。趁身体还温暖、肌肉充血时拉伸有助于拉长运动中紧张收缩的`肌纤维，增加关节的活动度，有助机体恢复。

　　此外，拉伸本身就是一种放松。

　　拉伸时，注意力集中在肌肉和韧带，有助于放松脑子里绷紧的神经。有些运动，比如瑜伽，本身就是一种很好的拉伸。

　　五、均衡营养

　　俗话说：好体型三分练七分吃。

　　均衡的营养能让运动更有力量，机体恢复更快，当然也有助于缓解压力。关于运动营养，很难用简短的几段话概括，这里只能简单地提些饮食原则。

　　1. 以粗粮作主食；

　　2. 尽量减少快吸收糖分的摄入；

　　3. 均衡摄入碳水、蔬菜、蛋白质和脂肪；

　　4. 少食多餐；

　　5. 适当补充维生素和矿物质。

　　六、持之以恒

　　虽然有时候，一次好的运动就能让人心情舒畅，但要长期获得运动带来的好处，就必须持之以恒。运动就像吃饭、睡觉一样，应该成为生活不可或缺的一部分。

　　虽然，不是每个人运动的目的都是有好身材，但健康与健身某种程度上是相通的，养成好的健康和运动习惯，好体型只是副产品。

　　放弃这些借口，去运动！

　　其实，运动的好处与原则很多人都知道，只是很多时候我们因为种种借口没有去做。所以，要养成运动的好习惯，我们就必须打好针对不运动的借口的预防针。不运动的借口五花八门，举三个简单说说。

　　1. 年龄

　　关于「年龄」的借口多为两种，要么太年轻，要么年纪太大。自古英雄出少年，哪个顶级运动员不是从很小就开始训练的？再有，六七十岁的马拉松选手大有人在。

　　只要选择适合自己的运动，年龄不是运动的障碍。

　　2. 伤病

　　好多人不敢运动，是因为以前受过伤。但很多时候，我们大大低估了人体的修复功能。

　　其实那些伤，是多年以前的老伤，早已恢复。让我们不敢运动的，只是心理的阴影。哪一个奥运冠军没有受到过伤病的困扰？真正受伤了，该积极治疗，促进康复，康复后继续运动。

　　治疗伤病，最好的办法是预防。遵循上面的六条原则，能减少运动伤病的困扰。

　　3. 时间

　　没有时间也许是不运动最普遍的借口。很少有人有哪一天不吃饭不睡觉，但一个月也不运动的却大有人在，归根到底，还是对运动的重要性认识不够。

　　但时间只是借口，因为每个人每天都只有 24 小时，1440 分钟，一分不多，一分不少。关键不在于有多少时间，而在于怎样利用时间。

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