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长跑时的正确呼吸节奏
人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和加大呼吸深度。那么，跑步时的呼吸节奏该怎么把握呢?下面jy135小编为大家收集整理了跑步时的呼吸节奏，希望能为大家提供帮助!
长跑时的正确呼吸节奏1
注意呼吸节奏均匀。跑步时，有意识的把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或者三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可以避免呼吸急促和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可以减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。
跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸病与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感觉气憋不顺畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识大呼气的量和呼出的时间。
呼吸的主要目的，在提供人体的氧气需求与排出体内多余的废气。人体安静休息时，每分钟约呼吸10至12次，每次呼吸的量(潮气量)约500毫升，也就是说，人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升。尽管每分钟吸入体内的氧气多达1000至1200毫升，但是70公斤体重的成人每分钟使用的氧气则只有300毫升左右。
人体自大强度运动时的换气量可以达每分钟100公升(约安静时的20倍)，但是人体的最大氧气摄取量(maximaloxygenuptake)则只有每分钟3000毫升。这种呼吸交换量增加，氧气使用率反而降低的现象，似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主要限制因素。
尽管呼吸的氧气交换量(外呼吸)比身体组织的氧气交换量(内呼吸)还多，但是对于呼吸循环系统而言，不管是肺部的气体交换、心跳率、心脏每次跳动输出量、人体的血流分布或静脉的.回流等，都不是可以由意识控制的人体运动生理变项。唯有运动时的呼吸方式，才是可以由意识控制的运动生理反应，因此，适当了解跑步时的正确呼吸概念，也是相当有帮助的运动生理知识。
1、跑步速度注意呼吸呼吸频率的调节，宁慢勿乱。
经常有人提出跑步时，随着步伐【2吸1呼】、【2吸2呼】或者其他节奏调整的呼吸频率概念。这种不考虑呼吸交换量大小的原则性说词，是相当错误的跑步呼吸调节概念。事实上，跑步的快慢与呼吸交换量成正比。
人体在不同速度下跑步时，每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上，尽管跑步步伐的快慢也会改变呼吸的次数(频率)，但是绝对不要以为单个呼吸节奏，就可以完全代表跑步的呼吸调节。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显著影响，尽管两个人以相同的速度一起跑步，两个人的呼吸节奏也会有所差异。
2、增加呼吸深度的重要性
人体肺部的气体交换受到呼吸频率，呼吸深度，与死腔大小的影响，因此到底跑步时要不要增加呼吸的频率或深度，作为运动时增加呼吸交换量的依据?这个问题的解释与死腔大小有关。所谓死腔代表人体口鼻喉、气管与支气管等气体通路(约150毫升)，当吸入的空气通过这些空间时，会保留下死腔大小的空气，不会进入肺部进行气体交换。
因此，尽管安静休息时的每次呼吸量约500毫升，但是真正进入肺部进行气体交换的空气量只有350毫升，如果以每分钟10次的呼吸次数计算，人体安静休息时的真正肺部气体交换量只有350毫升。
增加呼吸的深度(每次吸入的空气量)，可以显著降低死腔的影响，达成增加肺部气体交换量的目的。特别是随着跑步速度的增快，死腔也会显著增加。如果只以呼吸频率的改变来调节，那么肺部的气体交换效率就不糊提升。不利于跑步时的氧气增加需求。
3、慢时鼻吸口吐，快时口鼻吸，口呼
如何增加呼吸的深度?是进行跑步呼吸调节的重点。基本上来说，当跑步的速度不是很快，人体的氧气需求量还不高时，以鼻吸气、口吐气的方式，可以获得比较自然的换气调节。此时跑者应尽可能增加鼻子的吸气深度、降低呼吸的频率，一遍获得较佳的肺部气体交换率。
当跑步丶速度加快后，吸气的深度可以再增加，呼吸的频率也会慢慢提升，若以鼻子吸气的节奏无法达成肺部交换的需求(感觉必须以口帮忙吸气)时，表示跑步的速度应经太快，此时放慢跑步的速度显然比调节呼吸深度或频率还来得重要(呼吸交换量急剧增加，代表无氧代谢增加)。
4、学会腹式呼吸增加呼吸深度
以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式，成为胸式呼吸。肋骨与胸骨不动，以横膈膜下缩造成胸腔扩张(腹部突起)，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为腹式呼吸。事实上，腹式呼吸就是所谓气入丹田(下腹部)的呼吸调节方式，也是达成增加呼吸深度的最有效手段。跑步时采用复式呼吸的方式来调节，可以显著提升肺部的气体交换率。
长跑时的正确呼吸节奏2
跑步时用口呼吸还是用鼻呼吸
低强度慢跑时，尽量坚持用鼻子吸气，不要用口吸气，尤其是在寒冷的天气里。因为用嘴吸气，冷空气直刺咽喉和气管，容易引起上呼吸道感染发炎，引起咳嗽，甚至引发岔气，令跑步难以坚持。用鼻吸气，鼻腔温暖了空气，鼻毛挡住了病菌，便可以避免这点了。而做高强度运动时，通过鼻子吸进的氧气只能满足人需氧量的27%-40%，当达到最大运动强度的3/4时，建议同时用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，会限制吸氧量。用口呼吸要注意用舌头抵住上颚，可以防止吸入过多冷空气。
如何掌握呼吸的节奏
不用多想。让呼吸的节奏跟随步伐的节奏就好。呼吸要深长，缓缓有节奏，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。随着运动强度的不同，呼吸的节奏也相应做出调整。
一般来说，热身和跑步后放松时，跑步速度会很慢，这时呼吸可以随着步伐调整为三步一吸，三步一呼或者三步一吸，两步一呼;当渐渐提速，达到中等运动强度时，可以把呼吸调整为两步一吸，两步一呼。这种呼吸节奏比较平稳，适合大多数人在长跑中使用。当跑步速度达到10公里/小时，肌肉需氧量增大，需要将呼吸调节到两步一吸，一步一呼或者反之。而中长跑冲刺时的跑步速度，则需要一步一吸，一步一呼的高频呼吸。
跑长跑的技巧
跑前准备：合适的鞋子，运动服，会让选手拥有更好的竞争力。挑选自己平时运动习惯穿的鞋子，会比较适应，不会产生需要磨合的情况。检查好要穿的'东西。有没有什么问题。衣服会不会太紧，鞋子会不会太松。
匀速：最开始的速度。很多选手想争夺前几名在刚跑的时候，盲目的加速会浪费身体的能量。此时，保持匀速。不让自己落在最后也不要太往前抢。在队伍的中间就可以。
跑步的幅度：找到自己最适合的幅度。太大的幅度会让身体很累，所以找到适合你的幅度，让身体减轻负担。尽量不做大幅度的运动，除非到最后冲刺阶段。
最后的冲刺：坚持跑下去。身体在最后会是最累的时候，考验耐力就是这里了。坚持跑完，如果还有力气的话一定要调整利用好自己的力气，在最后给自己一个争夺的机会。
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