引体向上的做法

引体向上的做法

　　引体向上种类多种多样，主要分为静力引体向上和借力引体向上(可以摆动身体)两大类。那么，引体向上怎么练呢?下面jy135小编为大家收集整理了引体向上的不同做法，希望能为大家提供帮助!

　　引体向上的做法

　　正手(ordinary grip)引体向上

　　正手引体向上是以手心向外的抓握方式做引体向上。这是最“正统”的引体向上握姿，此

　　种姿势对三角肌是个挑战。如果想重点锻炼三角肌，在正手握法的同时，可以让双臂张开的角度增大些，这样难度更大。

　　反手(underhand grip)引体向上

　　反手引体向上是以手心向内的抓握方式做引体向上。它相对于正手握法容易些，因为它可以发挥肱二头肌。如果想让肱二头肌更壮观些，可以尝试反手引体向上。而且，还可以把双臂并拢起来，甚至让两手相碰，这样会给肱二头肌更多的压力。

　　正反手(mixed grip)引体向上

　　正反手引体向上同时使用正手握法和反手握法。这样做可以增加引体的难度，当采取这种抓握方式，身体会向反握的一侧偏转，增加反握一侧的受力。练习时需要左右交替使用正反手。

　　平行(parallel grip)引体向上(也叫侧握引体向上hammer grip)

　　如果有两条横杠，就可以采取这种双手掌心相对的抓握方式，这种姿势可以减轻肩部的受力。

　　负重引体向上

　　不管是哪种姿势的引体向上，一口气可以做上15个，就该考虑提高难度了。增加负重是一种简便的提高难度的方法。具体增加的负重要看个人力量。

　　胸式引体向上(sternum pull-up)

　　普通的引体向上，只需把下巴，顶多是锁骨拉过横杠。而胸式还要再进一步，当锁骨碰到杠的时候，努力把身体向后倾，让胸骨贴上横杠。这个姿势的引体向上特别锻炼背阔肌。

　　颈后引体向上(behind-the-neck pull-up)

　　用后颈碰横杠，这种姿势可以充分锻炼背上的肌肉，诸如大圆肌、小圆肌等。

　　毛巾引体向上(towel pull-up)

　　在杠上裹条毛巾，对小臂是个挑战。裹了毛巾的.横杠增加了抓握的难度，而握力是由小臂的肌肉发起的。

　　单手引体向上(one-hand pull-up)

　　用一只手抓杠，另一只手握住抓杠手的腕部进行引体向上。

　　单臂引体向上(one-arm pull-up)

　　完全用一只手臂发力做引体向上。

　　单指引体向上(one-finger pull-up)

　　用手指悬挂身体做引体向上。开始的时候可以尝试四根手指，逐渐减少到一根。最有力的是中指，其次是食指。

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