如何改善短跑的步频

如何改善短跑的步频

　　短跑是人们同时以最快的速度，在田径跑道上跑完规定的距离，并以最先跑完者为获胜者的项目。那么，如何改善短跑的步频呢?下面jy135小编为大家收集整理了改善短跑步频的方法，希望能为大家提供帮助!

　　如何改善短跑的步频

　　1、高抬腿跑

　　大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。

　　1、原地或支撑练习,定时(10″～15″)或定次(50次～60次)

　　2、行进间练习,从慢到快,逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏)

　　3、原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习,方法同①;要求是大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒。

　　2、原地摆臂

　　臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的`摆动频率。:原地站立,听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。每次练习2—3组,每组15″—20″。要求是肩关节放松,有耸动感。前摆时注意向前用力。

　　3、小步跑，跑的动作幅度,加快动作频率。:①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米～80米。要求是上下肢动作协调放松,快频率,前脚掌积极扒地。

　　4、跑绳梯，两脚交替踏在绳梯格内，以最快速度通过，要求下压积极蹬地发力迅速，上体放松,配合摆臂积极。

　　5、下坡跑，(顺风跑、牵引跑)：都是增加人体向前的力，使被动加快步频练习。

　　步频训练注意事项

　　1、步频训练要安排在运动员体力充沛时进行;

　　2、发展运动员的步频能力时，要保证练习的质量，强调练习动作的协调与放松，练习时以运动员不产生疲劳为标准;

　　3、训练时要经常变换练习的方法、练习的条件与环境;

　　4、要根据训练任务，结合运动员的实际，选择不同的训练方法，优化组合训练方案。