健身房锻炼的正确顺序

时间:2021-12-26 07:09:09 运动 我要投稿
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健身房锻炼的正确顺序

  健身房锻炼讲究一定的顺序和锻炼方法。那么,健身房锻炼的正确顺序是什么呢?下面jy135小编为大家收集整理了健身房锻炼的正确顺序,希望能为大家提供帮助!

健身房锻炼的正确顺序

  第1步:准备

  碳水化合物的补充比较重要,提前30分钟吃点东西,做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭,然而,如果连脂肪代谢的能量都不足的话,减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

  第2步:热身,伸展

  在跑步机上慢走5~10分钟,走到微微出汗为止。让身体慢慢进入要运动的状态。

  随后再进行运动前的拉伸动作。拉伸的目的是减少肌肉的黏滞性,增加运动肌群的血流,提高运动表现,并减少运动伤害的发生。

  简单说来,拉伸的目的就是告诉你的身体,准备开始运动啦!

  第3步:力量练习

  对普通健身者来说,把力量训练控制在1小时以内是比较好的方法。

  我们经常看到有些想练肌肉的小哥哥在健身房一泡就是好几个小时。这种方法并不能让你的肌肉多长一些。

  反而更正确的做法是在有限的时间里(比如60分钟),增加力量负重,减少组间休息,从而达到更强的刺激肌肉的目的。

  要记住,做力量训练的时候就认真的去完成动作,用心去体会肌肉发力的感觉!

  第4步:整理运动

  以伸展为主。方法是静态拉伸,不要上下弹动。每个部分可以重复2~3次,每次维持15~30秒钟。

  此外,器械训练过程中,组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

  无氧运动后做拉伸的另一个目的是放松、舒展肌肉群,避免肌肉僵化。

  大家知道的穿衣显瘦,脱衣有肉说得就是这个意思。好的肌肉在平时并不显眼,而一旦运动充血后就会爆出来!这种肌肉质量与运动后是否做拉伸有很大的关系。

  第5步:适当的有氧训练

  做完无氧力量训练后,才到了最适合做有氧锻炼的时间!

  因为此时你的身体能更快的进入燃烧脂肪的阶段!

  有专家专门对此进行研究,发现此时脂肪的燃烧效率是不做有氧运动的46%!

  因此安排30~45分钟的快走或慢跑都是非常好的燃脂运动!

  不过还有一点善意的提醒,如果您的目的是增肌,那就要减少有氧锻炼的时间,目的是减少肌肉的分解。

  第6步:洗浴更衣

  有氧之后不要急于洗浴,稍微休息一会儿,等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。

  健身房里最容易出问题的地方是桑拿室,大强度训练之后,血液已经大量流入肌肉,这时候再蒸桑拿,内臟和大脑相对供血供氧不足,很容易出现危险。

  第7步:营养餐

  一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。

  而增肌的筒子们最好在健身1个小时左右要吃一顿正餐。

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