提高长跑速度的训练方法

时间:2022-04-30 06:43:08 运动 我要投稿
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提高长跑速度的训练方法

  长距离跑简称长跑。最初项目为4英里、6英里跑,从19世纪中叶开始,逐渐被5000米跑和10000米跑替代。那么,提高长跑速度的训练方法有哪些呢?下面jy135小编为大家整理了提高长跑速度的训练方法,希望能为大家提供帮助!

提高长跑速度的训练方法

  提高长跑速度的训练方法

  一、快速跑的能力训练

  (一)加速跑练习

  训练距离为100米~150米。从静止开始做匀速加速跑,利用50米的距离加速至接近个人最快速度,保持该速度到终点。

  (二)反复跑练习

  可分别进行200米、300米、400米距离的反复跑。要求:速度约为个人最快速度的80%~85%。

  (三)变速跑练习

  1、等距离变速跑

  等距离变速跑即快速跑和慢速跑的距离相等。如,100米(快)+100米(慢)、200米(快)+200米(慢)、400米(快)+40(慢)等。

  2、不同距离变速跑

  如,100米(慢)+200米(快)、200米(慢)+30米(快)等。注意:快速跑强度在个人最快速的85%~90%之间。

  3、下坡跑练

  该练习是借助于练习环境和外力发展速度的一种方式。在练习中,可根据环境的不同确定快速跑的距离和速度。

  二、辅助性能力训练

  (一)柔韧性练习

  该练习是长跑运动员必不可少的一个练习内容。其不仅有助于避免运动损伤,而且可增大动作幅度、提高运动成绩。同时,将柔韧性练习安排在课后的放松活动中,可以促进运动疲劳的'尽快恢复。

  (二)快速力量练习

  1、高抬腿跑

  要求:身体保持正直,大腿尽量抬高,支撑腿充分蹬直;每组练习次数在20秒单腿3次以上。

  2、后蹬跑

  该练习的目的在于发展运动员的后蹬力量,练习距离可以为100米、200米、300米或400米。要求:上下肢配合协调,大腿后蹬快速、充分。

  3、单脚原地跳

  可在沙坑内进行练习,单脚跳40次以上换另外一只脚进行。要求:膝关节弯曲程度越小越好。

  4、双脚跳绳

  一分钟为一组。要求:通过练习,逐渐提高熟练程度,并不断增加每组的跳跃次数。